Vous avez remarqué que vous passez beaucoup trop de temps devant la télévision ou le nez rivé sur votre smartphone ? Vous constatez que cela impacte votre concentration et aussi votre sommeil ? Vous vous demandez comment limiter les écrans, comment trouver une solution efficace et durable à ce problème ? Ces questions sont tout à fait légitimes quand on sait qu’en 2019, les Français ont passé en moyenne 2 h 12 par jour sur Internet, dont 1 h 24 sur leur mobile. Et l’année suivante, ils sont restés 3 h 58 par jour devant la télévision… Les confinements successifs ont amplifié le phénomène, au détriment de notre santé. Fatigue, gêne oculaire, impression de manquer de temps… Les effets néfastes d’un temps d’écran trop long sont nombreux. Vous voudriez passer plus de moments de qualité avec vos proches, vous souhaiteriez mieux dormir ou enfin vous mettre à une activité sportive ? Nous vous proposons 4 étapes clés pour arriver à un bien-être numérique et enfin parvenir à trouver un équilibre adapté à votre mode de vie.
Étape 1 : Réaliser le diagnostic de sa consommation d’écrans
La première étape consiste à élaborer un diagnostic précis de votre consommation d’écrans.
Combien de temps passez-vous sur les écrans ?
En ce qui concerne votre smartphone (qui représente la majorité du temps d’écran journalier), vous pouvez facilement estimer votre durée quotidienne d’exposition en explorant les paramètres de votre appareil.
Nul besoin d’installer une application dédiée, un tracker de temps d’écran est déjà disponible dans votre mobile, l’emplacement précis varie selon les modèles.
Vous serez sûrement étonné de constater que vous passez beaucoup plus de temps que vous ne le pensiez sur telle ou telle application. Attention, le but n’est pas de vous culpabiliser, mais bien de porter un regard objectif sur votre temps d’écran.
Pour évaluer son temps d’écran, il est possible de vérifier le temps passé sur son téléphone dans les paramètres.
Qu’est-ce qui vous rend addict aux écrans ?
Maintenant que vous avez pu estimer et prendre conscience du temps que vous passez sur chaque appli, vous allez pouvoir mieux comprendre ce qui, dans votre comportement, relève d’une simple habitude, voire d’une addiction. Peut-être qu’avant même d’être sorti du lit, vous consultez frénétiquement vos réseaux sociaux ou votre boîte mail ?
Quelles activités faire au lieu de gâcher son temps devant les écrans ?
Le meilleur moyen de se défaire d’une habitude, surtout si elle est addictive, c’est de la remplacer par une autre. Quelles sont ces activités qui vous font rêver depuis longtemps, mais que vous pensiez impossibles à réaliser par manque de disponibilité ? Vous avez pu remarquer le nombre d’heures que vous passez devant la télévision, votre tablette ou votre smartphone chaque jour. Et si vous occupiez ne serait-ce que la moitié de ce temps à lire, méditer, jouer aux jeux de société ou vous mettre au running ?
Avoir une motivation toute personnelle, savoir pourquoi on veut réduire sa consommation d’écrans, cela permet de mieux tenir son engagement dans le temps. Alors trouvez l’activité qui vous correspond !
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Étape 2 : Modifier les paramètres pour passer moins de temps devant son téléphone
Selon une étude eMarketer, nous passons désormais plus d’heures sur notre smartphone que devant la télévision. L’étape 2 consiste donc à trouver des solutions concrètes pour limiter le temps passé sur smartphone.
Désactiver les notifications
Vous recevez plusieurs notifications par heure et vous êtes tenté d’aller y jeter un œil dès que le voyant clignote ? Cela vous déconcentre dans vos activités quotidiennes ? C’est qu’il est temps de désactiver vos notifications. Pas forcément toutes, c’est à vous de juger ce qui est nécessaire en fonction de votre usage personnel. Il est également possible, dans les paramètres de votre mobile ou de l’application elle-même, de sélectionner le type de notifications que vous voulez bloquer.
Passer l’écran en noir et blanc
Nos smartphones sont conçus pour être extrêmement attrayants : couleurs vives, esthétique soignée, etc. Il est donc tout à fait logique de se retrouver captivé par cet objet technologique. Une solution radicale consiste à passer votre écran en noir et blanc. Cette fonctionnalité, disponible sur tous les smartphones, rend l’appareil nettement moins attirant et peut vous permettre de le délaisser un peu plus.
Utiliser un dumbphone pour limiter les écrans
Pour vaincre son addiction au smartphone, il peut être efficace d’utiliser un dumbphone.
Pour les plus aventuriers, il existe un type nouveau de téléphones sur le marché. Inspirés des téléphones ancienne génération, ils sont appelés « dumbphones » (téléphones idiots) par opposition à « smartphones » (téléphones intelligents). Ces outils minimalistes vous proposent des fonctions limitées et sont bien moins attrayants que nos téléphones high-tech. Une solution extrême pour les plus courageux d’entre nous…
Définir une limite de temps pour certaines applications
Vous souhaitez simplement réduire votre temps d’écran sans forcément vous passer de votre smartphone ? Les paramètres de votre appareil vous permettent de définir une limite quotidienne sur vos applications. Une fois le minuteur écoulé, l’accès à l’application se bloque.
Étape 3 : Prendre de bonnes habitudes pour réduire son temps d’écran
La troisième étape vers le bien-être numérique est de vous créer de bonnes habitudes au quotidien pour se déconnecter des écrans.
Prendre soin de son sommeil
L’un des inconvénients majeurs d’une surexposition aux écrans, et donc à la lumière bleue, est l’impact sur le sommeil. Un endormissement plus tardif, un sommeil agité… Et si vous décidiez de prendre quelques mesures pour retrouver de vraies nuits de repos ? Voici quelques astuces toutes simples qui peuvent changer la donne :
- arrêter les écrans au moins une heure avant de dormir ;
- ne pas garder son téléphone à côté du lit et investir dans un bon vieux réveil ;
- bannir l’usage du téléphone dans certains espaces de la maison (chambre et salle de bain par exemple).
S’octroyer des temps de pause digitale
Dans le même ordre d’idées, nous vous conseillons de vous octroyer de réels moments de pause digitale. Ainsi vous pouvez :
- programmer des moments de la journée sans téléphone ni écran d’aucune sorte ;
- couper le wifi et/ou la télévision sur certaines plages horaires. Vous pouvez recourir à un programmateur de prise électrique par exemple ;
- « oublier » volontairement votre téléphone chez vous, dans votre voiture ou au fond de votre sac lorsque vous sortez ;
- éteindre votre téléphone, tout simplement !
Étape 4 : Ancrer les habitudes pour se désintoxiquer durablement des écrans
La dernière étape pour limiter les écrans est de réussir à garder ses bonnes habitudes dans la durée. En effet, même si les bienfaits se ressentent immédiatement, ils seront d’autant plus intéressants si ces habitudes de simplicité numérique vous accompagnent sur le long terme !
Combien de temps faut-il pour ancrer une habitude ?
Le mythe des 21 jours
Vous avez peut-être entendu parler de ce fameux mythe selon lequel il faudrait 21 jours, ni plus ni moins, pour ancrer une nouvelle habitude. En réalité, cette hypothèse viendrait d’un constat fait par un chirurgien plastique dans les années 1950. À cette époque, le Dr Maxwell Maltz avait constaté qu’il fallait 21 jours en moyenne à ses patients pour s’habituer à leur nouvelle apparence. Il déclarait : « Tous ces phénomènes observés chez la plupart des gens semblent indiquer que l’on a besoin d’au minimum 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle ». Mais ce constat n’était en rien une étude scientifique ! Malgré tout, ce mythe des 21 jours fleurit aujourd’hui dans la bouche de bon nombre de coachs en développement personnel.
Ancrer une habitude : ce qui dit la science
Une étude menée par des chercheurs en psychologie de la santé de l’University College prouve que l’ancrage d’une habitude varie en réalité énormément en fonction de la personnalité de l’individu ou du contexte. L’équipe de chercheurs en est venue à la conclusion qu’un temps variant entre 18 et 254 jours était nécessaire pour prendre une nouvelle habitude, avec une moyenne de 66 jours.
Que faut-il retenir de cette étude ? Eh bien tout simplement qu’il vaut mieux rester indulgent envers soi-même et ne pas culpabiliser en cas de craquage. Ce n’est pas parce qu’épisodiquement, vous passerez trois heures d’affilée à mater des séries sur votre téléphone que vous aurez échoué. Le principal est de rester bienveillant envers soi-même et d’observer une amélioration globale sur le long terme.
« Le succès, c’est se promener d’échec en échec tout en restant motivé. » Winston Churchill
Pratiquer la diète numérique de temps en temps
Le dernier conseil que nous pouvons vous donner pour vivre le plus sereinement possible votre rapport aux écrans, c’est de vous exercer à la diète numérique. Cela consiste tout simplement à vous défaire de tous types d’écrans pendant un moment défini. Bien sûr, nous vous conseillons d’y aller progressivement en commençant par une demi-journée par exemple. Par la suite, il vous sera plus facile de bannir les écrans lors d’une semaine de vacances, voire plus.
Pratiquer une détox numérique va vous permettre de prendre du recul sur votre rapport aux écrans et de revenir à un usage plus modéré. N’oublions pas que le téléphone et la télévision restent des outils avant tout dont nous pouvons nous servir, mais qui ne doivent pas nous asservir !
Comment limiter les écrans ? On vous résume tout !
- étape 1 : Réalisez un diagnostic de votre temps d’écran et choisissez les activités auxquelles vous voulez vous adonner à la place ;
- étape 2 : Désactivez vos notifications, passez votre écran en noir et blanc ou changez votre smartphone pour un dumbphone ;
- étape 3 : Faites des pauses digitales ;
- étape 4 : Ancrez vos bonnes habitudes.
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Claire Wortham, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Stéphanie, tutrice de formation chez FRW.
