Le lien entre nutrition et bonne santé tend à se confirmer. De nombreuses études scientifiques montrent que notre bien-être passe notamment par le contenu de notre assiette. Loin de s’apparenter à un énième régime miracle, l’alimentation à indice glycémique bas propose d’adopter un mode de vie sain et équilibré sur le long terme. Elle fait la part belle à toutes les catégories d’aliments sans frustration. Si cela peut sembler facile de prime abord, cette révolution alimentaire dans nos cuisines peut vite se traduire par une charge mentale supplémentaire. Manger IG bas au quotidien ne s’improvise pas. Voici quelques pistes pour comprendre la notion de faible indice glycémique ainsi que quelques astuces pour bien s’organiser et se lancer en cuisine.
S’informer sur les fondamentaux et les enjeux de l’alimentation à faible indice glycémique
Tout changement d’habitude implique une réflexion et la nécessité d’aller chercher l’information. Modifier son comportement alimentaire ne se fait pas du jour au lendemain. Avant de passer à l’action, il est impératif de comprendre ce qu’est l’indice glycémique bas et quel est son impact sur la santé.
La notion d’indice glycémique (IG) bas
La notion d’indice ou d’index glycémique désigne la même chose, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Ce concept a été découvert dans les années 1980 par le Dr David Jenkins , chercheur en nutrition à l’université de Toronto. Cet indicateur reflète la qualité des glucides. Il permet de savoir dans quelle mesure un produit alimentaire peut augmenter le taux de glucose dans le sang après son ingestion.
On peut classer les aliments en 3 catégories :
- IG bas (<55) : farine d’avoine, boulgour, sirop d’agave, chocolat noir, légumineuses, oléagineux, patate douce, kiwi ;
- IG modéré (55-70) : farine de blé semi-complète, riz blanc ou basmati, confiture, maïs, melon ;
- IG élevé (>70) : farine blanche, baguette blanche, sucre blanc, pomme de terre.
Ces valeurs demeurent néanmoins purement indicatives. Elles permettent de mieux choisir ce que l’on souhaite manger, mais ont des effets différents sur la glycémie selon le métabolisme de chacun. Pour autant, il est conseillé d’éviter de diaboliser les glucides. Ils font partie intégrante de notre alimentation, car notre cerveau et nos muscles ont besoin de sucre.
Les limites de l’indice glycémique
Si l’IG est un marqueur simple et efficace qui permet de se nourrir de manière plus saine, il ne doit pas être le seul indicateur à prendre en considération pour équilibrer ses repas. Voici quelques points de vigilance :
- Faire un repas composé uniquement de viande ou noyer ses plats dans l’huile sous prétexte qu’ils sont pauvres en glucides est inutile.
- S’intéresser au degré de maturité des produits (une banane mûre aura un IG plus élevé qu’une banane verte).
- Examiner la teneur en graisses, en protéines et en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.
- Tenir compte de la charge glycémique (CG) qui considère la quantité de glucides d’un produit alimentaire et donne une image plus précise de son impact sur le taux de glucose.
- Être attentif au mode cuisson. Les pâtes al dente ont un IG plutôt bas, alors qu’une cuisson prolongée gélatinise l’amidon et augmente l’IG .
- Prendre en considération les techniques de transformation de l’industrie agroalimentaire telles que l’extrusion qui augmente l’IG. Ainsi, les galettes de riz soufflées souvent qualifiées d’aliments minceur s’avèrent en réalité mauvaises pour la glycémie.
Même si les scientifiques s’accordent à dire qu’une alimentation à IG bas peut avoir un impact positif sur la santé, aucune étude ne montre le rôle avéré de l’IG dans la perte de poids, la guérison ou la prévention de certaines pathologies. Il est donc primordial de se faire accompagner par un professionnel de santé afin de réussir sa transition vers une alimentation plus saine.
“Aucun aliment n’est poison, tout est poison, c’est la dose qui fait le poison” Paracelse, médecin du XVIe siècle
À lire aussi Équilibre alimentaire : 3 bienfaits précieux pour la santé
S’organiser pour manger IG bas au quotidien
Adopter une alimentation à indice glycémique peu élevé implique de repenser sa manière de se nourrir et son organisation. Fini le règne des plats préparés et des pizzas surgelées, place au fait maison et aux ingrédients bruts non transformés. La transition peut s’avérer difficile au quotidien dans des emplois du temps déjà surchargés, d’où la nécessité de bien s’organiser.
Faire le tri dans ses placards
La première chose consiste à identifier les aliments qui affichent un IG élevé et possèdent une qualité nutritionnelle minime. Il est important de se demander à quelle fréquence ils sont consommés et par quoi ils pourraient être remplacés. Il ne s’agit pas de bannir certains produits, mais d’essayer de trouver des alternatives plus saines. Un bon compromis peut être de remplacer les pommes de terre par des patates douces qui affichent un IG plus faible. Investir dans du matériel de cuisine durable comme un mixeur de qualité, des couteaux pour trancher et éplucher ou encore un cuit-vapeur facilitera également les préparations.
Planifier ses menus
En fin de journée, la fatigue peut vite avoir raison des personnes les plus motivées. Anticiper ses menus IG bas permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de ne pas flancher une fois devant le frigo. Établir ses menus pour la semaine en y intégrant des aliments à faible indice glycémique permet de disposer d’une feuille de route alimentaire précise. Internet regorge de blogs et de comptes Instagram où trouver de nombreuses recettes. Le temps consacré à la planification des menus permet de mieux gérer son temps en semaine, surtout le soir.
Préparer ses repas pour la semaine
Consommer des produits IG bas au quotidien implique de cuisiner davantage. Sans devenir des professionnels du batch cooking et passer ses dimanches en cuisine, quelques astuces simples permettent d’aller plus vite :
- choisir 2 ou 3 repas avec un ingrédient identique (cuire des aubergines en grande quantité pour faire plusieurs plats : aubergine farcie, quiche à l’aubergine…) ;
- cuire certains aliments la veille (notamment les légumineuses et les céréales) ;
- utiliser des légumes surgelés prédécoupés et des légumineuses en conserve ;
- cuisiner des quantités plus importantes et congeler.
Adapter ses anciennes recettes en version IG bas est également possible sans trop de difficulté. Envie d’une quiche ? Il suffit de remplacer la farine blanche par une farine à faible indice glycémique, comme celles de blé intégrale T150, de sarrasin ou d’orge mondé.
Vous souhaitez en savoir plus sur le batch cooking ? Découvrez notre article Débuter en Batch Cooking : 5 conseils concrets
Choisir les bons aliments pour composer une assiette à indice glycémique peu élevé
Une fois les repas planifiés, place aux courses. L’idée est d’avoir dans ses placards les basiques indispensables à l’élaboration de plats à IG bas en remplacement des produits habituels.
Les fruits et les légumes
La majorité des légumes sont IG bas. Consommés cuits, les courges et certains légumes comme les carottes ou les fèves feront toutefois monter le taux de glucose dans le sang. Quant aux fruits, deux portions par jour sont suffisantes avec un bémol sur les fruits secs et ceux au sirop riches en fructose.
Les farines
Cuisiner IG bas implique de limiter les préparations industrielles. Deux ou trois farines suffisent pour se lancer. L’orge mondée a un IG de 30 et convient parfaitement pour les pâtisseries. Les farines de blé intégrale T150 et de sarrasin sont plus faciles à trouver. Le son d’avoine (IG 15) s’avère pratique en complément dans les gâteaux. Tous ces ingrédients constituent d’excellentes alternatives.
Les céréales et les légumineuses
Le boulgour, le quinoa, les pâtes complètes, le riz basmati, les lentilles vertes et corail, les flocons d’avoine sont riches en fibres et rassasiants. Ils permettent de concocter de savoureuses recettes.
Les protéines
D’origine animale (viandes blanches, œufs, poissons, fromages, yaourts) ou végétale (légumineuses, tofu, graines, céréales), elles rassasient et font baisser l’IG des plats. Les produits laitiers ont un IG bas, mais stimulent la sécrétion d’insuline. Ils pourront être remplacés par des laits végétaux, selon les goûts.
Le “bon” gras
Il s’agit des corps gras très peu ou pas transformés. Citons les huiles végétales de première pression à froid et non raffinées, bio de préférence (olive, tournesol, noix…) ou encore les oléagineux à coques ou sous forme de purée (amandes, noisettes).
Passer à une alimentation composée d’ingrédients IG bas ne s’improvise pas. Une fois les bases acquises, vous pourrez laisser libre cours à votre créativité culinaire et vous régaler de plats délicieux, sains et équilibrés. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ? N’hésitez pas à partager vos recettes en commentaire !
Sources :
PHILIPPON, Bérengère. Je réussis ma détox sucre : comprenez et cuisinez IG bas au quotidien. Larousse, février 2021
CHIOCA, Marie. FICHAUX, Brigitte. La cuisine de la minceur durable. Terre Vivante, mai 2015
Ministère de la Santé et de la Prévention. La santé par l’alimentation. 23.03.2019
JENKINS, David. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. National Library of Medicine, mars 1981
Annabelle Vivier pour e-writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW
Article relu par Andrée, tutrice de formation chez FRW
