L’hypertension artérielle est le facteur de risque le plus fréquent de maladie cardiaque (1). Les médicaments sont couramment utilisés pour réduire l’hypertension. Toutefois, le changement de certaines habitudes, notamment nos choix alimentaires, a une incidence sur l’hypertension. Une alimentation saine est donc cruciale et pourrait même vous éviter de passer par la case “pilule”. À ce propos, nous allons découvrir que la consommation de certains aliments diminue votre tension. Voici les 7 meilleurs aliments pour combattre l’hypertension artérielle.
1. Améliorer la santé cardiaque grâce au saumon et autres poissons gras
Les oméga-3 ont des avantages importants pour la santé cardiaque. Ces graisses peuvent aider à réduire l’hypertension, notamment en assouplissant les artères (2).
Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3 et font donc partie des meilleurs aliments pour réduire l’hypertension.
Par exemple, une étude menée auprès de 2 036 personnes en bonne santé révèle que les individus qui ont les taux sanguins les plus élevés en oméga-3 ont une tension artérielle plus faible que les autres (3).
Il y a donc un lien établi entre des apports plus élevés de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de l’hypertension.
2. Réduire la pression artérielle avec les agrumes
Les pamplemousses, les citrons et les oranges peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité de diminuer la tension artérielle. Ils sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux qui soutiennent la santé cardiaque, réduisant ainsi les facteurs de risque comme l’hypertension.
Par ailleurs, une étude d’une durée de 5 mois portant sur 101 Japonaises démontre que la consommation quotidienne de jus de citron combinée à la marche est corrélée à une réduction de la pression artérielle. Ce résultat est attribué à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons (4).
3. Augmenter la vasodilatation grâce aux fruits rouges
Les fruits rouges et baies sont associés à une variété d’avantages impressionnants pour la santé. En effet, ils ont un impact dans la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle. Ils sont une riche source d’antioxydants, dont les anthocyanes, qui sont des pigments ou colorants naturels donnant aux fruits rouges leur couleur.
De plus, les anthocyanes augmentent le taux d’oxyde nitrique (gaz qui dilate les vaisseaux sanguins) dans le sang et réduisent la production de molécules limitant la circulation sanguine. Ce facteur peut aider à combattre l’hypertension (5).
En outre, les fruits rouges contiennent aussi des prébiotiques dont la fonction est d’alimenter notre microbiote intestinal, favorisant ainsi une digestion optimale.
⏩Découvrez nos conseils pour préserver ou rééquilibrer votre flore intestinale.
4. Réguler l’hypertension avec les pistaches
Les pistaches sont très nutritives. Leur consommation est favorable à une pression artérielle saine. En fait, elles sont riches en un certain nombre de nutriments essentiels pour la santé cardiaque et la régulation de la tension artérielle, dont le potassium.
Plus précisément, un examen de 21 études démontre que, parmi toutes les noix incluses, l’apport de pistaches a l’effet le plus marqué sur la réduction de l’hypertension (6).
5. Détendre les vaisseaux sanguins avec les carottes
Nutritives, croquantes et sucrées, les carottes sont un légume de base dans l’alimentation populaire. Elles sont riches en composés phénoliques, comme les acides chlorogénique et caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation, abaissant ainsi les niveaux de pression artérielle.
Par contre, bien que les carottes puissent être appréciées cuites ou crues, les manger crues serait plus bénéfique pour réduire l’hypertension artérielle. Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans montre que la consommation de carottes crues est associée à une baisse de la tension (7).
6. Combattre la tension à l’aide des brocolis
Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, y compris le système circulatoire. Donc l’ajouter à votre alimentation peut être une astuce afin de réduire votre tension artérielle.
En effet, le brocoli est riche en antioxydants flavonoïdes. Ceux-ci diminuent la pression artérielle en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique c’est à dire la dilatation des veines dans votre corps (8).
7. Prévenir l’hypertension grâce aux tomates
Quant aux tomates, elles sont riches en de nombreux nutriments, dont le potassium et le pigment caroténoïde lycopène.
Celui-ci à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. La consommation d’aliments riches en lycopène, comme les produits à base de tomates, peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension (9).
En résumé : quels sont les meilleurs aliments pour combattre l’hypertension ?
L’adoption d’une alimentation saine diminue votre tension et minimise votre risque de maladie cardiaque.
Comme nous l’avons vu à travers différentes études, l’ajout de certains aliments à vos repas et collations quotidiennes peut vous aider à combattre l’hypertension et à maintenir une tension artérielle optimale.
Voici la liste des meilleurs aliments pour combattre l’hypertension :
- Les poissons gras
- Les agrumes
- Les fruits rouges
- Les pistaches
- Les carottes
- Les brocolis
- Les tomates
Si vous faites de l’hypertension ou si vous cherchez simplement à garder une tension artérielle saine, la consommation d’aliments énumérés ci-dessus vous apportera des bienfaits sur la santé. Cela dit, pratiquer une activité physique régulière et s’affranchir de sa dépendance au sucre sont également des choix de vie fondamentaux pour combattre l’hypertension.
👉 Retrouvez nos astuces pour réduire votre taux de glycémie.
Sources :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539800
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1098882317300485?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085127/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013197/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
Alexandre Gourmelon, pour e-Writers, article relu et corrigé par Thibaut Huertas, tuteur de formation chez formation-rédaction-web
