Vous êtes adepte de la course sur route ou du trail-running (dans la nature) et vous cherchez à vous entraîner pour progresser en course à pied ? Que votre objectif soit de courir un 10 km ou un marathon, quels sont les exercices les plus efficaces ? Voyons ensemble autour de quelles séances construire vos entraînements et les qualités essentielles pour s’améliorer.
1. Débuter la course à pied facilement avec une alternance course/marche
Selon l’écrivain et conférencier Simon Sinek, la pire chose à faire pour être heureux, c’est de se comparer aux autres. Avec la course à pied, on démarre tous à un niveau différent. Peu importe nos difficultés, on peut toujours créer son propre entraînement. Notre seul adversaire, c’est celui qu’on était hier. Nos propres records sont nos limites de demain.
Si courir longtemps peut-être éprouvant au début, on peut tous commencer par alterner marche et course. 🚶♀️La marche est excellente pour le corps et l’esprit. Alors en découpant sa séance entre plusieurs périodes de course et de marche, on peut s’entraîner plus sans se fatiguer davantage. Et même si vous êtes obligé de marcher beaucoup, célébrez les petites victoires !
D’ailleurs, selon sante.fr « la marche est le premier médicament des maladies cardio-vasculaires ». Plus largement, effectuer une activité d’endurance régulièrement est ce qu’il y a de mieux pour le cœur.
Si vous sous-estimez cette méthode, sachez qu’un coach surnommé Cyrano l’a rendue célèbre pour préparer ses coureurs à des épreuves de 100 km.
2. Courir en endurance fondamentale
Augmenter sa « cylindrée », la puissance de son « moteur »
Quand nous poussons notre cœur jusqu’à ses limites, la fréquence cardiaque atteint un pic qu’elle ne peut pas dépasser, on l’appelle « la fréquence cardiaque maximale » (FCM). On l’estime approximativement par le calcul 220 – notre âge. Donc pour une personne de 40 ans, sa FCM est environ de 180 battements par minute. Retrouvez ici un excellent article issu d’un magasine de cardiologie du sport pour aller plus loin sur ce concept et en connaître les limites.
L’endurance fondamentale, c’est la zone qui se situe aux environs de 75 % de la fréquence cardiaque maximum. Elle se définit comme « courir lentement, sans effort ni essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme ».
Si vous êtes capable d’avoir une conversation tout en courant, c’est que vous êtes à la bonne vitesse. Alors, pas d’excuse pour aborder les autres coureurs si vous êtes célibataire !
Les bénéfices sont nombreux :
- hypertrophie du cœur (meilleur apport de nutriment et d’oxygène) ;
- renforcement musculaire et osseux ;
- amélioration de la récupération ;
- contrôle du poids.
la progressivité comme facteur de succès : méfiez-vous de l’impatience
🏃♀️Les bienfaits de la course à pied sont nombreux et même si la motivation qu’on éprouve en étant débutant peut être exceptionnelle, progresser implique de persévérer sur le long terme. Si ne pas s’entraîner assez souvent empêche de se voir évoluer, y aller trop fort est bien plus contraignant. Fatigue extrême sur plusieurs jours, grosses courbatures, perte d’appétit, blessure… La première difficulté du débutant est de pouvoir se connaître suffisamment pour ne pas se mettre dans le rouge, en apprenant à s’écouter et se reposer.
Rester en endurance et ne pas dépasser 45 minutes à 1 h au début est certainement une sage décision. En running, c’est l’entièreté du système musculo-squelettique qui subit la contrainte et doit prendre le temps de s’adapter à l’effort.
Courir en endurance représente encore 75 à 80 % de l’entraînement du coureur d’élite et doit toujours constituer la plus grande partie de votre travail.
3. Intégrer du fractionné à son entraînement pour progresser
Principe de l’entraînement intermittent
Pour qu’un corps améliore ses capacités, il faut par définition « le stresser ». C’est-à-dire l’obliger à aller plus loin que son niveau habituel. Le principe, c’est d’introduire des accélérations durant ses séances. On appelle ça « faire du fractionné » ou de l’intermittent.
Devenir un meilleur coureur, c’est pouvoir courir plus vite et plus longtemps. Pour ça, on va jouer sur trois paramètres : la distance (ou le temps de course), la vitesse et le repos. En fractionnant nos séances avec des moments d’accélérations, notre cœur va se renforcer et se développer. Progressivement, notre V0²max, la capacité de notre corps à transformer l’oxygène en énergie, va augmenter. Pour débuter sans pression, on peut inclure quelques sprints sur son parcours. On choisit un repère pas trop loin et c’est parti.
La séance de fractionné la plus connue est sans doute le 30/30 : des séries de 30 secondes de course rapide et 30 secondes de course lente. La récupération peut être active (en courant lentement, ou même en marchant) ou passive (à l’arrêt).
Ce travail est le plus efficace pour développer cette fameuse VO²max et améliorer son souffle.
Sources : Cristian Rojas
L’intérêt d’un cardiofréquencemètre
Quand on décide de s’entraîner sérieusement en course à pied, il peut être judicieux, mais non obligatoire, d’investir dans un moniteur de fréquence cardiaque. Connaître sa fréquence cardiaque instantanée, c’est-à-dire le nombre de battements par minutes, aide à maîtriser son effort et sa vitesse pour être sûr de progresser.
Le principe de changer d’allure est indispensable au développement du système cardio-vasculaire. Et pour savoir comment s’entraîner, pouvoir maîtriser ce paramètre à chaque instant est un atout formidable. Les modèles les plus simples sont constitués d’une montre qui mesure le pouls au niveau du poignet. Pour un contrôle plus précis, on peut aussi ajouter une ceinture thoracique qui va envoyer directement le rythme cardiaque grâce à une électrode positionnée au niveau du cœur.
4. Repousser ses limites grâce à la course au seuil
Le seuil indique un passage de transition entre deux états ventilatoires différents. Pour faire simple, plus on va augmenter la vitesse et plus l’essoufflement va s’intensifier. Courir au seuil revient à trouver ce point de passage entre la fin de la zone d’endurance et la zone rouge. Il existe en réalité deux seuils : aérobique et anaérobique. Le premier est l’intensité qui correspond à l’entrée dans la zone d’endurance (60 à 80 % de la FC max). Ici c’est le second qui nous intéresse avec une fréquence cardiaque qui équivaut à environ 85 % à 90 % de la FC max. Donc à un rythme de course plutôt soutenu.
« Le seuil force à sortir d’un rythme de confort qui empêche la progression. Pour tous sportifs, débutants ou professionnels, le travail de seuil va permettre d’augmenter et varier les allures durant un footing de manière à progresser et à habituer son corps à ces changements d’allure. Il aide à améliorer l’endurance mais aussi la vitesse. »
Nouredine Smaïl, 3 fois champion de France de cross court.
On va chercher à se pousser sur des distances plus longues qu’avec des sprints, par exemple 1 km. C’est ce type d’entraînement qui est à privilégier pour augmenter son temps lors des compétitions. Le cardiofréquencemètre est encore une fois très utile pour trouver la bonne vitesse, le bon niveau d’essoufflement et d’effort.
En travaillant en résistance, on va améliorer notre rythme en apprenant à courir plus vite et plus longtemps. C’est l’entraînement qui permet le plus d’améliorer son temps en compétition.
5. Ajouter des parcours vallonnés pour se muscler et varier les efforts
Le travail en côte recèle de nombreux bénéfices pour le coureur :
- Travailler son mental : la capacité à repousser toujours plus loin l’envie d’abandonner quand l’effort est grand.
- Renforcement musculaire : le dénivelé va obliger les muscles de nos jambes à se renforcer. La foulée va s’affirmer et gagner en qualité ce qui apportera une meilleure vitesse.
- Développement du VO²max : en augmentant la consommation maximale d’oxygène, c’est tout le système cardio-vasculaire qui se transforme.
Travailler sa sortie en endurance et/ou sprinter dans des parcours vallonnés et des côtes va être idéal pour mixer les bénéfices.
6. Progresser en course à pied avec la préparation physique
Si la première chose pour s’améliorer c’est de courir, les exercices de renforcement vont aider à mieux soutenir les efforts et à pouvoir augmenter les distances. Travailler le corps dans son intégralité avec de la musculation au poids de corps et du cardio va booster vos performances.
🏋️ Regardez cette vidéo qui explique tout sur les exercices indispensables : Séance de renforcement musculaire Trail : Programme complet !
7. Choisir votre activité croisée pour avancer plus vite
Courir offre un grand sentiment de liberté. Pour éviter de se lasser et progresser plus vite en course à pied, on peut pratiquer d’autres sports. Pour diversifier les efforts tout en s’amusant et enrichir notre pratique.
Voici quelques activités que je vous conseille de tester :
- Le vélo est moins éprouvant que la course, car le poids du corps est porté. En travaillant les mêmes muscles, il peut très bien remplacer une sortie longue en endurance.
- La natation est un exercice complet. Étant aussi sans impact, elle permet à l’ensemble du corps de travailler, en endurance ou en vitesse, tout en évitant les blessures.
- 💪 La musculation ou le crossfit : le développement de la force des jambes va améliorer la vitesse et permettre de tenir plus longtemps lors des marathons et semi-marathons. Les muscles de la ceinture abdominale sont également très importants dans la tenue globale du corps.
Si après tous ces principes d’entraînement votre ambition s’enflamme et que vous êtes prêt pour le défi de votre vie, lisez cet excellent article pour se préparer à courir son premier 100 km.
Jonathan Jude, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Jade, tutrice de formation chez FRW
Sources :
Jérôme Sordello : « la bible du running »
https://www.clubcardiosport.com/sites/www.clubcardiosport.com/files/field/fichier/article/La%20fr%C3%A9quence%20cardiaque%20maximale.pdf
