L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer chaque semaine 150 minutes d’activité d’intensité modérée pour préserver sa santé physique et mentale [1]. Si la cause demeure plus qu’honorable, la tâche ne semble pas si évidente dans nos vies à toute allure. En 2022, 45 % des Européens déclarent d’ailleurs être inactifs physiquement [2]. L’OMS propose alors une alternative séduisante : bouger 75 minutes, mais à haute intensité. Basé sur des séances de cardio courtes, mais puissantes, le High intensity interval training (HIIT) attire des adeptes de fitness en quête d’efficacité et de bien-être en un temps record. Quels sont les secrets du HIIT training ? Pourquoi tant de succès ces dernières années ? Avant de revêtir votre plus beau legging, découvrez les 7 effets merveilleux de ce sport pas comme les autres.
1. Une silhouette tonifiée : un formidable avantage du HIIT training
Une pratique régulière du HIIT représente un excellent moyen d’entretenir son corps.
Une combustion rapide des calories pour un corps en forme
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a rapproché différents types d’activités physiques : le HIIT training, l’entraînement de résistance, la course, et le vélo. Les résultats ont montré que le groupe HIIT a brûlé jusqu’à 30 % de calories de plus en seulement 30 minutes d’exercice, comparé aux autres participants. Même une séance de 15 minutes de HIIT peut égaler les bénéfices d’une heure de cardio constant [3]. Cette combustion éclair des calories permet de tonifier efficacement son body.
Une stimulation du métabolisme après l’entraînement : un atout caché du HIIT training
Pendant les heures suivant la séance, l’alternance d’efforts intenses propre à l’anaérobie continue de porter ses fruits. La stimulation de votre métabolisme est prolongée au repos. Une magie appréciable opère : l’augmentation de la consommation d’oxygène incite le corps à brûler davantage de graisses, même en phase de récupération. Ce métabolisme dynamisé permet une gestion durable du poids.
Une méthode efficace pour préserver et augmenter sa masse musculaire
Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a démontré les effets positifs de l’entraînement d’intensité élevée sur les performances des joueurs de hockey sur glace avec des améliorations significatives de l’épaisseur musculaire [4]. En mêlant des exercices ciblés comme les climbers et les squats, vous maintenez la tonification de vos muscles pour des résultats visibles.
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2. Un gain de temps précieux dans sa routine sportive
Une enquête Ipsos menée pour la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV) indique que 61 % des sondés manquent de temps pour pratiquer du sport régulièrement [5].
Le choix parfait pour des séances courtes et efficaces
Oubliez les séances à transpirer pendant des heures interminables. Vous avez trouvé l’activité idéale pour les emplois du temps chargés. Des sessions de 15 à 30 minutes peuvent offrir les mêmes résultats qu’un entraînement plus long et moins intense. Prenez l’habitude de prévoir un créneau de remise en forme avant de démarrer votre journée ou encore sur votre pause déjeuner. En optant pour 15 minutes de hiit seulement, votre routine sportive s’insère facilement au milieu de vos occupations quotidiennes.
Une activité physique flexible : une solution idéale pour s’entraîner partout et à tout moment
Que vous préfériez enfiler vos baskets à la maison, en salle de sport, sur votre lieu de travail ou en vacances, le HIIT s’adapte à votre environnement. La plupart des exercices sont pratiqués sans aucun accessoire, simplement au poids du corps. L’approche ne nécessite aucun investissement important, ce qui rend l’activité très abordable. Une tenue de gym, un tapis et une gourde bien remplie suffisent pour se lancer dans une séance de HIIT training.
Bouger au grand air : un plaisir accessible grâce aux séances de HIIT training.
Crédit photo : Canva
3. Des exercices intenses à votre portée
Praticable partout et rapidement, la méthode HIIT attire des sportifs de tous niveaux.
Débutez en toute sécurité avec une approche progressive du HIIT training
Vous cherchez une nouvelle activité pour vous remettre au sport ? Jetez votre dévolu sur le HIIT ! Adaptez vos efforts à votre niveau avec une large variété d’options. Par exemple, certains mouvements peuvent être réalisés sans saut et sans impact pour protéger les articulations, le périnée ou encore réduire l’essoufflement. L’essentiel consiste toujours à se dépenser au maximum en posant ses propres limites. Au fil des séances, vous progressez à votre rythme en toute sécurité.
Adaptez et personnalisez votre séance en fonction de votre niveau
Selon vos objectifs fitness, pensez à ajuster le degré de difficulté et le nombre de répétitions des exercices. La même séquence de mouvements peut, par exemple, être effectuée à un rythme différent suivant sa condition physique :
- 50 secondes d’entraînements intenses alternées avec 10 secondes de récupération active pour les plus vaillants.
- 20 secondes d’efforts puis 30 secondes de repos pour une reprise du sport en douceur.
Choisissez un cours full body pour travailler l’intégralité du corps ou ciblez certaines zones comme les abdominaux ou les fessiers selon vos envies.
4. Une variété de sessions d’entraînement express à pratiquer
Sur le podium des résolutions 2024, la pratique d’une activité physique occupe la première place [6] !
Évitez la lassitude avec la diversité d’exercices accessibles
Pour retrouver le goût de bouger ou pour tout simplement varier les plaisirs, le HIIT training semble encore une fois marquer de bons points. Il propose une palette d’options pour moduler votre dépense énergétique. Des jumping jacks aux fentes, en passant par les pompes et les tabatas, il y a toujours quelque chose de nouveau à découvrir pour maintenir votre motivation. Aucun matériel spécifique n’est exigé, mais pour diversifier ou intensifier davantage vos sessions, munissez-vous d’élastiques, de kettlebells ou d’une corde à sauter.
Choisissez votre option de workout : autonomie ou accompagnement
L’amateur de fitness peut tester différents styles de training pour définir l’approche qui lui convient le mieux. L’entraînement fractionné de haute intensité peut se pratiquer en totale autonomie. Des milliers de vidéos sont accessibles sur YouTube. De nombreuses applications digitales fleurissent également : elles contiennent une profusion de programmes gratuits comme ceux des énergiques Sissy Mua ou Thibault Geoffray. Si vous préférez être accompagné, n’hésitez pas à assister à des cours animés par des coachs certifiés en salle de sport. Vous profiterez d’une correction en direct de vos erreurs de postures.
Faites votre choix ! La toile contient une multitude de cours de cardio à haute intensité. Crédit photo : Canva.
5. Des répercussions remarquables sur la santé du sportif
Les bienfaits du HIIT vont bien au-delà de l’aspect physique.
Une condition physique globale entretenue
Le HIIT ne se contente pas de brûler des calories. Il développe aussi votre endurance, votre résistance, votre souplesse et votre vitalité. Une pratique régulière vous assure un regain d’énergie : appréciez une qualité de vie améliorée !
Les points forts du HIIT training
Voici une liste non exhaustive des bienfaits prouvés du cardio-training sur la santé :
- prévention des risques de maladies cardio-vasculaires [7] ;
- réduction de la tension artérielle ;
- contrôle de la glycémie (recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type 2) [8] ;
- renforcement du système immunitaire.
Etre accompagné d’un coach dans sa séance de HIIT : une option prudente pour éviter les blessures. Crédit photo : Canva
6. Des performances renforcées grâce aux séquences cardio à haute intensité
L’entraînement HIIT améliore l’endurance, la vitesse, l’agilité et la puissance des athlètes en renforçant l’efficacité cardiovasculaire et la tolérance à l’acide lactique [9].
Amélioration de la puissance et de l’endurance
Les séances cardio intenses du HIIT représentent un moyen infaillible d’améliorer votre performance sportive. Une étude du Journal of Strenght and Conditioning Research démontre d’ailleurs qu’un entraînement basé sur le HIIT améliore les performances athlétiques d’un groupe de triathlètes en renforçant leurs puissances musculaires [10].
Complémentarité du HIIT training avec d’autres disciplines sportives
En parallèle de la musculation, du running, de la boxe ou d’autres disciplines sportives, le HIIT offre une complémentarité parfaite pour booster vos résultats. Nombreux sont les compétiteurs qui intègrent dans leurs programmes des séances de cardio-training pour performer et relever de nouveaux challenges.
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7. Des sensations de bien-être à rendre accro un débutant
Bouger, c’est bon pour le body et pour la tête !
Boostez votre bien-être : les bénéfices du HIIT training sur le mental et l’équilibre émotionnel
En plus de ses bienfaits physiques, le HIIT a un réel impact sur votre mental. Avec la libération des endorphines, profitez pleinement d’une sensation de mieux-être et d’apaisement grâce à ses effets « kiss cool » :
- une réduction du stress et de l’anxiété ;
- une amélioration de l’humeur ;
- un sommeil retrouvé ;
- une régulation des émotions ;
- un moral radieux.
Vivez plus fort : la puissance du HIIT pour stimuler votre motivation et votre satisfaction personnelle
L’énergie et la satisfaction procurées par chaque séance vous poussent à vous dépasser. En cultivant cette motivation et cette persévérance, le HIIT incarne bien plus qu’un simple entraînement. Laurent Boudon, directeur d’études chez Ipsos, déclare :
« Si le fitness permet d’entretenir sa forme et d’être en bonne santé, il est conçu par les pratiquants comme un exutoire pour se libérer des tracas de la vie quotidienne et se faire plaisir, il devient ainsi un fitness expérientiel » [11].
En bref, le HIIT, c’est le combo gagnant pour un body tonique et un moral au top ! Avec ses séances express et ses effets revigorants, il booste à la fois votre physique et votre bien-être mental. Alors, pourquoi attendre ? Lancez-vous dans l’aventure HIIT et découvrez une nouvelle manière de bouger, de vous sentir bien et d’apprécier chaque instant avec énergie et satisfaction !
Christelle Person, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu et corrigé par Anne, tutrice de formation chez FRW.
[1] Organisation mondiale de la santé
[2] Eurobaromètre de la Commission européenne
[3] National library of medicine
[4] National library of medicine
[5] Baromètre Sport-Santé FFEPGV-IPSOS
[7] British journal of sports medicine
[8] National library of medicine
