« La respiration, c’est notre relation la plus intime au monde qui nous entoure ». James Nestor. Respirer. Solar éditions. 2021.
Vous cherchez un moyen de mieux vous sentir dans la vie quotidienne ? Découvrez tout de suite comment améliorer sa respiration ! Tout le monde sait respirer, c’est même une des fonctions autonomes de notre corps. Mais le faire correctement et en conscience peut changer votre vie. La façon dont nous faisons entrer et sortir l’air de nos poumons grâce à notre diaphragme, influe directement sur le système nerveux de notre corps. Nous pouvons, grâce aux bonnes techniques, diminuer notre niveau de stress et améliorer notre état de santé général. Nous vous proposons des méthodes simples et efficaces pour votre vie de tous les jours, à appliquer sans modération.
1 — Inhaler par le nez, une multitude de bienfaits
L’inhalation nasale permet d’apporter aux poumons un air humidifié et réchauffé. Les poils et la muqueuse nasale jouent également un rôle de filtre qui capture et bloque une grande partie des impuretés présentes dans notre environnement. Ces facteurs limitent grandement les risques d’irritation des poumons.
La respiration par le nez présente également l’avantage d’activer le système parasympathique. Les bénéfices en sont une réduction du stress, une amélioration de la relaxation et, donc, une plus grande capacité de concentration du cerveau.
Depuis le prix Nobel de médecine de 1998 remporté par Robert F Furchgott, Louis J Ignarro et Ferid Murad pour leurs travaux sur l’oxyde nitrique, de nombreuses études ont mis en avant le rôle de cette molécule pour une meilleure absorption de l’oxygène. Le nez produit naturellement ce gaz. Il bénéficie de propriétés antimicrobiennes et permet une meilleure diffusion de l’oxygène sur toute la hauteur des poumons.
Enfin, citons l’importance d’apprendre dès le plus jeune âge cette façon de respirer. Elle permet un meilleur développement des mâchoires, du palais et des voies respiratoires nasales pour réduire les risques d’apnée du sommeil.
2 — Améliorer sa respiration naturelle au quotidien
En plus d’inhaler par le nez, une autre habitude est primordiale : la respiration diaphragmatique ou ventrale. En opposition à celle dite thoracique, elle consiste à prendre l’air en gonflant le ventre en utilisant le diaphragme plutôt que le torse.
Les bénéfices sont multiples :
- Faire descendre l’air plus profondément dans les poumons augmente les échanges gazeux dans les alvéoles.
- Masser les organes digestifs, grâce à une mobilisation plus ample du diaphragme, favorise l’efficacité du processus de digestion.
- Travailler avec les muscles profonds du centre et du diaphragme améliore la posture et la stabilité de la colonne vertébrale.
- Éviter les risques de vertiges, d’anxiété, et de tensions en réduisant l’hyperventilation.
La prise de repas légers est conseillée pour éviter de comprimer le diaphragme et permettre ainsi une respiration plus profonde avec moins d’effort. Il faut également éviter la surexposition aux écrans sans pauses qui entraine souvent une respiration thoracique et saccadée.
Sortir le ventre à l’inspiration et rentrer le ventre à l’expiration
3 — Respirer correctement pour s’endormir rapidement
S’endormir rapidement et correctement nécessite d’être relaxé avec un rythme cardiaque apaisé. Pour cela, plusieurs techniques de respiration sont efficaces et toutes relèvent d’un même phénomène physiologique. Quand nous expirons, nous activons le système nerveux parasympathique et le nerf vague, qui diminuent les battements du cœur. Nous diminuons parallèlement l’activité du système nerveux sympathique qui est responsable du stress.
Le secret est donc d’expirer plus lentement et plus longtemps que le temps d’inspiration.
Le plus simple est d’utiliser le « système 1:2 » où vous inspirez sur 3 à 4 secondes, puis vous expirez sur 6 à 8 secondes. Le fait même de vous concentrer sur votre respiration participera à apaiser votre mental et à vous endormir plus facilement. Vous pouvez également associer cette technique à celle du scan corporel. Pour cela, il suffit de porter votre attention sur chaque partie de votre corps en commençant par les pieds, en vous focalisant sur une détente musculaire maximale à chaque étape.
4 — Optimiser son souffle pour les activités sportives
Il peut sembler contre-intuitif de respirer par le nez pour faire du sport. Ce sont pourtant les mêmes bienfaits dont on a parlé précédemment qui amélioreront vos capacités d’endurance et qui vous aideront à évacuer l’acide lactique après l’effort. En effet, cela permettra une meilleure oxygénation des tissus musculaires et entraînera sur le long terme une tolérance au CO2 plus importante. Votre endurance sera meilleure et votre récupération deviendra plus rapide.
Si vous êtes habitués à respirer par la bouche, revenir à une inspiration nasale sera compliqué au départ, mais, si vous insistez, vous sentirez rapidement l’amélioration qui en découlera. Évidemment, en effort très intense, la demande d’oxygène deviendra trop importante et vous serez obligé de prendre votre air par la bouche.
En fonction des types de sport, on peut conseiller plusieurs techniques complémentaires :
- Pour la course à pied, il est intéressant de caler sa respiration sur les foulées. Par exemple, inspirer sur 2 pas et expirer sur 2 pas.
- Pour la musculation, il est conseillé d’expirer sur la contraction musculaire pour une meilleure stabilité et un contrôle du mouvement efficace.
- Pour les sports d’endurance en général, il faut avoir une respiration régulière et en contrôle.
Une bonne respiration est vraiment un élément clef de la performance et de la prévention des blessures dans la pratique sportive, alors entraînez-vous !
5 — Découvrir comment améliorer sa respiration pour se relaxer
Il existe de fabuleuses méthodes de respiration pour se relaxer, comme certains pranayamas dans le yoga. Les mécanismes en jeu sont les mêmes que ceux vus précédemment, mais ces exercices sont particulièrement adaptés pour réduire le stress, apaiser le système nerveux et se relaxer.
La méthode 4-7-8
- inspirez sur 4 secondes ;
- bloquez votre respiration sur 7 secondes ;
- expirez par la bouche sur 8 secondes.
La respiration au carré
- inspirez sur 4 secondes ;
- bloquez sur 4 secondes ;
- expirer sur 4 secondes ;
- bloquez sur 4 secondes.
La cohérence cardiaque
- inspirez sur 5 secondes ;
- expirez sur 5 secondes ;
- répétez ce cycle pendant 5 minutes.
Vous pouvez essayer ces différentes méthodes et utiliser celle qui vous convient le mieux.
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En vous entraînant, vous développerez de bons réflexes de respiration. Au début, il faudra les faire en conscience, puis, avec la pratique, vous intégrerez certaines de ces méthodes, comme votre respiration naturelle. Par exemple, prenez l’habitude dans votre environnement professionnel, devant votre ordinateur, de penser à respirer par le nez en gonflant le ventre. À la pause déjeuner, octroyez vous 5 minutes de cohérence cardiaque pour diminuer votre stress. Avec le temps, vous sentirez tous les bienfaits que cela vous procurera !
Il existe de nombreuses façons de travailler sa respiration, comme la tendance du Breathwork. N’hésitez pas, après avoir intégré les bases, à explorer l’univers fascinant de cette fonction vitale.
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Cédric Bailleul, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Anne, tuteur de formation chez FRW.
Sources :
Guilleminault et Huang, Pediatric obstructive sleep apnea and the critical role of oral-facial growth, 2012
Hidetaka Hamasaki, Effect of Diaphragmatic Breathing on Health : A Narrative Review, 2020.
Dr John Douillard. Body, Mind, and Sport. Harmony Books. 1994.
James Nestor. Respirer. Solar éditions. 2021.
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