En course à pied, le sportif qui souhaite se dépasser peut se tourner vers l’ultra-trail, aussi appelé ultra-marathon. Cette discipline, qui concerne les parcours d’au moins 80 km, se pratique sur route et sur sentier. Elle nécessite un entraînement sérieux, conjugué à une bonne hygiène de vie et à un équipement adapté. Courir son premier 100 km et en être finisher est un objectif ambitieux et motivant. Ce dossard vous réserve une aventure humaine inoubliable, alors préparez-vous à vous régaler !
S’entraîner sérieusement pour courir son premier 100 km
Si les bienfaits de la course à pied sont nombreux, s’élancer sur un 100 km n’est pas anodin et nécessite un entraînement sérieux et rigoureux. Certes, votre motivation inébranlable vous donnera des ailes lorsque le mental prendra le relais sur les jambes. Mais ne perdez pas de vue que vous allez repousser vos limites physiques comme jamais ! Suivre une préparation spécifique longue distance améliorera votre confiance en vous.
Il est bien connu que les coureurs à pied sont un peu masochistes, alors pour espérer obtenir le titre de « centbornard », voici le programme :
- s’entraîner souvent ;
- prévoir des sorties longues ;
- faire du fractionné ;
- inclure des sessions de travail en côte ;
- chercher le dénivelé ;
- travailler les allures.
L’échauffement, les gammes ainsi que l’endurance fondamentale seront vos nouveaux meilleurs amis. Privilégiez également le renforcement musculaire, le gainage et les étirements. Un corps fort est un corps qui va loin !
Entraînement de nuit à la lampe frontale pour se préparer à courir un ultra-trail de 100 km – Crédit photo : Élodie Berchotteau
Cependant, si vous ne savez pas comment mettre en place une routine sportive, n’hésitez pas à vous tourner vers un coach. Il établira un plan d’entraînement avec vous selon votre niveau, et analysera vos séances.
De plus, pour vous préparer mentalement, pratiquez la visualisation. Il faut savoir que si votre cerveau se voit systématiquement franchir la ligne d’arrivée, alors il vous y emmènera à coup sûr le jour J. Il va de soi que vous devez appliquer toutes ces règles, quelles que soient la météo ou votre envie de procrastiner !
« Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation. » Arthur Ashe
Nourrissez votre motivation de tous les conseils d’experts que vous trouverez. Bruno Heubi, double champion du monde du 100 km, est une légende et un modèle en la matière.
Choisir le matériel adéquat pour affronter cette distance mythique
Malgré un entraînement assidu pour courir votre premier 100 km, si le matériel n’est pas adapté, vos efforts seront vains. Imaginez une Formule 1 prendre le départ d’un Grand Prix avec des pneus de Solex, célèbre bicyclette à moteur ! À coup sûr, elle ne dépasserait pas le bout de la ligne droite. Pour un ultra-trailer, c’est la même chose.
Vous devez vous équiper efficacement pour plusieurs raisons :
- optimiser le confort ;
- assurer votre sécurité ;
- faire face aux conditions météorologiques.
Voici les indispensables pour s’élancer sur un 100 km :
- Des chaussures de trail légères, avec une bonne accroche et un amorti renforcé pour être à l’aise sur tout type de terrain.
- Une lampe frontale compacte et puissante, offrant une autonomie suffisante pour une nuit complète.
- Une veste imperméable et respirante d’au minimum dix mille Schmerbers pour éviter l’hypothermie.
- Un sac d’hydratation fonctionnel et ergonomique pour transporter votre matériel.
- Des bâtons pliables et compacts pour vous aider sur le dénivelé.
Bien choisir vos chaussures de course à pied peut faire toute la différence sur la façon dont vous vivrez cette épreuve sportive. Elles vont parcourir 100 km et effectuer plus de cent mille pas en seulement quelques heures ! Il est impératif de tester tout votre équipement plusieurs semaines à l’avance, en conditions réelles. Cela vous permettra de détecter les frottements et les contraintes, et de trouver des solutions.
Vient s’ajouter à cette liste non-exhaustive le matériel obligatoire, inscrit au règlement de chaque course.
Préparer son matériel avec soin est indispensable pour courir 100 km dans de bonnes conditions – Crédit photo : Élodie Berchotteau
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S’alimenter et s’hydrater correctement pour relever ce défi sportif
Alimentation de qualité et hydratation suffisante sont indissociables d’un corps en parfaite santé. Un bon équilibre alimentaire permet de couvrir les dépenses énergétiques au quotidien et d’éviter les carences. Dans le cadre d’un entraînement pour courir son premier 100 km, les besoins nutritionnels sont accrus et, par conséquent, les apports doivent être adaptés. Dévorer la traditionnelle assiette de pâtes la veille de la course ne suffira pas à maintenir votre niveau d’énergie sur une distance de 100 km. Vous devez vous nourrir avec attention tout au long de l’année. Cela a un impact direct sur le développement de vos capacités physiques.
Que ce soit au repos ou à l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, vous seriez déjà déshydraté. L’être humain étant composé d’eau à 65 %, une déshydratation mineure suffit à constater une baisse significative des performances sportives. En effet, le transport des glucides, source d’énergie principale des muscles, est alors ralenti puisque le flux sanguin diminue. Il est ainsi recommandé d’absorber entre 500 et 800 ml de liquide par heure d’effort pour éviter fatigue et blessure musculaire. Ajoutez-y des pastilles de sels minéraux pour combler les pertes liées à la sudation.
Pour éviter les désagréments pendant la course, testez vos collations à l’entraînement, notamment lors des sorties longues. La stratégie de ravitaillement ne doit pas être prise à la légère. N’emmenez pas de gel énergétique le jour J si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, ne changez pas vos manies. De même, sur les buffets garnis qui jalonneront le parcours, restez sur des aliments connus de votre système digestif !
Vous l’aurez compris, une alimentation de qualité aura des conséquences positives sur votre préparation, mais aussi au moment de la récupération après l’ultra-trail.
Adopter un état d’esprit positif de la ligne de départ jusqu’à l’arrivée
Le jour du départ, dans les starting-blocks, écoutant le traditionnel décompte de départ, soyez fier de vous. Éprouvez de la gratitude et partez déjà finisher.
Vivez votre aventure pleinement ! Savourez-en chaque moment, ayez conscience de l’instant présent, faites-vous plaisir, amusez-vous, analysez vos sensations. Soyez généreux dans vos échanges avec les coureurs et les bénévoles. Durant ce défi, vous ferez de nombreuses rencontres. Chaque sentiment sera fort, marquant. Vous serez saisi de vous sentir tellement vivant. Ces quelques heures, suspendues dans des montagnes russes émotionnelles, s’annoncent intenses.
Courir 100 km et franchir la ligne d’arrivée est un bonheur immense – Crédit photo : Élodie Berchotteau
Prenez le temps d’admirer la nature, propice à une introspection. Attention cependant à ne pas en oublier les barrières horaires !
Alors, oui, on ne va pas se mentir, le corps va souffrir. Mais, les endorphines aidant, vous franchirez votre ligne d’arrivée en levant les bras, le sourire en bandoulière. Toute douleur sera oubliée l’espace d’un instant pour laisser place à un bonheur sans nom.
Vous détenez désormais les clés pour courir votre premier 100 km en vous faisant plaisir. Un tel défi sportif vous change pour toujours. Mais pas d’inquiétude, ces séquelles sont sans danger. Juste l’envie irrépressible de se dépasser à nouveau. Et ce sentiment ancré, que désormais, rien n’est impossible !
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Élodie Berchotteau, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Clémence, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
