À l’heure du télétravail et des nouvelles technologies qui nous sédentarisent, pratiquer une activité physique en solitaire est devenu indispensable pour rester en forme. Vous êtes le metteur en scène de votre semaine. Faire des exercices à la maison ou en extérieur c’est organiser ses entraînements, c’est aller au bout de soi-même. Savoir se fixer des objectifs, créer une routine durable et écouter son corps sont les secrets pour garder sa motivation. Comment concevoir un programme pour faire du sport seul ? Comment mieux se connaître à travers lui ? Découvrez 7 actions à mettre en place.
1. Trouver ses activités physiques
Avant toute chose, vous devez savoir quel est votre objectif principal. Se remettre en forme ou perdre du poids doit avoir du sens. Il sera alors plus facile d’associer l’utile à l’agréable. Si vous coupez votre journée de travail, c’est pour prendre soin de vous, mais également pour vous faire plaisir. Dès lors que vous aurez trouvé votre motivation, vous aurez envie de donner le meilleur de vous-même.
C’est maintenant clair dans votre tête, vous êtes déterminé et prêt à vous surpasser. L’étape suivante consiste à choisir les activités qui vous correspondent le mieux parmi les possibilités qui s’offrent à vous. Privilégiez les qualités physiques que vous avez déjà développées, cela vous permettra de vous rassurer lors de vos premiers entraînements. Attention toutefois à vous orienter vers un sport en prenant en compte vos capacités athlétiques afin d’éviter un fléau connu de tous : le mal de dos.
Savoir choisir ses activités physiques est la première étape de la création d’un programme sportif. Crédit photo : Pixabay
2. Organiser ses entraînements
Vos activités sont toutes trouvées, il est temps de les planifier. Le mieux est de varier les exercices afin de développer successivement chaque groupe musculaire, mais aussi chaque qualité physique. Par exemple, si vous sollicitez le haut du corps aujourd’hui dans une séance de culturisme, sortez faire un footing après-demain.
Voici différents sports facilement modulables en fonction des aptitudes que vous souhaitez travailler :
- Endurance : course à pied, vélo, ski de fond, natation, etc.
- Force : musculation, fitness, gymnastique, etc.
- Souplesse : yoga, Pilates, stretching, etc.
- Coordination : golf, escalade, etc.
Les effets des premiers entraînements se font rapidement ressentir et vous aurez envie de voir l’évolution de votre corps. Pour autant, le repos fait partie du programme, ne le négligez pas ! Privilégiez la récupération à la précipitation.
3. Créer une routine durable pour pratiquer une activité physique en solitaire
Dans une journée, certains moments sont plus favorables au travail et à la concentration, d’autres sont propices à la détente et à l’exercice. Repérez ces intervalles pour composer votre planning afin de définir les périodes les plus adaptées à vos sessions de sport.
Voici une méthode pour apprécier ces épisodes de distraction où il sera plus intéressant d’enfiler votre jogging et de mobiliser vos muscles. Prenez une feuille blanche et divisez-la en deux. Une section pour le matin et une pour l’après-midi. Ainsi, lorsque vous vous sentez inattentif, inscrivez-le d’un trait dans la colonne correspondante. Après quelques jours, vous saurez identifier le meilleur moment pour passer à l’action.
En ayant un entraînement à heures fixes, votre corps s’habituera plus facilement à l’effort et sera plus susceptible de fournir la force requise à l’instant T. Plus vous allez respecter l’horaire, plus votre séance sera efficace.
Installer une routine sportive est fondamental dans un programme physique. Crédit photo : Pixabay
4. Rester motivé pour faire du sport seul
Pour commencer sereinement et sans vous mettre de pression, préférez les disciplines où il n’est pas nécessaire d’investir du matériel. Ce faisant, vous n’aurez pas l’impression d’être obligé de l’utiliser pour rentabiliser son achat. Votre motivation sera purement et uniquement intéressée par la pratique d’une activité physique en solitaire.
La tenue est également un élément important qui joue sur votre désir de faire du sport seul. Celui-ci est fragile, surtout après quelques semaines de pratique. Pour vous aider à le conserver intact, choisissez un ensemble adapté et qui vous plaît. Rangez ensuite votre sac de façon à placer vos vêtements dans l’ordre où vous avez l’habitude de vous habiller. Vous n’aurez alors pas à réfléchir pour vous changer. Ainsi, vous serez rapidement prêt et votre motivation sera au top !
Le sac de sport doit être prêt pour se concentrer sur l’activité physique. Crédit photo : Jérôme Duchemin
Ce sac-là doit être accessible à tout moment de la journée. Placez-le dans l’entrée votre domicile, prêt à partir. L’idée de réduire au maximum la phase de préparation à votre séance de sport.
5. Connaître les limites de son corps
Le sport peut s’exercer à tout âge, quelle que soit votre forme. Le principe est d’adapter votre planning selon vos capacités. L’avantage est que c’est à vous de définir le rythme et l’intensité de vos entraînements. Vous allez peut-être tâtonner légèrement au début, mais vous sentirez de mieux en mieux ce que votre corps peut supporter.
Selon les activités que vous pratiquez, notez dans un carnet votre ressenti par rapport à la séance du jour. En faisant cela, vous allez pouvoir classifier vos sessions sportives. Vous les adapterez en fonction de votre forme physique que vous commencez à connaître sur le bout des doigts.
Rassurez-vous, ce n’est pas facile de se tromper. Votre corps saura vous alerter si le programme que vous vous êtes fixé est trop intense. Ajustez-le avant l’arrivée des blessures.
6. Se fixer des objectifs raisonnables
Se plier à des efforts de haute intensité pour le bien-être de son corps nécessite de suivre un plan d’entraînement. Vous avez pris conscience qu’inclure une séance de sport dans votre journée était indispensable, c’est votre point de départ. Vous avez la volonté de retrouver une santé de fer, c’est votre ligne d’arrivée. Entre les deux, imposez-vous des caps réalistes qui vous amèneront à la gloire personnelle.
« Le secret, c’est de vivre au jour le jour, ici et maintenant, et de bien hiérarchiser les objectifs. Il y a la montagne à gravir et les étapes pour arriver au sommet. Ces étapes sont votre quotidien. » Yannick Noah.
Sir John Whitmore, psychologue du sport, conseiller et coach en gestion, a élaboré une méthode afin d’établir les points clés à franchir pour la réalisation de votre projet. Si vous avez du mal à les déterminer, cet outil sera d’une grande aide pour vous lancer.
Méthode GROW pour définir ses objectifs. Infographie : Jérôme DUCHEMIN
Selon une étude réalisée par RunMotionCoaches en 2020, 43 % des Français s’initient à la course à pied pour être en meilleure forme. Les avantages sont les suivants :
- il nécessite que très peu d’investissement (une paire de baskets de qualité) ;
- il peut se pratiquer partout ;
- il permet de faire du sport seul et facilement.
Testez ce sport universel et faites les premiers pas vers vos objectifs en découvrant les bonnes raisons de commencer le running.
7. Lutter contre les courbatures
La sollicitation répétée des muscles peut causer de légères douleurs bénignes bien connues de tous les sportifs débutants ou aguerris. Il est indispensable de s’en prémunir pour ne pas être contraint au repos forcé alors que vous êtes plus motivés que jamais.
Les courbatures surviennent lorsque l’effort fourni est trop important. Aller au bout de soi-même fait partie des buts que vous avez inscrits dans la méthode GROW et vous comptez bien les atteindre.
Voici quelques conseils pour les éviter dans votre quotidien :
- Les étirements : prévoyez 10 à 15 minutes en clôture de chaque séance de sport. En effet, lors de l’effort, les muscles sont mis à contribution et sont soumis à une forte exigence contre laquelle ils doivent lutter ;
- Le repos : Respectez votre planning même si vous vous sentez en forme. Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Il sera plus performant et vous progresserez davantage ;
- L’hydratation : pensez à boire régulièrement et dès le début de votre entraînement. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Privilégiez l’eau de source à température ambiante.
Enfin, avoir une alimentation saine vous aidera à garder la ligne et vous permettra d’aller encore plus loin dans le bien-vivre et la paix intérieure.
Bien manger est essentiel dans un programme sportif. Crédit photo : Pixabay
La solitude dans le sport n’est pas un inconvénient. Cela peut être un simple plaisir ou un supplément de bonheur dans vos entraînements collectifs, peu importe. L’essentiel est d’avoir l’envie. La partie théorique est terminée, à vous de mettre en place toutes ces actions pour retrouver la forme !
Jérôme Duchemin, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction Web chez FRW.
Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW
Sources :
Cet article sur “Faire du sport seul : 7 actions à mettre en place” est une mine d’or pour quiconque cherche à s’engager dans une routine d’exercice physique autonome. À l’ère du télétravail et de la sédentarisation due aux nouvelles technologies, l’importance de rester actif ne peut être sous-estimée. L’auteur souligne brillamment comment l’autodiscipline, la définition d’objectifs, et l’écoute de son corps sont cruciales pour maintenir la motivation et créer une routine durable.