Sportif émérite ou coureur régulier, vous avez l’habitude d’avaler les kilomètres sans sourciller. Fatigué de toujours faire le même entraînement, vous souhaitez passer à l’étape supérieure ? Vous vous sentez prêt à relever LE défi, celui de courir un marathon ?  Parfait ! Mais voilà, réussir cette performance ne s’improvise pas. Parcourir une telle distance (42,195 km exactement) exige une préparation adéquate, physique et mentale. Bonne nouvelle, tout le monde peut y parvenir ! L’aventure vous tente ?  Pour réussir votre marathon, suivez nos 7 recommandations.

1. Consultez un médecin du sport

Les bienfaits de la course à pied sont connus. Une étude scientifique parue en 2019 a démontré que les coureurs réguliers sont moins souvent malades et ont un taux de mortalité moins élevé. Ce sport permet de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, d’activer la circulation sanguine, de renforcer les os, etc.

Cependant, l’épreuve du marathon est difficile et va soumettre votre corps à rude épreuve. Articulations, tendons, genoux, pieds, cœur sont sollicités et malmenés. Un bilan chez un médecin du sport est indispensable afin de vérifier votre état physique et d’éliminer toute contre-indication.

2. Choisissez un équipement adapté au running

Premier poste de dépense : les chaussures. Pour bien courir, vous devez vous sentir à l’aise. Prenez une pointure de plus que votre taille habituelle. Demandez conseil auprès des vendeurs en magasin spécialisé et testez sur place si possible. Certaines enseignes permettent de faire des essais sur tapis de course.

Choisissez ensuite, des vêtements adaptés. Ils doivent être respirants, pas trop serrés, pas trop amples, afin de ne pas vous gêner dans vos mouvements.

Prévoyez également votre “petit” équipement :

  • Casquette,
  • Vêtements de pluie,
  • Chaussettes de contention,
  • Bidon pour vos boissons, etc.

 

3. Suivez un programme d’entraînement rigoureux avant de courir un marathon

Votre entraînement physique doit être régulier et progressif. Votre organisme doit s’adapter. Plus vous pratiquez, plus vous développez votre endurance : sorties longues, en fractionné, en allure marathon, etc. L’essentiel est de varier les séances et de les augmenter en intensité.

Pour bien vous préparer et savoir quel programme adopter, il est indispensable de calculer votre Vitesse maximale aérobie (VMA) et votre Fréquence cardiaque maximale (FCM). La VMA est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est à son apogée.  La FCM est le nombre de battements maximum de votre cœur en une minute lors de l’effort. Connaître ces deux données vous permettra de déterminer à quelle vitesse votre corps peut courir et durant combien de temps. Il vous sera alors plus facile d’élaborer votre préparation sous forme de plan hebdomadaire.

Vous avez déjà testé des semi-marathon et courir plus de deux heures vous semble facile ? Optez pour un plan sur 10 semaines. Vous avez peu d’expérience sur des distances de 20 km ? Prévoyez 12 à 15 semaines.

Pour aller plus loin : apprenez à calculer votre VMA et votre FCM

4. Diversifiez votre entraînement

Pratiquer différents sports va vous permettre de casser votre routine et de varier vos plaisirs.

Optez par exemple pour un sport aquatique (aquagym ou natation) pour vous détendre et faciliter votre récupération. Vous pouvez également intégrez des séances de renforcement musculaire, pour consolider vos jambes et votre dos. D’autres pratiques plus douces, comme le yoga, vous permettront d’améliorer votre souplesse ou encore votre respiration, très utile en course à pied.

Il existe de nombreuses formes de yoga, plus ou moins dynamiques. Choisissez celle qui vous convient le mieux en fonction de vos envies.

👉Pour aller plus loin : découvrez le crossfit

5. Adaptez votre alimentation pour courir un marathon

Ne bouleversez pas du jour au lendemain votre alimentation. Allez-y progressivement. Privilégiez certains groupes d’aliments tels que les glucides simples (fruits, sucre, miel, etc.), les glucides complexes contenus notamment dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.) et les protéines (œuf, viande blanche, etc.).

Pour éviter les fringales, cuisinez et préparez vos menus à l’avance. Bannissez les plats industriels riches en mauvais gras, en sucre et en additifs. Hydratez-vous avant, pendant et après vos sorties. Les gels ou les boissons  “sportifs” permettent d’assurer un bon apport hydrique et donnent un coup de boost en cas de fatigue. Le jour J, n’ingérez que des aliments que vous connaissez durant les ravitaillements, afin d’éviter toutes mauvaises surprises.

👉Pour aller plus loin : lisez ces conseils nutritionnels spécial marathon

6. Travaillez votre Mindset

Tout comme l’entraînement physique, il est important d’aiguiser votre mental. Le cerveau a un rôle important dans la performance en course à pied, en particulier dans la gestion des émotions. Il existe des techniques pour se préparer psychologiquement. En voici deux, particulièrement efficaces :

La visualisation

Visualisez mentalement votre objectif : imaginez-vous avaler les kilomètres ou encore franchir la ligne d’arrivée par exemple. Répéter mentalement plusieurs fois les mêmes images positives augmentera votre confiance en vous. Programmez votre cerveau à réussir et partez positif.

La dissociation

Nous sommes tous sensibles aux pensées négatives, surtout en cas de stress. Durant votre course et les difficultés rencontrées, vous aurez tendance à vous décourager. Cette situation est normale. La dissociation est bien connue des coureurs. Elle permet d’éliminer mentalement la douleur ou la fatigue. Comment y parvenir ? Entraînez votre esprit à adopter d’autres schémas de pensée : faire preuve de résilience face au sentiment d’inconfort, accepter la douleur, etc.

7. Anticipez votre phase de récupération

Savez-vous qu’il faut en moyenne 26 jours à l’organisme pour récupérer pleinement après avoir couru un marathon ? L’après-course est un moment important. Durant cette période, les douleurs sont différentes selon les individus. La phase de récupération ne sera pas la même en fonction de votre ressenti : petites douleurs, courbatures intenses, etc. L’important est de vous octroyer au moins une semaine de repos. Reprenez progressivement l’entraînement, à condition qu’il soit lent, court et si possible pratiquer sur du plat. Gardez une bonne alimentation et une hydratation suffisante pour préserver votre masse musculaire.

Une bonne préparation pour courir un marathon exige  régularité et concentration. C’est la garantie de réussir votre course, mais également d’éviter les blessures. Entraînement, alimentation, équipement… Vous avez désormais toutes les cartes en main pour réussir à courir votre marathon. Il ne vous reste plus désormais qu’à enfiler vos baskets et à vous les 42,195 km.

Béatrice Durand, pour e-writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Thibaut, tuteur de formation chez FRW.

Sources :

https://www.ouest-france.fr/sport/running/marathon/running-dix-regles-a-suivre-pour-reussir-son-marathon-d21610ba-1887-11ec-a0d3-7bd64ac845f0
https://www.sport-passion.fr/conseils/comment-preparer-son-premier-marathon.php