De récentes études scientifiques montrent que la pratique de la pleine conscience renforcerait la créativité, la mémoire et la concentration. Le sentiment de bonheur serait quant à lui favorisé par la production stimulée de certaines hormones. Méditer ralentirait même le vieillissement des cellules. Et si la vie c’était tout de suite ? Si on pouvait muscler son cerveau pour devenir pleinement conscient de ce qui se passe, ici et maintenant. Offrir à son esprit la possibilité de faire une pause, au moins pour un moment, sur tout ce qui le préoccupe : tentant non ? Vous ne savez pas par quoi commencer ? Suivez le guide, et expérimentez ! Voici 4 pistes pour débuter la méditation facilement.

1/ Échauffez-vous en vous libérant des idées reçues et des injonctions avant de vous lancer

Se mettre à la méditation. Bien que très à la mode, cette pratique est en fait vieille de 2 500 ans puisqu’elle est notamment associée à l’émergence du bouddhisme. Certains écrits chrétiens l’évoquent également aux IIIe et IVe siècles. Abba Arsène, l’un des Pères du Désert, aurait conseillé à son disciple qui lui demandait comment être sauvé :

« Assieds-toi, tais-toi et apaise tes pensées ».

En quelques mots, commencez par… vous laisser tranquille ! Règles d’or de la méditation : le non-jugement et la bienveillance. Halte aux « il faut, je dois, ce n’est pas pour moi ».

La méditation de pleine conscience n’est en fait qu’un exercice d’attention portée à quelque chose qui se passe ici et maintenant. Elle consiste à focaliser sur une sensation que notre corps peut capter si on lui en donne l’occasion. Nul besoin d’être un grand sage, de s’asseoir en tailleur durant des heures pour méditer.

Christophe André, psychiatre et pionnier de la démocratisation de la pleine conscience en France la définit ainsi :

« S’arrêter un instant de s’agiter, anticiper, ruminer, et d’habiter pleinement le moment présent, c’est cela méditer en pleine conscience ».

Des pensées vous assaillent dès les premières secondes après avoir fermé les yeux ? C’est normal ! Jonathan Lehman, auteur de Journal intime d’un touriste du Bonheur explique :

« Il n’y a pas de bouton off dans notre mental : il pense constamment au passé et au futur. 60 000 pensées nous traversent ainsi chaque jour, avec davantage de pensées négatives que de pensées positives. Cette compulsivité nous empêche d’être dans le présent et de vivre une vie heureuse ».

Autre conseil : ne soyez pas trop ambitieux. Lorsque nous débutons une activité, nous sommes nombreux à nous fixer des objectifs trop grands. Qui n’a pas décidé un jour d’aller à la salle de sport chaque matin, pour finalement abandonner complètement à peine une semaine plus tard ? Ce qui fonctionne : se donner un petit objectif mais s’y tenir dans le temps. Il faudrait en moyenne 21 jours au cerveau pour faire d’un geste une habitude. Mieux valent 5 minutes quotidiennes, qu’une méditation plus longue que vous ne ferez finalement qu’une fois.

Vous êtes échauffé ? Vous voulez savoir comment sortir de votre zone de confort, et vous lancer ? C’est parti !

2/ Expérimentez de petits exercices pour débuter la méditation facilement

L’installation

  • Asseyez-vous, de manière à vous sentir bien pour rester immobile quelques minutes. Sur une chaise, les pieds bien à plat ou sur votre lit, le corps est droit, mais sans être tendu afin de faciliter la respiration.
  • Programmez une minuterie, commencez par 5, voire 2 minutes.
  • Fermez les yeux si c’est confortable pour vous.
  • Faites 3 grandes respirations en essayant d’être conscient de l’air qui entre et qui sort de vos narines. Notez également les sensations que la respiration crée dans votre corps : le ventre qui se gonfle et la poitrine qui s’ouvre à l’inspiration, la poitrine qui se resserre et le ventre qui se dégonfle à l’expiration.

Vous avez ensuite plusieurs options.
Choisissez ce que l’on appelle une « ancre » vers laquelle focaliser votre mental qui vous entraînera toujours (même après des années de pratique) vers vos pensées. Si vous repérez qu’il s’évade, ramenez-le doucement sur la sensation que vous avez décidé d’explorer. N’arrêtez pas tout en vous disant que vous êtes mauvais. Continuez, et soyez bienveillant envers vous-même, rien que cela constituera un beau progrès !

L’ancre de la respiration

Restez focalisé tout au long de votre méditation sur votre respiration, sur l’air qui entre et sort de vos narines. Concentrez-vous sur les sensations qu’elle provoque dans votre corps (ventre, poitrine).

Le « scan corporel »

Les sensations dans votre corps seront votre ancre. Scannez-le de l’intérieur pour repérer des petites douleurs ou tensions particulières. Faites un arrêt dessus, comme si vous orientiez votre « projecteur intérieur ». Débutez par le sommet de votre crâne pour aller jusqu’à vos pieds ou inversement. Explorez aussi les zones de contact avec l’extérieur : vos vêtements, le sol, votre matelas.

L’ancre « sonore »

Concentrez-vous sur les bruits ambiants. Orientez votre « projecteur intérieur » sur les sons autour de vous. Ne les nommez pas, ne les mentalisez pas. Juste, entendez.

Il n’est pas question de performance ou de résultat à atteindre ici. Imaginez que chaque jour vous musclez un peu plus votre cerveau. Celui-ci, à force d’entraînement, sera capable non pas de ne plus partir dans l’avant ou l’après, mais de repérer les moments où cela arrive. Il pourra ainsi se recentrer plus rapidement sur l’instant présent.

Débuter la méditation facilement

Débuter la méditation facilement pour apprendre à réguler le flot de ses pensées Crédits photo : Pixabay.com

3/ Initiez-vous grâce aux applications de méditations guidées

Pour ceux qui préfèrent être guidés, il existe de nombreuses applications qui proposent des programmes gratuits d’initiation. Les séances sont très courtes et pédagogiques et permettent de débuter la méditation facilement. Vous pouvez ensuite opter pour un abonnement payant qui vous offrira un large panel de thématiques.

Essayez, choisissez et foncez !

Petit Bambou

Cette application propose un nombre important de méditations pour lesquelles de grands experts ont contribué.

Les thématiques couvrent toutes les catégories d’âge, des enfants aux retraités. Les étudiants qui angoissent avant les partiels et qui cherchent des moyens de réussir leur apprentissage trouveront ce qui les aidera. L’offre est très diversifiée. Programmes classiques (gestion du stress et lâcher-prise) côtoient des sessions plus originales comme « cuisiner en pleine conscience ».

Les mises à jour sont fréquentes et le travail des équipes porte sur les thèmes d’actualité. « Parentalité bienveillante » et « burn out » font partie des sujets abordés par le biais de la pleine conscience.

L’application permet de suivre son cheminement et nous aide ainsi à faire de la méditation une habitude.

7Mind

Les méditations sont écrites et enregistrées par Jonathan Lehman. Celui-ci s’entoure également d’experts afin de créer des contenus adaptés aux différentes problématiques et tranches d’âge.

Plusieurs « stages » sont proposés avec des méditations qui permettent d’orienter la pratique sur certains thèmes : améliorer son sommeil, stimuler sa créativité, gérer son stress ou favoriser l’amour de soi.

Calm

Cette application dispose également de programmes par thématique sur la gratitude, l’estime de soi, le bonheur. Des séances pour s’endormir, au son d’un récit ou de la nature vous aideront à tomber dans un sommeil profond, réparateur et pourquoi pas à vaincre enfin votre insomnie chronique. Une petite notification quotidienne vous rappellera l’importance de pratiquer de manière régulière la méditation.

4/ Explorez les séances guidées sur YouTube pour commencer très simplement la méditation

Vous pourrez aussi opter pour les contenus proposés gratuitement sur YouTube. De nombreuses personnes, de tous horizons, offrent leurs créations par ce biais. Il en existe pour tous les goûts.

Vous avez besoin d’être rassuré par le cursus de vos guides ? Pourquoi ne pas essayer les méditations de Christophe André, psychiatre reconnu ? L’entendre parler doucement vous apaisera à coup sûr. Pascal Picavet, psychopraticienne, vous emmène de sa voix suave dans de courtes méditations. Se recentrer, débuter sa journée dans la joie ou expérimenter les voyages chamaniques, toutes ses méditations vous transporteront. Jonathan Lehman partage, au travers de ses méditations, les apprentissages qu’il a retirés de son « tourisme du bonheur ». Il met à la portée de tous les enseignements du bouddhisme et autres principes de développement personnel.

D’autres chaînes comme celle de Jenna Blossoms ou Maya méditations proposent des séances de qualité pour vous guider vers un centrage et l’apaisement. Les musiques sont parfois créées sur des fréquences particulières et ciblent des zones spécifiques du cerveau.

Alors tentés ? Dans nos vies, tout part d’une décision. Alors, si au lieu de prendre votre mal en patience, vous décidiez de vous occuper de votre bien en urgence ? Faites de vous et de votre bien-être une priorité, votre corps et votre esprit vous le rendront ! À vous de jouer !

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Laetitia Molto pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW
Article relu par Élodie, tutrice de formation chez FRW

Sources :