La récupération est souvent une phase négligée chez les athlètes professionnels comme les amateurs. Pourtant, c’est l’un des piliers de l’optimisation physique et mentale. Elle fait partie intégrante du plan d’entraînement et est parfois décrite comme « l’entraînement silencieux ». La phase de récupération s’avère d’autant plus cruciale après des efforts d’ultra-endurance tels qu’un ultra-trail. En effet, le corps est soumis à un kilométrage et un dénivelé conséquents, des terrains techniques, des conditions météorologiques extrêmes voire des rythmes quasi anti-physiologiques. C’est notamment le cas des ultra-trails en montagne qui génèrent une importante fatigue physique et nerveuse. S’il existe de nombreux conseils et méthodes pour se régénérer après ces efforts de longue durée, tous ne se valent pas. Certaines « recettes miracles » sont mises en avant alors qu’elles n’ont finalement qu’un impact mineur sur la récupération. Concrètement, quelles sont les actions efficaces à mettre en place pour optimiser sa récupération ? Si vous voulez maximiser vos chances de récupérer après un ultra-trail, c’est par ici !

La coupure : une nécessité pour se régénérer pleinement après une épreuve d’ultra-endurance

Après de longues heures passées à courir, le corps a besoin d’un temps de récupération pour se régénérer. Loin d’être superflue, cette phase lui est vitale ! Ce temps varie suivant la durée de l’effort fourni. Idéalement, prévoyez une fenêtre de 3 semaines pour une récupération optimale :

  • Une 1re semaine post-course de repos complet soit une coupure totale avec la pratique de trail-running. Profitez-en par exemple pour redécouvrir le plaisir simple de la marche !
  • Une 2e semaine de sport porté, sans choc, pour soulager les articulations (vélo, sports aquatiques, etc.).
  • Une 3e semaine de reprise progressive avec quelques footings ne dépassant pas 1 heure.

Une fois ces 3 semaines écoulées, si aucune douleur n’apparaît au repos et à l’effort, c’est que les voyants sont au vert ! Vous pouvez alors débuter un nouveau bloc d’entraînement. Si au contraire une douleur se manifeste, il faudra à la fois allonger le temps de repos et basculer sur un sport porté pour vous ménager.

Nutrition, hydratation, sommeil : le trio gagnant pour récupérer après un ultra-trail

Après un ultra, les réserves sont à sec et le corps cumule les dettes de nutriments, d’eau, de sommeil, etc. Il est donc essentiel de soigner son alimentation et son sommeil dans les 7-10 jours qui suivent une épreuve de trail longue distance.

Bien nourrir son corps pour mieux le reconstruire

Après une compétition de longue durée, l’objectif est de reconstituer les réserves énergétiques du corps pour l’aider à se régénérer et réparer les tissus musculaires. Pas de recette miracle, le secret se trouve dans une alimentation saine et équilibrée au quotidien :

  • des aliments frais et de saison, si possible issus de l’agriculture biologique ;
  • une part généreuse en fruits et légumes colorés pour faire le plein d’antioxydants ;
  • des aliments bruts, non transformés et non raffinés, pour maximiser l’apport en micronutriments.

En post-course, tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) ont leur importance et leur qualité doit être irréprochable. Les protéines méritent une attention particulière, car ce sont les briques de notre organisme : elles constituent et réparent les tissus. Elles doivent donc être présentes à chaque repas et sous des formes variées : œufs, viandes blanches, poissons, protéines végétales, etc.

Enfin, la notion de plaisir doit rester au cœur de l’assiette. Pour votre repas d’après-course, mangez ce qui vous fait réellement envie : burger, pizza, raclette, glace… tout est permis !

👉 Pour aller plus loin, prenez soin de votre second cerveau, le microbiote intestinal.

Compenser les pertes en eau

L’hydratation est un enjeu majeur en course à pied. Pendant des épreuves d’endurance de longue durée de type ultra-trail, la sudation peut être abondante. Les pertes hydriques sont plus importantes, ce qui déclenche la sensation de soif. Régi par le principe d’homéostasie, le corps humain a la capacité de réguler son état d’hydratation. Il s’adapte aux habitudes de l’individu et à l’environnement dans lequel il évolue. Si les besoins varient d’un athlète à un autre, la soif reste un marqueur fiable et universel pour la gestion de l’hydratation. Soyez attentif à vos sensations et buvez à votre soif, en quantités modérées et sans excès.

Pour compenser les pertes occasionnées et optimiser son hydratation, on mise sur :

  • l’eau de boisson sous toutes ses formes : eau plate, eau gazeuse bicarbonatée (type Saint-Yorre), infusions, eau parfumée naturellement avec des herbes aromatiques ou des hydrosols ;
  • les fruits et légumes gorgés d’eau (concombres, pastèques, tomates, courgettes, légumes verts feuillus, etc.).

Prioriser le sommeil

Le sommeil est souvent sacrifié dans nos quotidiens effrénés. Pourtant, il est fondamental pour se régénérer physiquement et mentalement. Or, plus la charge d’entraînement est importante, plus le besoin en sommeil réparateur s’en trouve accru. Si ce besoin n’est pas comblé, la fatigue s’accumule et le risque de blessure augmente.

Pour bien récupérer, il faut se reposer et dormir ! L’objectif est donc d’allonger son temps de sommeil la nuit et d’intégrer des siestes de 20-30 minutes pendant la journée. La mise en place d’un petit rituel du soir peut préparer le corps à dormir :

  • éviter les écrans 1 heure avant le coucher (téléphone, ordinateur, TV) ;
  • privilégier une activité calme comme la lecture, l’écoute d’une musique apaisante, un bain (de pieds) chaud ;
  • régler la température de sa chambre autour de 18°C.

Aux premiers signes de fatigue et d’endormissement, on file se coucher !

👉 Le thème du sommeil vous passionne ? Consultez cet article : Les exploits du cerveau lorsqu’on est endormi : ce qu’il faut savoir.

Tenir la distance : dresser le bilan et remanier son plan d’entraînement en vue des prochaines courses

Le dernier point de la récupération concerne le mental. Eh oui, après une épreuve d’ultra- endurance, le cerveau est tout simplement fatigué. Il a encaissé la charge et le stress que représentent des semaines voire des mois d’entraînement exigeants. La semaine d’avant-course a également été très stressante. Et pendant la compétition, le mental a été sollicité de tous les côtés pendant l’épreuve pour analyser l’environnement en temps réel (lecture du terrain, pose de pieds, gestion des ravitaillements, etc.).

Outre le repos, la récupération est un moment propice pour rembobiner le film de sa course et analyser ce qui s’est passé : sensations, difficultés, points positifs et négatifs… on fait le point ! Ce petit exercice d’introspection est une étape indispensable pour progresser et ajuster de façon individualisée un plan d’entraînement à ses capacités.

« Je suis convaincue que pour endurer la distance, il faut d’abord avoir une motivation significative, ainsi qu’une grande capacité d’adaptation et assez conscience de soi pour reconnaître quand il devient nécessaire de modifier ses plans. » Chloë Lantier (Sans limites), athlète d’endurance de haut niveau et consultante en réhabilitation et performance sportive.

À noter : lors de la programmation de votre saison sportive, pensez à planifier les semaines post-course afin de ne pas vous retrouver désœuvré, en l’absence de sorties. Une semaine de coupure, et la course vous manque déjà ? Profitez-en pour vous occuper et changer vos habitudes. Testez de nouvelles activités, ressortez vos jeux de société, lancez-vous dans le journal créatif… bref, innovez !

L’approche de la récupération doit rester simple et relever du bon sens, suivant le fameux « Back To Basics » des Anglo-saxons. Concentrez-vous sur ce qui fonctionne pour vous et vous fait du bien. Très souvent, les techniques les plus efficaces sont à portée de main et ne coûtent pas un sou. En respectant ces trois grands principes, il y a de fortes chances pour que vous soyez au top de vos capacités pour réussir votre prochain ultra !

Florie Gruet, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Andrée, tutrice de formation chez FRW.

Sources :

DUBOIS Blaise, BERG Frédéric. La Clinique Du Coureur : la santé par la course à pied. Éditions Mons. 2022. 544 pages.

BERTHOU Anthony, Que manger pour bien récupérer ?

BLANCHARD, Mathieu. Podcast « Dans mon bain ». Épisode 10 : mes secrets de récupération. Décembre 2022. Disponible sur : https://open.spotify.com/episode/5EiURAWVxyR0xJ0ceRQ5tR?si=e05785a2503d4748