Vous passez des heures à tourner dans votre lit sans pouvoir dormir ? Vous multipliez les nuits blanches et vous êtes constamment épuisé ? L’insomnie chronique est une problématique fréquente qui touche 13,9 % des adultes en France. Au cours des dernières années, de nombreuses études scientifiques ont permis d’identifier les TCC-I (Thérapies Comportementales et Cognitives de l’Insomnie) comme étant le traitement de référence face à ce trouble. En effet, cette thérapie se révèle être plus efficace que les somnifères ! Elle permet de vaincre l’insomnie chronique et de retrouver le sommeil sans médicament grâce à des méthodes agissant sur les pensées et le comportement. Vous souhaitez découvrir des techniques issues des TCC-I ? Retrouvez-en 5 dans la suite de cet article !
1/ Avoir une bonne hygiène du sommeil pour passer de bonnes nuits
Travailler sur son hygiène du sommeil est la première stratégie à mettre en place afin de bien dormir. Pour cela, il est primordial de respecter certaines recommandations portant sur les facteurs environnementaux et les habitudes de vie. Selon le réseau Morphée, voici les éléments auxquels vous devez être attentif pour vaincre l’insomnie chronique et poser les fondations d’un sommeil de qualité :
- ménagez un sas de décompression entre les activités de la journée et le coucher ;
- ne consommez pas d’excitants (café, cola, etc.) ou d’alcool avant d’aller au lit ;
- évitez le sport le soir ;
- favorisez les rituels du coucher (tisane, lecture, etc.) ;
- gardez une température modérée dans la chambre ;
- préservez le calme et l’obscurité ;
- pratiquez une activité physique régulière dans la journée.
Enfin, pour lutter contre l’insomnie chronique, il est primordial d’éviter les stimulations lumineuses le soir, notamment les écrans. En effet, la lumière bleue qu’ils émettent bloque la sécrétion de mélatonine et empêche l’endormissement.
Impact des écrans et de la lumière bleue sur le sommeil. Source : achacunsonsommeil.fr
Alors, verdict ? Avez-vous une bonne ou une mauvaise hygiène du sommeil ? Si vous êtes un bon élève, bravo ! En revanche, si ce n’est pas le cas, il ne vous reste plus qu’à troquer votre ordinateur et votre café contre un bon livre et une tisane !
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2/ Vaincre l’insomnie chronique en passant moins de temps au lit
Vous restez des heures sous la couette sans fermer l’œil ? Alors la méthode de restriction du sommeil peut vous aider. Elle repose sur un constat : les insomniaques ont tendance à augmenter le temps passé au lit dans l’espoir de récupérer leur dette de sommeil. À long terme, cette stratégie perturbe le rythme circadien et perpétue l’insomnie.
L’objectif est donc le suivant : limiter le temps que vous passez couché à des horaires stricts pour améliorer la qualité de vos nuits et retrouver un rythme veille/sommeil correct.
Attention, cette technique peut être contre-indiquée en présence de certains problèmes de santé : vérifiez auprès d’un professionnel qu’elle est sans risque pour vous.
Comment appliquer cette méthode étape par étape ?
- Remplissez un agenda du sommeil sur 2 semaines.
- Calculez votre temps de sommeil moyen (moyenne du nombre d’heures passées à dormir chaque nuit). Par exemple, 6 h 30 par nuit.
- Cette durée sera celle que vous devrez désormais passer au lit : elle constitue votre fenêtre de sommeil. Si elle est de 6 h 30, pendant au moins une semaine, vos horaires de coucher et de lever devront donc être espacés de 6 h 30 (23 h-5 h 30 ou 23 h 30-6 h, etc.). Vous ne devrez être au lit que sur ces horaires-là, pas plus ! Les siestes ou les grasses matinées sont donc à proscrire.
- Point important : la fenêtre de sommeil ne peut être inférieure à 5 h.
Il faudra ensuite effectuer des ajustements de manière hebdomadaire. Si vous dormez plus de 85 % du temps passé au lit pendant une semaine, vous pourrez augmenter votre fenêtre de sommeil de 15 minutes. En revanche, si vous dormez moins de 80 % du temps passé au lit, vous la diminuerez de 15 minutes. Vous devrez réaliser ces modifications progressivement, jusqu’à trouver un équilibre vous permettant de garder un ratio supérieur à 85 % tout en vous sentant reposé.
Dans les premières semaines, cette technique peut favoriser une somnolence en journée. Il est donc recommandé d’éviter les tâches dangereuses ou monotones. Cependant, elle est redoutablement efficace pour vaincre l’insomnie chronique !
3/ Travailler sur ses pensées pour mieux dormir
“ Vos émotions sont le fruit de vos pensées.” David D. Burns
Dans l’insomnie chronique, la question des pensées est centrale. En effet, des ruminations et des croyances erronées sur le sommeil sont très souvent présentes chez les insomniaques. Elles favorisent la détresse émotionnelle, les difficultés d’endormissement et la mise en place de comportements néfastes à de bonnes nuits. L’instauration d’un travail cognitif est donc indispensable pour pouvoir les modifier.
Concrètement, comment faire ? Commencez par noter vos pensées dans un tableau et déterminez l’émotion qui y est associée (peur, colère, tristesse, etc.). Si cela est plus facile pour vous, vous pouvez d’abord identifier votre état émotionnel puis chercher la cognition qui y est liée. Ensuite, pour chaque idée repérée, essayez de formuler une pensée alternative en vous demandant comment vous pourriez analyser différemment la situation.
Exemple de tableau pour travailler sur ses pensées et retrouver le sommeil. Source : tcc.apprendre-la-psychologie.fr
Gardez en tête qu’il est important d’avoir des attentes réalistes concernant votre sommeil. De même, ne dramatisez pas après une mauvaise nuit. Essayez de lâcher prise afin d’assouplir votre rapport à l’insomnie. En modifiant vos pensées, vous changerez l’émotion qui y est associée. Ce remaniement émotionnel vous permettra d’être moins anxieux au moment de vous mettre au lit et donc d’être dans des conditions physiques et psychologiques propices à la survenue de l’endormissement. Pour résumer, pensez positif pour créer le positif ! À vous de jouer, futur maître zen de l’oreiller !
4/ Rétablir le lien entre lit et sommeil pour ne plus être insomniaque
Votre lit est devenu un lieu dans lequel vous passez plus de temps éveillé qu’endormi ? Cela peut contribuer à maintenir votre insomnie car votre cerveau l’associe désormais avec l’éveil. Le contrôle du stimulus est une technique qui vise à agir sur cette problématique en rétablissant le conditionnement entre le lit et le sommeil. L’objectif est de réassocier la chambre avec l’envie de dormir, plutôt qu’avec l’éveil et l’appréhension de la nuit blanche.
Dans cette perspective, pour vaincre l’insomnie chronique, il convient de :
- Réserver le lit uniquement au sommeil et à l’activité sexuelle (y proscrire la lecture, la télévision, la radio, etc.).
- Aller se coucher seulement si une somnolence est ressentie.
- Dormir uniquement dans la chambre à coucher afin de créer un conditionnement lit-sommeil.
- Si l’endormissement (ou le réendormissement en cas de réveil nocturne) n’intervient pas dans les 20 minutes, se lever et entreprendre une activité peu stimulante.
- Ne retourner au lit que lorsqu’une somnolence se faire sentir.
- Répéter ces étapes autant que nécessaire.
Vous l’aurez compris, en cas d’insomnie, il ne faut surtout pas rester couché. C’est même le moment idéal pour vous lancer dans la lecture d’un roman-fleuve ou attaquer la construction d’un puzzle géant ! Un programme des plus palpitants qui a toutes les chances de vous faire plonger dans les bras de Morphée !
5/ Retrouver le sommeil en pratiquant la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui permet de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque et ainsi d’abaisser le niveau d’activation émotionnelle. Ses effets sont bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et facilitent l’endormissement. Cette méthode n’est pas systématiquement utilisée dans les protocoles de prise en charge TCC de l’insomnie. Néanmoins, beaucoup de thérapeutes la conseillent en cas de troubles du sommeil.
L’avantage de la cohérence cardiaque réside dans sa facilité d’application. En effet, pour la pratiquer, il suffit d’utiliser la méthode 365. Elle consiste à faire 3 fois par jour, 6 respirations abdominales par minute (donc 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration) durant 5 minutes.
Légende : Pratiquer la respiration abdominale pour mieux dormir. Source : zeniaka.com
Immédiatement après cet exercice de respiration, vous ressentirez un apaisement et une diminution de votre anxiété. À long terme, cette technique permet un équilibrage et une meilleure modulation du cortisol, l’hormone du stress. Ne négligez donc pas cet allié précieux pour vaincre l’insomnie chronique !
⏩🧘🏻♂️🛌🏻 Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque en vous aidant d’une vidéo.
Vous avez désormais 5 clés en main pour retrouver le sommeil ! Si vous souhaitez approfondir chacune de ces méthodes, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel pratiquant les thérapies comportementales et cognitives. Il pourra vous proposer un accompagnement complet pour venir à bout de votre insomnie chronique.
Aurélie Rochet, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
SOURCES
https://www.ameli.fr/sarthe/assure/sante/themes/insomnie-adulte/traitement-medical
https://tccmontreal.files.wordpress.com/2018/06/manuel-dinformation-insomnie-version-isbn-2018.pdf
