De quel camp faites vous partie ? De ceux qui n’ont jamais lâché leur journal intime depuis l’adolescence ou de ceux qui ne se sont jamais posé la question ? C’est vrai ça, pourquoi écrire pour soi ? Eh bien ! les avantages sont multiples. Comme un ami à qui on livre tous nos secrets, notre journal intime contient nos souvenirs, nos réflexions et nos sentiments. Qu’on l’utilise comme un simple carnet de notes, comme un outil thérapeutique ou de développement personnel, ses effets sur notre bien-être psychologique sont puissants. Découvrez, dans cet article, les bienfaits du journal intime sur la santé mentale, observés par des chercheurs et psychologues.

1. Écrire sur ses émotions négatives soigne le mal-être : un processus de catharsis émotionnelle

Écrire sur ses ressentis, en lien avec des expériences traumatisantes ou stressantes, améliore l’état psychologique et soignerait des pathologies telles que l’anxiété ou la dépression. Cette méthode d’écriture expressive fonctionne à travers un processus de catharsis émotionnelle. Autrement dit, elle nous libère de nos sentiments négatifs refoulés.

Deux chercheurs, Karen A. Baikie et Kay Wilhelm, ont testé les effets de l’écriture expressive sur des personnes souffrant d’anxiété et de troubles psychiques plus complexes. Dans leur carnet, les participants ont écrit sur des moments marquants de leur vie, pendant 15 à 20 minutes, à plusieurs reprises. En se confrontant une nouvelle fois à leur expérience douloureuse, certains ont vu réapparaître leurs émotions d’origine. Une réaction tout à fait normale qui n’intervient qu’au début de la pratique. Après plusieurs séances, l’anxiété et les symptômes dépressifs ont considérablement réduit et les participants ont ressenti un plus grand bien-être psychologique.

À travers l’écriture expressive, notre journal intime devient un régulateur d’émotions. Il nous permet d’extérioriser, de comprendre et d’apaiser nos blessures. C’est prouvé, l’écriture de ses ressentis est un vrai travail de psychanalyse !

2. Cultiver son optimisme grâce au journal de gratitude améliore le bien-être mental

Popularisé par la tendance du développement personnel, le journal de gratitude est une variante du journal intime. Un carnet dans lequel nous écrivons ce pourquoi nous sommes reconnaissants. C’est un bon outil de psychologie positive car il cultive l’optimisme, la résilience et favorise l’épanouissement personnel.

Plusieurs études le prouvent : la gratitude améliore la santé physique et mentale. Paul J. Mills, chercheur en médecine, affirme qu’en agissant sur le système immunitaire et cardiaque, elle améliore l’humeur, la qualité de sommeil et réduit les symptômes dépressifs. La gratitude influence également notre système endocrinien : le fait d’écrire sur quelque chose que nous aimons déclenche la partie apaisante du système nerveux. Cela entraîne une diminution du taux de cortisol, hormone du stress, et parfois une augmentation du taux d’ocytocine, hormone de l’amour et du plaisir. Les personnes reconnaissantes auraient un taux de cortisol 23 % plus faibles.

Ce n’est pas tout ! En tenant régulièrement à jour notre journal de gratitude, c’est tout notre état d’esprit qui change. Nous interprétons la vie différemment en adoptant la pensée positive au quotidien. Et, si la gratitude ne vous est pas familière, rassurez-vous, elle s’apprend. À vos crayons ! Commencez par remercier cette dernière personne qui vous a fait du bien.

3. Tenir un carnet personnel à la retraite réduit les risques de démence

Selon l’OMS, 10 millions de nouveaux cas de démence apparaissent chaque année dans le monde. Enrichir son mode de vie par des activités qui stimulent le cerveau permet de prévenir la formation de ce trouble neurologique. Tenir un journal intime en fait partie, en réduisant les risques de 11 % ! Ce sont les chiffres révélés en 2023 par la chercheuse Joanne Ryan.

Pendant 10 ans, elle a suivi 10 000 femmes et hommes âgés de 70 ans et plus, sans déficience majeure au début de l’étude. Régulièrement, les participants ont testé différentes activités. Parmi elles, l’écriture s’est avérée être l’une des plus bénéfiques sur le plan cognitif. En effet, cet exercice mobilise à la fois la mémoire, le langage et la maîtrise du mouvement, que l’on utilise un stylo ou un clavier d’ordinateur. Faire travailler différentes fonctions du cerveau en même temps, serait la clé !

4. Canaliser ses pensées sur le papier avant le coucher empêche l’insomnie

La rumination mentale peut être source d’insomnie chronique ou occasionnelle. Causée par des facteurs psychologiques comme le stress ou l’anxiété, elle intervient généralement le soir ou la nuit, lorsque le cerveau n’a plus aucune distraction. La solution, pour s’en débarrasser, serait de coucher par écrit ses inquiétudes, quelques minutes avant de dormir.

Des examens polysomnographiques, consistant à enregistrer le sommeil, ont notamment prouvé que noter ses tâches à effectuer, 5 minutes avant le coucher, aide à s’endormir plus rapidement. Dans un laboratoire prévu à cet effet, des volontaires ont écrit sur leurs missions à accomplir, d’autres sur celles déjà résolues. Les personnes ayant inscrit leur liste de choses à faire ont trouvé le sommeil beaucoup plus rapidement que les autres.

Utiliser son journal intime comme un outil de planification permet de clarifier ses pensées, de s’organiser et d’anticiper l’avenir. De cette façon, le stress est libéré et l’esprit plus apaisé. Pour plus d’efficacité, adoptez cette méthode comme un rituel du soir. Le cerveau enregistre les habitudes. Après plusieurs semaines, il comprendra que ces quelques minutes d’écriture vous prépare à l’endormissement.

⏩Cet article pourrait vous plaire : Vaincre l’insomnie chronique et mieux dormir grâce à 5 techniques jugées efficaces par la communauté scientifique.

5. Visualiser ses objectifs dans son cahier augmente ses chances de réussite

42 %, c’est le pourcentage de chances d’atteindre nos objectifs si nous les notons dans un carnet. Rien que ça ! Gail Matthews, professeure en psychologie, a comparé les chances de réussite de 300 personnes. La moitié d’entre eux ont écrit leurs rêves et leurs ambitions, de manière régulière. Ces derniers ont atteint leurs objectifs à un niveau nettement plus élevé que ceux qui pensent leurs rêves mais ne les écrivent pas.

Noter ses objectifs a le pouvoir d’influencer notre cerveau et nos actes. Le fait de penser active l’hémisphère droit du cerveau, lié à l’imagination. Écrire déclenche à son tour l’hémisphère gauche, relié à la logique. Lorsque ces deux parties sont actives, elles se lient entre elles et envoient des signaux électriques dans chaque cellule du corps jusqu’à atteindre notre conscience et subconscient. Écrire son but c’est le rendre possible. C’est ce que nous faisons comprendre à notre subconscient. Une nouvelle dimension de notre esprit s’ouvre alors, nous créons de nouvelles idées, nous percevons davantage les opportunités et notre productivité est boostée !

Plus qu’un simple exercice d’écriture, il s’agit d’un exercice de réflexion et d’introspection. En les notant, nos objectifs nous paraissent plus clairs et nous sommes plus confiant à l’idée de les réaliser. Faites le test. Tous les jours, pendant une semaine, notez vos désirs et vos ambitions dans votre journal intime. Ne vous limitez pas, soyez audacieux !

6. Écrire nous rend plus heureux : « L’effet Bridget Jones » du journal intime sur la santé mentale

Rappelez-vous de cette célèbre comédie romantique qu’est Le Journal de Bridget Jones. Dans le film, Bridget tient un carnet dans lequel elle vide son sac et se questionne sur ses choix de vie. L’objet jouera un rôle essentiel dans son épanouissement personnel. En popularisant la pratique du journal intime et en mettant en avant ses bienfaits, le film donnera son nom à une théorie : « L’Effet Bridget Jones » du journal intime sur la santé mentale. Elle reprend l’idée qu’écrire sur ses sentiments négatifs aide à retrouver un équilibre émotionnel et nous rend plus heureux.

Nous ne parlerons pas ici d’écriture expressive, mais d’une autre méthode qui fonctionnerait tout aussi bien ! Le psychologue Matthew Lieberman explique que décrire ses émotions en inventant des vers de poésie ou des paroles de chansons aurait le pouvoir d’améliorer notre bien-être mental. Libérer ses émotions douloureuses de cette manière est plus apaisant que d’utiliser un langage vivant, pouvant réactiver les sentiments d’origine. Une façon plus légère et créative, à la manière de Bridget Jones, d’extérioriser ses pensées.

Au fil des années, chercheurs et psychologues ont démontré les bienfaits du journal intime sur la santé mentale. Il s’est révélé être bien plus qu’un simple recueil de pensées ou d’idées. Facile d’utilisation, c’est un outil à la portée de tous. Il n’y a pas de règle, pas de contrainte, ni même d’âge pour s’y mettre. Un seul conseil : écrire régulièrement. Accordez vous ce temps, quelques minutes ou plusieurs heures s’il le faut. Bien installé dans un lieu calme et confortable, laissez aller votre crayon sur le papier, vos doigts sur le clavier, et laissez vos pensées se libérer.

⏩À lire aussi : La méthode du journal créatif® : Qu’est-ce que c’est ?

Léa Gruel, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Charlotte, tutrice de formation chez FRW.

Sources :

1. Les bienfaits de l’écriture expressive sur la santé physique et émotionnelle

2. Un cœur reconnaissant est un cœur en meilleure santé – Pratiquer la gratitude pour une meilleure santé et un meilleur bien-être 

3. L’enrichissement du mode de vie à un âge avancé et son lien avec le risque de démence

4. Les effets de l’écriture au coucher sur la difficulté à s’endormir : une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d’activités complétées

5. Etude sur les stratégies pour atteindre ses objectifs et ses résolutions

6. Tenir un journal intime vous rend plus heureux