Soulager ses lombalgies : 5 conseils pour se sentir mieux

D’après une étude de l’Assurance Maladie, 93 % des Français déclarent avoir eu mal au dos au moins une fois dans leur vie. Le plus souvent situées au niveau des lombaires, les douleurs peuvent avoir de nombreuses causes : lumbago, sciatique, cruralgie, hernie discale… Le point commun à toutes ces pathologies est la souffrance intense qu’elles déclenchent. Notre mode de vie sédentaire et notre inactivité en sont les grands responsables. Vous sentez-vous concerné par ce problème de santé ? Votre dos s’est bloqué et vous voulez trouver une solution très vite, car la douleur est intenable ? Pas de panique, des astuces existent pour soulager le mal de dos. En suivant quelques conseils simples et avec un peu de volonté, vous pourrez calmer vos lombalgies et vous sentir mieux. Prêt à agir pour votre santé ?

 

1- Soulager ses douleurs dorsales par la thermothérapie

Qu’est-ce que la thermothérapie ?

La thermothérapie est l’utilisation de la température à des fins thérapeutiques. Nos grands-mères avaient tout compris depuis longtemps quand elles sortaient leurs bouillottes à chaque tour de rein. Même si la technique est ancienne, elle a fait l’objet d’études médicales qui confirment l’effet bénéfique de la chaleur pour soulager le mal de dos. Le docteur Fabienne Roger Bordachar  en a fait le sujet de sa thèse. Elle a démontré que prescrire de la chaleur entraîne la diminution de la consommation d’antalgiques. Comment ça marche ? Sous l’effet de la chaleur, les vaisseaux se dilatent et le sang chargé d’oxygène et de nutriments afflue dans les tissus douloureux. Le muscle se détend, la contracture se relâche, vous avez moins mal.

Comment faire ?

Il y a de nombreuses façons de se chauffer les lombaires :

• La bouillotte à eau : simple d’utilisation, pas chère, elle a l’avantage de rester chaude longtemps. Seul bémol, il faut faire attention à sa température et éviter de se brûler.
• La ceinture lombaire électrique fait le bonheur de celui qui souffre du dos ! La température est constante. L’arrêt est automatique, vous pouvez vous endormir avec. C’est un must, malheureusement, ce confort a un prix élevé.
• Le patch chauffant permet de se rendre au travail avec un niveau de douleur contrôlé. Il allie soulagement et mobilité.
• Le bon bain chaud : il a l’avantage d’aider à la fois les muscles et la tête à se détendre. Mettez des sels odorants, de la musique douce et laissez-vous aller.

Rapide, efficace et sans dangers, la thermothérapie adoucie favorablement les douleurs de la phase aiguë. C’est une méthode à utiliser sans modération !

 

2 – Diminuer les contractures par des étirements : les exercices de base à connaître pour soulager le mal de dos

Lors d’une lombalgie aiguë appelée aussi lumbago, le corps subit une violente contraction musculaire et une inflammation. Les exercices de relaxation ou d’étirements ont pour but de combattre les contractures douloureuses et d’amener un peu de souplesse au dos. Attention, une règle doit impérativement être appliquée : ne jamais forcer. Le mouvement doit être lent et doux. Il faut s’écouter et s’arrêter si l’on a mal.

• Exercice de relaxation : la chaise. Allongez-vous au sol, vos cuisses sont perpendiculaires au bassin et vos mollets sont sur l’assise d’une chaise. Cette position est passive et ne demande aucun effort. Il faut juste être patient, car 10 à 20 minutes sont nécessaires pour lâcher prise. N’hésitez pas à mettre de la musique pour augmenter les bienfaits de la posture.
• Exercice d’étirement : le dos rond. Agenouillé, vous posez le front encadré par les coudes sur le sol et vous arrondissez doucement le dos. L’objectif est de retrouver quelques degrés de souplesse.
• Exercice de gainage : la planche. Au sol, vous vous mettez en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds et gardez le corps bien tendu comme une planche. C’est l’exercice de base du renforcement musculaire des lombaires.

 

Si vous voulez aller plus loin, AMELI, le site de l’assurance maladie propose l’application gratuite Activ’dos. Elle a été conçue par des professionnels de santé afin d’offrir à tous des exercices qui préviennent le mal de dos et le soulagent.

 

3 – Consulter les professionnels de santé : identifier le bon parcours de soin pour guérir de ses lombalgies

Votre dos est souvent douloureux ? Il ne faut pas attendre le tour de rein majeur pour consulter. Toute douleur au dos doit être diagnostiquée, car les causes possibles sont nombreuses. Seul le médecin peut prescrire avec précision le traitement parfaitement adapté au patient et à sa pathologie. La douleur de lombalgie engendre des contractures. Soulager le mal de dos, c’est déjà commencer à guérir.

Les professionnels de santé sont là pour vous, mais qui fait quoi ?

Le médecin traitant : c’est le chef d’orchestre. Il va établir la première ordonnance et soulager votre douleur. Il donne les premiers conseils et oriente vers ses collègues de santé si cela est nécessaire.

Le médecin rhumatologue : c’est le spécialiste des problèmes musculosquelettiques.

Le masseur kinésithérapeute : c’est celui qui va accompagner la rééducation du dos. Il va vous apprendre les mouvements nécessaires au renforcement musculaire de la colonne vertébrale.

L’ostéopathe : il traite manuellement les dysfonctions de la mobilité des tissus du corps humain. Il va aider vos vertèbres à retrouver leur juste place. Il n’intervient pas durant la phase d’inflammation aiguë.

⏩ À lire aussi : Quelques conseils pour trouver un kiné compétent.

 

 

4 – Bouger et être actif : le secret pour se sentir mieux et ne plus jamais se bloquer le dos

« Le repos est l’ennemi de votre dos, il faut bouger pour aller mieux. » Les experts santé d’AMELI.

Nos souffrances dorsales sont une conséquence de notre mode de vie sédentaire. Nous passons trop de temps devant les écrans. Cela entraîne un déficit des muscles profonds qui maintiennent les vertèbres. Notre dos n’est plus assez stable, la colonne et les articulations trinquent et cela engendre la douleur.

Booster sa vie quotidienne pour soulager ses douleurs dorsales

Entretenir ses muscles ne veut pas forcément dire pratiquer du sport de haut niveau. Cela consiste à aller chercher son pain à pied, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou sortir le vélo pour les petits trajets. Inutile de viser la performance. Respectez votre rythme mais bougez. Vous serez surpris par la vitesse à laquelle vous en ressentirez un bien-être.

Reprendre le sport tout en douceur pour avoir un dos bien stable

Les sports qui ne martèlent pas les articulations sont recommandés. Si vous voulez soulager votre mal de dos, une reprise d’activité sur un sport doux est encouragée. Le choix est vaste : marche nordique, natation, vélo, yoga ou Pilates. Retrouvez vos sensations et reprenez confiance. Optez pour des activités que vous aimez, cela vous aidera à les pratiquer sans que ce soit une contrainte. C’est le secret pour tenir dans la durée. Trouvez le rythme qui vous est adapté et bientôt vous ne pourrez plus vous en passer.

 

⏩ Vous avez besoin de suggestions : Quels sports pratiquer pour lutter contre le mal de dos ?

 

5 – Adopter les bons gestes du quotidien qui soulagent les vertèbres lombaires

Adopter les bonnes postures du dos au quotidien prévient des lombalgies. Cela évite de se faire mal et permet de se remettre plus vite si on est en souffrance.

• Travail face à un écran : s’installer bien au fond de son siège contre le dossier. Les genoux et les coudes doivent former des angles droits. Les pieds sont à plat ou sur un repose-pied.
• Utiliser un ballon de Pilate en guise de chaise de temps en temps fait travailler les abdos profonds et son équilibre.
• Plier les genoux pour attraper un objet au sol : S’accroupir et faire travailler ses jambes pour se relever. Vos lombaires ne seront pas sollicitées.
• Se lever d’un lit : basculer sur le côté, se relever en mettant une main à plat sur le matelas et en prenant appui dessus.
• Ne pas se pencher bras tendus, par exemple, au moment du dîner, un plat lourd doit être posé au bord de la table, surtout pas au centre.
• S’asseoir pour mettre ses chaussures. Inutile d’être en déséquilibre pour se chausser ou enfiler son pantalon.
• Éviter les talons hauts de plus de 3 cm.

Tous ces gestes sont simples à adopter. Même si vous n’y pensez pas systématiquement au début, progressivement, ils rentreront dans votre quotidien et vous les réaliserez de façon réflexe.

 

 

Le mal de dos n’est pas une fatalité. Vous venez de voir plusieurs conseils précieux qui vous aideront à surmonter la crise et surtout à ne plus jamais souffrir. Vous avez appris qu’il est possible de soulager son mal de dos. La première lombalgie est un signal d’alerte, votre corps vous dit qu’il a besoin de bouger et de se muscler. Écoutez-le ! C’est l’occasion idéale pour changer son mode de vie sédentaire et revenir au sport. Pratiquez un peu, beaucoup, et pourquoi pas, énormément ! Ce sera bon pour votre dos, bon pour votre santé, et enfin bon pour votre moral ! N’hésitez plus, lancez-vous 😊

 

Sources :
https://public.larhumatologie.fr/grandes-maladies/le-mal-de-dos-lombalgie-lomboradiculalgie
https://www.ameli.fr/rhone/assure/sante/themes/lombalgie-aigue
http://docnum.univ-lorraine.fr/public/BUMED_T_2014_ROGER_BORDACHAR_FABIENNE.pdf

Catherine Abrial, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW
Article relu par Agathe, tuteur de formation chez FRW