Dans notre quotidien où les journées sont souvent rythmées par le travail, les obligations familiales et les imprévus, trouver le temps pour faire du sport peut sembler mission impossible. En France, 47 % des femmes et 29 % des hommes cumulent une activité physique insuffisante et une sédentarité élevée. Pourtant, bouger régulièrement est essentiel pour notre bien-être, tant sur le plan physique que mental. Une activité régulière améliore même notre qualité de sommeil et prévient certaines maladies. Mais comment bouger au quotidien malgré le manque de temps ? Voici 6 astuces pour rester actif tout au long de la journée, sans sacrifier vos obligations.
1. Bouger au quotidien grâce aux déplacements dynamiques
Le moyen le plus simple pour rester actif au quotidien est de favoriser les déplacements dynamiques. En effet, l’OMS recommande l’équivalent d’au moins 30 min de marche active par jour, 5 fois par semaine pour les adultes, et 1 heure pour les enfants et adolescents.
Profitez alors de chaque occasion pour rester en mouvement :
- Privilégiez la marche, le vélo ou la trottinette pour aller au travail, chercher les enfants à l’école ou se rendre à un rendez-vous.
- Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur pour renforcer vos jambes et favoriser une bonne circulation du sang.
- Si vous prenez les transports en commun (bus, tramway, métro), pourquoi ne pas descendre un ou deux arrêts plus tôt ?
- Lorsque vous faites du shopping, garez votre véhicule le plus loin de l’entrée du magasin afin de maximiser votre dépense énergétique.
Chaque pas compte, et ces petites habitudes peuvent augmenter significativement votre niveau d’activité tout au long de la journée. Un peu de marche ou de vélo, c’est bon pour le corps et l’esprit !
2. Transformer ses tâches quotidiennes en opportunité pour bouger
Être actif, ce n’est pas forcément faire une séance d’une heure de sport par jour. C’est aussi transformer ses tâches du quotidien en véritables occasions de bouger.
Par exemple, lorsque vous faites le ménage, ajoutez des mouvements vigoureux comme des fentes ou des squats. Le simple fait de nettoyer son domicile, brûle presque 200 calories en 1 heure ! Vous pouvez également danser ou bouger pendant que vous cuisinez ou faites la vaisselle.
Si vous regardez la télévision ou que vous vous brossez les dents, faites ces quelques exercices :
-
- sauts sur place ;
- montées de genoux ;
- squats ;
- talons-fesses ;
- pompes ;
- étirements.
Profitez aussi du soleil pour jardiner : tondre la pelouse, creuser ou désherber sont des activités physiques qui sollicitent plusieurs muscles. Et pour vous motiver, écoutez votre podcast préféré ou votre musique du moment !
Et, n’oubliez pas de sortir votre chien : la promenade quotidienne de votre animal vous contraint à marcher 30 minutes à 1 heure par jour. En plus de vous détendre mentalement, vous protégez vos articulations et celle de votre toutou.
3. Profiter des pauses au travail pour rester actif
Les pauses au travail, même courtes, sont une excellente occasion pour intégrer du mouvement dans votre journée et contrer les effets négatifs de la sédentarité. Si vous passez de longues heures assis devant un ordinateur, ces moments peuvent devenir des instants précieux pour rester actif :
- Téléphonez en marchant plutôt que de rester assis.
- Offrez-vous un bureau assis-debout.
- Faites des étirements réguliers (debout ou sur votre chaise).
- Bougez au moins toutes les 2 h : allez chercher le café, voir un collègue, faites quelques squats ou sauts.
- Marchez au moins un quart d’heure après la pause déjeuner.
- Faites du sport entre 12 h et 14 h : Pilates, course à pied, séance de HIIT.
En transformant vos pauses en moments de mouvement, vous améliorez non seulement votre forme physique, mais aussi votre bien-être mental. En outre, vous réduirez la fatigue liée à la sédentarité.
4. Faire participer son entourage pour rester en mouvement durablement
Être entouré de ses proches est un levier essentiel pour maintenir une activité physique régulière et bouger au quotidien, surtout lorsque l’on manque de motivation. L’entourage peut jouer un rôle clé en matière de détermination.
Tout d’abord, pratiquer des activités physiques en groupe peut transformer l’effort en un moment de partage et de convivialité. Planifiez des rendez-vous pour des séances de sport avec vos amis, collègues ou famille. Cela peut être une pratique en club, une randonnée ou une simple promenade. Non seulement cela encourage la régularité de la pratique, mais l’effort devient également plus léger, plus agréable à maintenir.
Vous pouvez aussi participer à des challenges sportifs communs, comme un marathon ou des olympiades pour adultes. Ces engagements sportifs permettent à chacun de se sentir responsable de la motivation de l’autre.
De plus, instaurez des moments d’activité réguliers en famille, comme une sortie vélo, une promenade à la plage ou une séance de shopping. Et pour éviter la monotonie, faites participer chacun de vos proches dans le choix des sorties.
Ainsi, impliquer son entourage pour bouger au quotidien est un moyen de renforcer les liens affectifs et sociaux. Ce soutien mutuel enrichit l’expérience et aide à faire de l’activité physique un véritable mode de vie durable.
5. S’organiser des séances courtes pour se maintenir en forme
Il est tout à fait possible d’organiser des séances courtes, mais intenses de chez soi, même avec un emploi du temps serré. Consacrez au moins 15 à 30 minutes pour réaliser une session de sport efficace en intégrant quelques sauts, pompes, burpees, squats ou abdos. Avec un simple tapis de sport et de la musique, ces exercices de renforcement musculaire sont facilement réalisables sans matériel et peuvent être faits à tout moment de la journée !
Utilisez aussi Internet comme coach virtuel pour vous motiver. Il existe aujourd’hui de nombreuses vidéos d’entraînements en ligne ou des applications sur téléphone. Des séances de cardio, de yoga, en passant par du Full Body, vous n’aurez plus d’excuses pour garder la forme.
6. Planifier ses entraînements pour conserver une activité physique régulière
Pour ne pas négliger l’exercice, planifiez-le dans votre semaine comme un rendez-vous avec vous-même. Réservez des moments précis chaque jour, matin, midi ou soir, pour bouger et éviter les excuses liées au manque de temps.
Pensez à anticiper le type d’exercice, la durée des séances et votre matériel. Si vous avez peu de temps disponible, optez pour un entraînement à intervalle de type HIIT. À l’inverse, les jours où vous disposez d’un peu plus de temps, vous pouvez prévoir une séance plus longue, telle qu’un jogging ou une séance de renforcement musculaire.
Ces conseils vous empêcheront de repousser la séance au lendemain et vous serez fier de vous-même.
« La victoire, c’est de donner le meilleur de vous-même. Si vous avez donné le meilleur, vous avez gagné. » Bill Bowerman, cofondateur de Nike et entraîneur.
En adoptant ces habitudes simples, vous constaterez rapidement les bienfaits sur votre santé physique et mentale, tout en améliorant votre niveau d’énergie. L’essentiel est d’intégrer le mouvement dans votre routine et de profiter de chaque opportunité pour s’activer au quotidien. Il ne s’agit pas de consacrer des heures à l’exercice, mais plutôt de planifier de courtes séances d’activité physique dans sa semaine, que ce soit à la maison, au travail ou lors des déplacements.
Alors, ne laissez pas le manque de temps vous freiner : bougez un peu chaque jour, à votre rythme !
➡️ Zéro envie de faire une vraie séance de sport ? Découvrez les secrets du NEAT pour rester actif sans trop d’efforts.
Gaëlle Guyonnard, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Agathe, tutrice de formation chez FRW.
SOURCES :
https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2020/15/2020_15_1.html
https://www.sports.gouv.fr/adultes-475
https://www.assurance-prevention.fr/rester-actif-chaque-jour.html
