Selon vous, que faisons-nous inconsciemment entre 17 280 et 28 800 fois par jour ? Respirer ! En effet, chez l’adulte, les valeurs normales de la fréquence respiratoire (une inspiration plus une expiration) sont comprises entre 12 et 20 cycles par minute. La respiration est la seule fonction vitale à la fois autonome — qui se fait de manière inconsciente — et sur laquelle nous pouvons agir volontairement. Cette particularité est ainsi joliment formulée dans un ancien texte taoïste : « Le souffle est guidé par la pensée et la pensée est guidée par le souffle ». Savoir bien respirer peut donc être considéré comme un art qui lie le corps et l’esprit. En contrôlant le rythme et l’intensité de ses inspirations et expirations, il est possible de diminuer le stress et de mieux gérer ses émotions. Prenez donc un grand bol d’air frais et de détente en lisant la suite de l’article. Vous découvrirez 3 puissants exercices de respiration qui favorisent la relaxation.
1. La Respiration Profonde : un exercice antistress
La respiration profonde est une respiration lente et ample qui mobilise les 3 étages du corps suivants : le ventre, la poitrine et les épaules. Elle se fait idéalement par le nez, mais il est possible d’expirer par la bouche, ce qui permet un meilleur contrôle, notamment pour les débutants.
La technique
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
- Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine pour vous aider à sentir les mouvements de votre corps lors de la respiration.
- Faites le vide dans votre tête et relâchez-vous en débutant par une expiration lente et profonde.
- Inspirez profondément par le nez 3 secondes.
- Sentez votre ventre gonfler, puis la poitrine et enfin vos épaules remonter.
- Retenez votre souffle pendant 1 seconde.
- Expirez lentement par le nez ou la bouche pendant 3 secondes.
- Répétez ce cycle 10 fois ou plus si vous vous sentez à l’aise.
Restez bien attentif aux mouvements de votre buste qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Lors de la phase de prise d’air, laissez votre ventre se ballonner naturellement, puis votre poitrine se remplir d’air et enfin vos épaules se soulever. N’hésitez pas à amplifier ces mouvements si vous ne ressentez aucune gêne particulière et ne souffrez d’aucune maladie respiratoire. Adaptez les durées de chaque phase selon votre forme du moment, votre stress et votre niveau de pratique. Si vous en ressentez l’envie, vous pouvez inspirer 6 secondes, bloquer votre respiration 2 secondes et expirez 6 secondes.
Posture de yoga en tailleur pour la respiration profonde. Source : Stocklib
Les bienfaits
- Apaise le mental.
- Réduit le stress.
- Diminue le rythme cardiaque.
- Améliore l’oxygénation de l’organisme.
- Détend l’ensemble des muscles.
- Optimise la digestion grâce aux mouvements amples et profonds du ventre.
- Facilite l’endormissement.
Cette technique peut s’avérer très efficace si elle est exercée régulièrement, de façon préventive. Elle peut également se pratiquer dès lors que vous sentez le stress vous envahir. En cas d’inconfort physique ou mental pendant votre exercice, n’insistez surtout pas et reprenez plus tard.
2. La Cohérence Cardiaque : un exercice de respiration et de relaxation passe-partout
La cohérence cardiaque est avant tout un état d’équilibre physique, physiologique, mental et émotionnel. Cet état dépend principalement d’une parfaite hygiène de vie holistique et peut également être favorisé à l’aide d’un exercice de respiration simple, la cohérence cardiaque ou méthode du 365 :
- 3 exercices par jour (matin, midi et soir) ;
- 6 cycles respiratoires par minute ;
- 5 minutes d’exercice.
Technique
- Installez-vous confortablement assis ou allongé.
- Fermez les yeux.
- Inspirez 5 secondes.
- Expirez 5 secondes.
- Reproduisez ce cycle pendant 5 minutes.
Bienfaits
Pour bénéficier des nombreux effets de cette méthode durablement, il convient de s’exercer quotidiennement. De par sa grande simplicité, vous pouvez pratiquer votre respiration 365 n’importe où et dès que vous ressentez le besoin de vous reconnecter, de vous recentrer rapidement.
La Fédération Française de Sophrologie recommande l’exercice de cohérence cardiaque pour mieux gérer son stress, se prémunir de maladies cardiovasculaires et note de nombreux autres effets positifs à sa pratique :
- Diminution de la sensation de stress perçu.
- Augmentation de la clarté mentale.
- Plus grande facilité à lâcher prise.
- Meilleur équilibre émotionnel.
- Aide à vaincre l’insomnie chronique.
Outils
Pour vous aider à débuter, il existe des applications mobiles très pratiques comme CohérenceCardiaque, RespiRelax ou Kardia. Grâce à des animations sonores et imagées intégrées, ainsi qu’un large choix de fonds musicaux zen, vous pourrez ainsi rester parfaitement concentré sur le rythme de vos inspirations et expirations sans vous soucier de faire le décompte des secondes.
3. Le Pranayama : une technique de yoga basée sur la respiration
Définition
En yoga, on appelle pranayama la discipline du souffle à travers la connaissance et la maîtrise de l’énergie universelle ou Prana. Sa traduction littérale renvoie à l’idée de « l’expansion de la force de vie par le contrôle de la respiration ». Dans sa pratique, le pranayama regroupe un ensemble de techniques respiratoires qui accompagnent la méditation et renforcent la relaxation et la concentration. Il constitue l’un des piliers essentiels de la médecine traditionnelle de l’ayurveda.
Le yoga identifie 4 phases contrôlées de la respiration :
- L’inhalation (puraka) : phase de la prise d’air, maintenue douce et efficace.
- La rétention interne d’air (antara kumbhaka) : phase pendant laquelle on bloque sa respiration poumons pleins.
- L’expiration (recaka) : phase d’expulsion de l’air, calme et constante.
- La rétention externe (bahya kumbhaka) : phase contrôlée de rétention après une expiration, poumons vides.
Techniques et bienfaits
Concernant les 2 techniques présentées par la suite, ayez toujours à l’esprit de maintenir un maximum de contrôle sur chacune de ces 4 phases de respiration. Faites de votre mieux, ici et maintenant.
1. Ujjayi ou respiration victorieuse
Encore appelée souffle de l’océan, cette technique s’exécute uniquement par le nez. Ujjayi permet de générer une chaleur intense (agni) dans les organes internes qui finit par irradier tout le corps et le purifier. Ujjayi favorise une meilleure concentration, un esprit clair et un sentiment profond de détente.
Si vous voulez essayer la respiration victorieuse, commencez en douceur. Les conseils avisés d’un professeur de yoga vous seront précieux. Laissez-vous guider par Ariane dans le cours vidéo suivant de pranayama.
2. La respiration alternée des narines
Cette technique consiste à respirer avec une seule narine à la fois, en respectant cette méthodologie :
- Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit.
- Commencez par respirer tranquillement quelques secondes, uniquement par le nez.
- Inspirez profondément.
- Fermez délicatement votre narine droite en appuyant dessus avec votre pouce droit.
- Expirez sans forcer le maximum d’air avec votre narine gauche.
- Inspirez lentement par la narine gauche.
- Fermez alors, à la fin de cette dernière inspiration, votre narine gauche avec votre index et votre majeur droits.
- Expirez tranquillement par la narine droite.
- Inspirez avec votre narine droite.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce.
- Répétez ce cycle calmement pendant 5 minutes, idéalement.
La respiration alternée permet une diminution du taux de cortisol (hormone du stress) dans le corps. Elle assure un meilleur contrôle des émotions, apaise l’anxiété et favorise le sommeil ainsi que les performances cognitives.
Si vous êtes perméable au stress, instable émotionnellement, surchargé de travail ou éprouvez des difficultés à dormir, tentez l’un de ces 3 exercices de respiration pour une relaxation profonde. Il pourrait changer votre vie. Essayez, c’est gratuit ! Un seul mot d’ordre : entraînez-vous régulièrement en restant toujours à l’écoute de vos sensations. Pour ceux qui ont déjà pratiqué, partagez votre expérience et les bienfaits éprouvés des exercices de respiration en commentaire.
Si vous êtes convaincu par le pouvoir de la respiration, avide de sensations fortes, et voulez booster votre énergie ainsi que votre bien-être, je vous propose de partir à la découverte de la méthode Wim Hof. Une belle aventure vous attend ainsi qu’une rencontre surprenante avec son créateur, surnommé « the iceman » ! Au programme, un mélange de respiration (hyperventilation contrôlée), de bains froids et de renforcement de votre pouvoir mental.
Sources :
https://academie-sophrologie.fr/coherence-cardiaque-et-sophrologie/
https://www.coherenceinfo.com/
Nicolas Morgantini, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Agathe, tutrice de formation chez FRW.
Bravo pour cet article très instructif ! Je sens que ces exercices vont me servir à l’avenir.
Merci Aurore ! Ces exercices sont bénéfiques, assurément. Tu n’es pas obligée d’attendre un gros coup de stress avec un futur client pour t’y exercer 😉 Je te conseille la technique de cohérence cardiaque, très accessible et efficace.