Commencer le running : de bonnes raisons pour passer à l’action

C’est décidé, je me mets au footing ! Le moment est venu de bouger. Rejoignez les quelque 13 millions d’adeptes de la course à pied en France. Ces chiffres, publiés en mai 2021, par l’Observatoire du running, attestent de l’engouement pour cette activité sportive. Dans le contexte anxiogène de la crise sanitaire, prendre une respiration est une aubaine. Commencer le running, c’est s’accorder une grande bouffée d’oxygène. Un besoin essentiel : relâcher la pression afin de se sentir bien dans sa tête et dans son corps. C’est vrai, cette discipline faisait fureur bien avant la pandémie. Alors, qu’est-ce qui peut bien faire courir les foules ? Les motivations ne manquent pas pour se mettre au footing. Voici quelques pistes, suivies de conseils pour franchir le pas en toute sérénité.

Pourquoi se mettre au footing ? à chacun son moteur

Pour ressentir les effets bénéfiques de l’exercice, la régularité est un élément clé. Oui, c’est gratuit, à la portée de tous et praticable à tout moment. Mais, est-ce vraiment ce qui vous incitera à sortir de chez vous ? Sur le long terme, la conviction devra probablement être plus solide pour ne pas s’évaporer à la première difficulté. Les arguments ne manquent pas pour vous conforter dans votre choix.

Courir, c’est doper sa forme physique

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) précise que 4 à 5 millions d’individus pourraient être sauvés chaque année, en adoptant un mode de vie dynamique.
En effet, le mouvement, en particulier la course, sollicite l’ensemble de l’organisme et agit de façon significative sur le métabolisme.

« Aujourd’hui, il est scientifiquement, et très solidement, prouvé que le manque d’activité physique régulière promeut la survenue de maladies chroniques non transmissibles, par exemple le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, les rhumatismes, certains cancers. » — Samuel Vergès, chargé de recherche INSERM.

Faire de l’exercice, oui, mais avec assiduité, et surtout pour limiter la station assise dans une journée. Les recherches menées par la physiologiste Audrey Bergouignan, chercheuse au CNRS, le confirment. Vous ne compenserez pas les effets négatifs de la sédentarité en courant une fois tous les week-ends. Seule la fréquence des sorties, associée à d’autres efforts quotidiens, portera ses fruits. Adaptez votre routine en privilégiant les escaliers, la marche et les séances de sport à la maison. La course à pied a toute sa place dans l’arsenal dont nous disposons pour faire fonctionner notre corps, l’entretenir et gagner en énergie. Vous hésitez encore ?

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Bouger, c’est améliorer sa santé psychologique

Le sport, en bouleversant notre métabolisme, influe également sur notre bien-être. Il est maintenant prouvé qu’il favorise la diminution du stress et de l’anxiété et minore de 30 % le risque de dépression. Il constitue ainsi un atout pour la qualité de notre sommeil.

Bien plus qu’un entraînement, courir pour se vider la tête avec des amis ou avec votre chien deviendra vite un moment de plaisir. Ce sera un instant privilégié, bien à vous, votre lâcher-prise.

« Courir permet notamment de se concentrer sur soi-même, de s’échapper intellectuellement et donc de réduire le stress. » — Aziz Essadek, docteur en psychologie du sport.

Vous gagnerez petit à petit en confiance avec la satisfaction d’avoir relevé un défi personnel ou simplement d’avoir rempli votre objectif. Au-delà de 30 minutes, la fatigue disparaîtra pour laisser place à une sensation de relaxation, voire d’euphorie. Les hormones libérées lors de l’effort — endorphine, dopamine, et adrénaline — y sont pour beaucoup.
La récompense ultime : se sentir bien dans sa peau et être heureux ! Encore un doute ?

S’activer, c’est stimuler son cerveau

Wendy Suzuki, chercheuse à l’université de New York, va plus loin. Intriguée par les répercussions du jogging sur sa vie personnelle, son sang de neuroscientifique ne fait qu’un tour. Elle engage une étude sur l’impact de ce sport sur le cerveau. Les conclusions démontrent que l’exercice modifie l’anatomie, la physiologie et le fonctionnement de cet organe.

En effet, l’activité physique génère des cellules neuronales nouvelles, augmente le volume de l’hippocampe et produit ainsi des effets sur la mémoire à long terme. De plus, elle intervient également sur le cortex préfrontal, critique pour la prise de décision, la concentration et l’attention. Mais un des aspects les plus importants de l’étude est de révéler l’action protectrice de la pratique sportive sur le cerveau. Plus celui-ci est entraîné, plus l’hippocampe et le cortex se renforcent. Or ces deux zones sont celles susceptibles d’être atteintes par des pathologies neurodégénératives et une baisse cognitive liée au vieillissement. Ainsi l’exercice régulier, trois ou quatre fois par semaine avec au moins 30 minutes d’aérobie, fortifie ces régions cérébrales et retarde l’arrivée de la maladie d’Alzheimer, de la démence ou de la dépression.
Là, je vous sens prêt à l’action !

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Comment commencer le running ?

Il y a par conséquent quelques bonnes raisons de se mettre au footing. Reste à savoir comment se lancer. Vous trouverez ici quelques indications pour une pratique de loisir, en tant que grand débutant. La notion de VMA (Vitesse maximale aérobie) n’est donc pas abordée.

Lancez-vous dans la course graduellement

Précisons au préalable que la course peut être pratiquée par tout le monde, ou presque, en fonction de sa condition physique. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à consulter un médecin généraliste avant de commencer.

Un premier objectif raisonnable : 30 minutes sans s’arrêter. C’est à la portée de tous et accessible dans un délai assez rapide. Il faut juste être progressif, trouver sa propre cadence, pour ne pas se décourager. Attention, ne partez pas à fond et ne vous focalisez pas sur le rythme des autres. Allez-y en douceur avec la bonne posture dès le départ : tenez-vous aussi droit que possible, cela facilitera votre respiration. À ce propos, vous devez être capable de parler sans être essoufflé. Si ce n’est pas le cas, réduisez votre allure.

Il existe de nombreux programmes d’entraînement. Pour une mise en route sereine, tous conseillent d’alterner marche rapide et course dont vous augmenterez la part au fil des semaines. Vous habituerez ainsi peu à peu vos muscles, vos articulations et votre cœur.

La récurrence et la persévérance sont essentielles. Privilégiez plusieurs séances courtes dans la semaine à un seul exercice plus long le week-end.

Chouchoutez vos muscles, la bonne idée pour progresser

Le renforcement musculaire et le gainage sont un atout. C’est important pour ménager les articulations et pour prévenir la fatigue. Deux séances par semaine, même courtes (20 minutes par exemple), sont bénéfiques. Squats, chaise, fentes, pont, planche : il existe toute une panoplie de mouvements efficaces que l’on peut faire facilement à la maison.

De plus, avec ces entraînements réguliers, votre silhouette s’affine, votre foulée gagne en puissance et vous courez plus vite.

Après le footing, les étirements sont importants dans la phase de récupération. Faites-les plutôt une à deux heures après, une fois que les tissus sont oxygénés.

Attention, soigner la musculature passe également par une bonne hydratation, avant, pendant et après l’effort. Vous éviterez notamment les risques de crampes, de courbatures et de claquage.
Une information utile pour les néophytes : n’attendez pas d’avoir soif pour boire, anticipez pour prévenir la déshydratation.

Équipez-vous simplement, mais sans négligence, pour bien débuter

Un des intérêts du jogging est qu’il ne coûte rien. On sort, on met ses baskets et c’est parti. Oui, mais quelles baskets ? Car si le reste de la tenue ne change rien aux performances, c’est différent pour la chaussure. Rassurez-vous, vous en trouverez à tous les prix.

Choisissez un modèle léger avec un bon amorti, pour ce sport d’impact : vos articulations et votre dos vous en sauront gré.

Si vous sentez un problème au pied, n’hésitez pas à consulter un podologue. Il étudiera votre posture et pourra vous prescrire des semelles adaptées. Regardez vous-même l’usure de vos chaussures. Si elle est irrégulière, beaucoup plus accentuée d’un côté par exemple, c’est certainement qu’une correction est nécessaire.

Par ailleurs, avant de commencer à courir, les femmes doivent se procurer une brassière de sport.

En conclusion, si vous ne brûlez pas les étapes, vous arriverez au 30 minutes sans arrêt assez facilement et vous aurez acquis les fondamentaux pour aller plus loin. Pourquoi pas jusqu’à 40 minutes, la durée idéale pour profiter pleinement des bienfaits du jogging ? Mais chaque chose en son temps. Il faut un peu de patience et bien écouter son corps pour ne pas le brusquer. Si cela vous dit, essayez ensuite les évènements caritatifs ou le « plogging », un loisir écologique combinant le jogging et le ramassage de déchets. Encore une belle motivation ! Allez, plus d’hésitation, tous sur la ligne de départ.

Catherine Viet, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Élodie Gerbault, tutrice de formation chez FRW.

Sources
Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil. Genève : Organisation mondiale de la Santé ; 2020.
https://www.inserm.fr/magazine/inserm-magazine-n41/
https://lejournal.cnrs.fr/articles/peut-contrer-les-mefaits-de-la-sedentarite