« Concentre-toi sur ton but, visualise ton objectif et tu parviendras à l’atteindre ! » Qui n’a jamais entendu ce type d’injonction à l’optimisme, prônée depuis longtemps par des coachs en tout genre ? Ne vous méprenez pas, il ne s’agit pas ici de déconstruire la théorie de la pensée positive, mais de découvrir le fruit de recherches scientifiques menées depuis plus de 20 ans : les bienfaits du contraste mental. L’idée ? Réussir à passer du rêve à la réalité, tout en retombant sur ses pieds, même en cas d’imprévus. Gabriele Oettingen, initiatrice de la méthode WOOP, psychologue et enseignante dans les universités de Hambourg et New York, est spécialisée en science de la motivation. Vous comprendrez que cette technique, très simple à mettre en œuvre, permet considérablement d’accroître vos chances de réussite. Fini la déception des promesses (à soi-même) non tenues, fini la « flemme » et les « on verra plus tard » : embarquement immédiat vers la réalisation de vos souhaits les plus chers pour atteindre vos objectifs plus sereinement !
Focus sur le contraste mental : késako ?
Le principe de cette approche conjugue la visualisation de vos objectifs, avec l’anticipation des obstacles auxquels on peut être confronté sur notre parcours ; et il y en aura forcément ! Il n’est plus question de compter, uniquement, sur le principe de la pensée positive et de la loi de l’attraction, qui s’avèrent contre-productives.
Ce que la plupart d’entre nous ignorent, c’est que désirer une chose, aussi agréable soit-elle, ne suffit pas pour alimenter notre motivation sur le long terme. Pourquoi me direz-vous ? Eh bien parce que notre cerveau émotionnel ne fait aucune différence entre l’imaginaire et la réalité. C’est pourquoi lorsqu’on se contente de se fixer un but, en se voyant l’atteindre, notre mental finit par penser qu’il a déjà accompli sa tâche ! Oui oui, vous avez bien lu, ça paraît assez fou, et il est tout à fait légitime de s’interroger : pourquoi tant de gens le mettent-ils en avant si ça ne fonctionne pas ? Tout simplement parce que ça fait du bien ! Ça apaise nos appréhensions et nous aimons cette sensation. Gabriele Oettingen nous explique cette idée dans son livre, Rethinking Positive Thinking : inside the science of motivation :
« Rêver d’un futur positif semble nous protéger de la tristesse sur le court terme, mais promeut celle-ci sur le long terme. Cela coïncide avec un pic de plaisir immédiat, mais qui augmente les probabilités de déprimer par la suite. »
Une fois que l’on a conscience de ce mécanisme, il ne reste plus qu’à découvrir les secrets de la méthode WOOP, et passer à l’action !
1 — W pour « Wish » : définir clairement le but que vous rêvez d’atteindre
Avant de commencer, accordez-vous un laps de temps et isolez-vous. Éliminez toutes les distractions « parasites » et n’hésitez pas à demander à votre entourage de ne pas vous déranger pendant ces quelques minutes. Prenez une feuille et un crayon, tentez de mettre de côté vos pensées limitantes, délestez-vous de tout jugement, regard ou avis d’autrui. À cet instant précis, vous seul comptez ! Si votre mental semble trop encombré, laissez venir et accueillez avec bienveillance vos pensées du moment, comme pour une séance de méditation. 1, 2, puis 3 longues inspirations… C’est bon, vous avez repris le contrôle !
La visualisation de ses objectifs par la médiation est un outil extrêmement puissant souvent sous-estimé. Crédit photo : Canva
Il s’agit d’exprimer, avec des mots simples, un souhait réalisable. Vos intentions se doivent d’être spécifiques. Vous contenter de phrases généralistes, vous condamnerait à regarder votre motivation s’envoler avant de toucher la cible. Afin que la technique vous paraisse plus concrète, nous allons imaginer quelqu’un visant une perte de poids. Écrire simplement : « Je souhaite me débarrasser de quelques kilos » ne suffira pas pour garder le cap sur le long terme. Il est donc indispensable d’ajouter les facteurs « objectif-temps-moyen » à cette requête :
- Combien de kilos ai-je envie de perdre ?
- Quand est-ce que je souhaite voir le résultat sur la balance ?
- Que vais-je mettre en œuvre pour y arriver ?
Pour savoir si votre objectif est suffisamment clair et précis, posez-vous la question suivante : « Si cette mission était sur ma to do list, serait-il possible de la cocher ? »
Votre objectif pourra, par exemple, s’inscrire de cette manière : « D’ici le 7 juillet prochain, je veux avoir perdu 4 kilos en rééquilibrant mon alimentation, me peser 1 fois par mois afin de garder le contrôle, sans que ça devienne une obsession ». C’est totalement différent de : « Je souhaite perdre du poids cette année » n’est-ce pas ? Ainsi, non seulement vous mesurerez votre progression à des moments spécifiques, pourrez rectifier la trajectoire au besoin, et surtout, saurez précisément à quel instant sabrer le champagne pour célébrer votre réussite !
Avoir un but, une vision précise, permet de donner une réelle direction à notre vie. Crédit photo : Canva
Mais vous l’aurez compris, « désirer » ne suffit pas, il faut désirer et… passer à l’étape suivante !
2 — O pour « Outcome » : visualiser et ressentir le résultat que vous en attendez
Maintenant que vous avez clairement défini votre objectif, laissez place au ressenti. Projetez-vous dans le futur et imaginez le jour où vous parvenez à toucher du doigt votre but. Il est essentiel de vous imprégner intimement de la sensation que cela vous procure. Ce ressenti s’inscrit dans votre mémoire émotionnelle et contribue à entretenir votre leitmotiv, tout au long de votre parcours. C’est un véritable ressort de motivation, ça renforce la confiance en vos capacités et ça améliore votre propre estime. Si nous reprenons l’exemple de la perte de poids, la projection peut se traduire ainsi :
- Quels seront les changements positifs dans ma vie si je parviens à perdre ces 4 kilos qui me hantent ?
- Comment me sentirai-je physiquement une fois le but atteint ?
- Quel impact cela aura-t-il sur mon entourage personnel, professionnel, etc. ?
Cette étape est là pour vous enthousiasmer des bénéfices procurés par votre réussite. Ne laissez pas votre imagination de côté, ne vous interdisez pas de rêver au meilleur de cette réalisation, soyez fier ! Prenez quelques minutes pour écrire tous les détails de ce que vous ressentez. C’est un cap essentiel pour stimuler votre énergie et augmenter vos chances de succès !
3 — O de « Obstacle » : déterminer les obstacles que vous réserve votre trajectoire
Il est temps, maintenant, de se frotter à la réalité et de visualiser les potentiels obstacles. En d’autres termes, il est nécessaire de coucher sur le papier, de la manière la plus exhaustive possible, toutes les difficultés auxquelles vous pouvez être confronté. Plus vous réfléchissez à tout ce qui peut se dresser devant vous, plus vous serez disposé et serein pour l’affronter le jour J. L’obstacle fait partie du chemin, quel qu’il soit. Si vous vous préparez, en amont, à faire face au problème X ou Y, plus rien ne pourra vous résister !
Dans notre problématique d’amincissement, les obstacles potentiels pourraient être :
- Une douleur nous empêchant de faire notre séance de running ;
- Un manque de motivation pour cuisiner ce qu’on avait prévu ;
- Une invitation au restaurant qui met à mal notre volonté ;
- Une envie soudaine et irrépressible de sucreries…
Au premier abord, cette phase peut sembler décourageante, mais elle s’avère être tout le contraire. Comme indiqué plus haut, les obstacles font partie de notre parcours de vie, et les surmonter renforce toujours notre expérience. Cette étape contribue à ne pas vous sentir démuni devant une situation imprévue. Pas de panique, vous allez vite comprendre en quoi cette liste permet d’avancer en totale sérénité vers votre réussite !
Apprendre de ses échecs aide à surmonter les obstacles. Crédit photo : Canva
🚀 Envie d’aller plus loin pour travailler votre mental, suivez les conseils pour devenir un entrepreneur à succès !
4 — P pour « Plan » : anticiper les solutions face aux obstacles pour atteindre vos objectifs
Vous voilà sur la dernière ligne droite :
- votre objectif est clairement défini ;
- vous avez visualisé les bénéfices et le bien-être que cela vous procure ;
- vous avez identifié précisément les obstacles qui peuvent se dresser devant vous.
Il va donc falloir créer votre plan pour contrer ces éventuels écueils. Vous devrez faire preuve de flexibilité pour vous adapter et mener à bien votre stratégie. Pour cela, rien de plus simple que de mettre en place une règle du type « Si, alors… » pour chacun des obstacles vus dans le paragraphe précédent. C’est un excellent moyen d’anticiper les challenges et de les traiter à l’avance. Si X se passe, alors je ferai telle ou telle chose. Par exemple :
- Si j’ai des courbatures m’empêchant de faire ma séance de sport, alors j’irai marcher 30 min pour maintenir une activité physique.
- Si je manque de motivation pour cuisiner alors je commande une salade complète à emporter, pour me garantir un plat équilibré.
- Si l’on m’invite au restaurant à l’improviste, alors je déclinerai la proposition.
- Si j’ai peur d’avoir envie de sucreries, alors je n’en achète pas pour m’assurer de ne pas être tenté…
Ce principe est déclinable à l’infini et peut être gardé sur soi, pour nous aider à faire face aux difficultés en temps voulu. Si vous craignez que le plan A ne se déroule pas comme prévu, rien ne vous interdit de prévoir une option B, C ou D… avec le temps, vous vous surprendrez à appliquer cette technique sans même vous en rendre compte.
Vous voilà en possession d’un superbe outil pour mener à bien vos projets et atteindre tous vos objectifs. Cette méthode, rapide à mettre en place et facile d’utilisation au quotidien, permet de créer un plan d’action réaliste. Elle laisse peu de place à la peur de l’échec, grâce à l’anticipation des obstacles.
Si la procrastination est votre meilleure amie, si le manque de motivation frappe parfois (souvent ?) à votre porte, s’il vous arrive de rester coincé sur la case « rêve » de vos envies les plus folles : plus de temps à perdre pour mesurer la puissance de la méthode WOOP !
Prêt à passer à l’action ? Quelle cible avez-vous choisi de viser ? N’hésitez pas à les partager avec nous en commentaires !
➡️ Pour aller plus loin, découvrez le mode d’emploi pour sortir de votre zone de confort ! 💪
Amélie Billard Ricordel, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation rédaction web chez FRW
Article relu par Agathe, tutrice de formation chez FRW
Sources : Mental Contrasting with Implementations Intentions (MCII)
Merci pour cet article fort intéressant et clair. La méthode semble facile à appliquer et les exemples nous aident à visualiser la manière dont on doit s’y prendre. Le pas à pas bien détaillé va me permettre d’essayer sur quelques “Wishes” en stock !