Vous avez commencé la pole dance, et vous cherchez des conseils pour vous améliorer ? Vous pratiquez ce sport aérien depuis un moment, et vous rêvez de figures plus propres et de combos fluides ? Excellente nouvelle, vous êtes au bon endroit ! Cet art séduit de plus en plus d’adeptes, mais sa maîtrise requiert un mix explosif de force, de souplesse, et de créativité. Heureusement, certaines habitudes font la différence pour vous perfectionner et atteindre le niveau que vous souhaitez. Allez, sortez votre carnet d’entraînement et appliquez ces 7 astuces qui vous aideront à progresser en pole dance !

1. Filmer son évolution : une clé pour prendre conscience de ses progrès sur la barre

« Faites ce que vous pouvez. Faites ce que vous avez à faire — sortez de vous-même. Soyez plus. Soyez meilleurs. Soyez plus grands que vous ne l’avez jamais été auparavant. » — Megan Rapinoe.

Vous avez sûrement déjà vu des pole dancers se filmer pendant les cours. Mais ce n’est pas (juste) pour le plaisir, c’est une vraie technique de progression ! Enregistrer ses combos offre la possibilité de les observer en détail, et de repérer les points à améliorer. Cette analyse aide à se perfectionner : un meilleur positionnement ou des pieds pointés changent tout !

Une fois ces corrections faites, comparez vos anciennes vidéos aux nouvelles pour prendre conscience de votre évolution. Rien de mieux pour un boost de confiance en soi que de voir ses progrès en images !

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2. Faire preuve de régularité : la routine qui fait la différence pour progresser en pole dance

Pas de secret, pour progresser en pole dance, il n’y a qu’un seul mot d’ordre : RÉGULARITÉ ! L’assiduité représentera la clé de votre réussite. L’idéal ? S’entraîner au moins une fois par semaine, surtout si vous débutez. Il s’agit du minimum pour développer la force, la souplesse et la coordination nécessaires à la pratique de cette discipline aérienne aux nombreux bienfaits.

Si c’est possible pour vous, deux à trois sessions hebdomadaires peuvent accélérer votre évolution. Créez une routine en gardant en tête qu’il vaut mieux s’adonner à un sport régulièrement à un rythme modéré que de faire des séances intensives espacées. Votre corps a besoin de temps pour renforcer les muscles sollicités et assimiler de nouveaux mouvements.

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3. Visualiser mentalement ses combos de pole dance pour gagner en fluidité

Vous rêvez de combos élégants, et de transitions gracieuses ? Pour cela, il existe un outil magique : la visualisation mentale. C’est comme un entraînement sans effort : votre cerveau enregistre les gestes, et quand vous les exécutez pour de vrai, tout devient plus naturel.

Fermez les yeux, imaginez l’enchaînement des figures, et ressentez chaque mouvement comme si vous l’effectuiez vraiment. Vous anticiperez vos chorégraphies, qui gagneront en fluidité. Terminées les hésitations après la première montée ! Avec la composition de vos séances à l’avance, vous éviterez aussi les classiques pannes d’inspiration en plein milieu de votre training.

✨À tester : répétez vos combos dans votre tête avant de dormir… Effet magique garanti.

4. Travailler ses figures des deux côtés pour une maîtrise parfaite des combos

On possède tous un côté du corps plus fort et plus souple, pour lequel l’apprentissage de nouvelles figures se fait facilement. Et un autre qui galère. Mais pour obtenir une progression harmonieuse, il est essentiel de tout bosser, à droite et à gauche !

Sans parler uniquement de coordination, un renforcement musculaire symétrique réduit le risque de blessures. En effet, un déséquilibre augmente la sensibilité aux claquages et aux déchirures, à cause d’une sollicitation excessive du muscle dominant. Donc, en travaillant les deux côtés de votre corps, vous pourrez exécuter vos enchaînements de pole dance avec fluidité et facilité. Et ce, peu importe le sens du spin !

✨Challenge : essayez un trick du « mauvais » côté à chaque entraînement. Petit à petit, ça deviendra aussi naturel que l’autre.

5. Renforcer sa musculature : avec ou sans barre de pole, c’est possible

Mais comment améliorer ses figures de pole dance ? Tout d’abord, il n’y a pas besoin d’un passé sportif pour apprendre cette discipline aérienne. La force que demandent les tricks se développera au fur et à mesure des séances. Cela dit, votre progression peut être accélérée avec des exercices de conditionnement à la barre. Vous pouvez vous inspirer de ces exemples.

  • Pull-ups : ces tractions sur la pole travaillent vos bras, vos épaules et votre dos.
  • Climbs : les montées renforcent la poigne et sollicitent également le haut du corps.
  • Knee tucks : positionnez-vous comme pour faire une inversion et ramenez vos jambes plusieurs fois en contractant les abdos !

Vous n’avez pas de barre à disposition ? Pas de soucis, voici des exercices pour vous sculpter sans barre de pole dance.

  • Tronc : planche, russian twists et bicycle crunches.
  • Haut du corps : pompes, dips sur chaise, et superman hold.

6. Développer une souplesse active pour des mouvements gracieux

Vous voulez des écarts parfaits, des backbends (flexions du dos) de rêve et des lignes impeccables ? La souplesse active est votre alliée ! Elle se révèle très importante pour obtenir des transitions élégantes et des figures avec de belles ouvertures.

Combinez des étirements statiques et dynamiques. Ceux-ci vont vous permettre de développer une grande amplitude de mouvement. Mais aussi d’améliorer votre mobilité, par l’utilisation de cette amplitude avec contrôle. Pour renforcer votre flexibilité et prendre soin de vos articulations, le yoga complètera parfaitement votre routine. Vous trouverez un tas de vidéos de stretching sur YouTube, avec des mouvements ciblés. À vous les splits gracieux et maîtrisés !

🎥 À découvrir ! La chaîne YouTube de Scorpionshape regorge de contenus dédiés à la pole dance : combos en spinning ou en statique, figures, étirements et exercices de conditionnement. Une vraie mine d’or pour progresser en pole dance !

7. Prendre soin de son corps après chaque séance de pole dance

Vous ressentez de la fatigue et un manque de performance pendant certains entraînements ? C’est tout à fait normal. La pole dance est une discipline très exigeante pour le corps, avec la combinaison de la souplesse, de la force et de l’endurance. Il faut donc donner une grande importance à la récupération pour éviter les blessures.

  • Hydratez-vous pour éviter les crampes et régénérer vos muscles.
  • Réalisez des étirements doux pour prévenir les courbatures.
  • Apaisez votre peau, qui est souvent malmenée par la barre et le grip, avec une crème hydratante.
  • Mangez équilibré : un bon apport en protéines et en glucides accélère la récupération.
  • Accordez-vous du repos et des massages pour relâcher les tensions et retrouver votre énergie avant le prochain cours.

Vous l’aurez compris, maîtriser la pole dance ne se fait pas en un jour. Mais en appliquant ces 7 conseils, et avec une bonne dose de passion, vos progrès seront au rendez-vous. Alors, accrochez-vous, et surtout, amusez-vous. À votre grip, et à vous de jouer !

Vous avez testé ces astuces pour vous perfectionner en pole dance ? Partagez votre expérience en commentaire !

Laetitia Mathias, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Nicolas, tuteur de formation chez FRW.

Sources :

Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2004). Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 379-387

Loranger, M. (2017). Effet de l’imagerie mentale sur l’auto-efficacité et la danse. Éditions Universitaires Européennes. ISBN 978-3-639-62276-8.