Vous êtes sujets aux fringales à tout moment de la journée ? Vous éprouvez souvent de la fatigue et des boutons d’acné apparaissent sur votre visage ? Un dérèglement du glucose pourrait en être la cause. À long terme, ce problème contribue au développement de la résistance à l’insuline et à l’apparition de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète. Pas de panique ! Il est possible de baisser son taux de sucre et de réguler sa courbe glycémique en procédant à quelques aménagements. Voici 4 conseils incontournables qui permettront de diminuer son taux de glycémie sans se priver.
1. Commencer la journée par un petit-déjeuner salé
Et si nos voisins britanniques avaient raison ? Leur traditionnel breakfast, composé d’œufs, de bacon et de haricots à la sauce tomate, permet de bien débuter la journée. Si nous consommons uniquement des sucres et des féculents (pains, céréales) durant notre premier repas, cet apport important en glucose engendre des fringales dès le milieu de la matinée, un manque d’énergie, une humeur plus irritable et un énorme pic de sucre qui perdure jusqu’au soir.
Prendre un premier menu salé permet de faire baisser son taux de glycémie. La courbe de notre collation matinale va effectivement influencer le déroulement de toute la journée. Elle devra idéalement contenir une bonne dose de protéines, de matières grasses, de fibres et, pour se faire plaisir, des glucides et des fruits, consommés en dernier. Il peut s’agir, par exemple, d’un traditionnel petit-déjeuner anglais : œufs, bacon, haricots et toasts, dégustés dans cet ordre. Mais vous pourriez également apprécier une poignée d’amandes avec un yaourt, puis des flocons d’avoine, du pain grillé ou n’importe quel fruit. Pourquoi ne pas savourer du fromage et du pain complet, à condition de consommer tout d’abord quelques bouchées de votre camembert ou de votre reblochon ? Vous pourrez aussi opter pour une omelette jambon, fromage, épinards ou des œufs à la coque avec des mouillettes. Un nuage de lait entier dans votre café assurera une meilleure assimilation.
En plus, vous serez récompensés ! Si vous choisissez l’option salée, vous pourrez manger sucré plus tard dans la journée sans trop d’effets secondaires.
2. Composer son menu en commençant par des crudités
Débuter chaque déjeuner et chaque dîner par une grosse portion de crudités permet d’introduire une grande quantité de fibres dans notre organisme. Actuellement, seuls 13 % des Français atteignent le ratio minimal quotidien des 25 g recommandés par le programme national nutrition santé. Ces substances ont pratiquement disparu de nos assiettes. Elles sont, en effet, peu présentes dans les produits fabriqués par l’industrie agro-alimentaire que nous consommons en grande quantité. Excellentes pour notre santé, elles favorisent les bonnes bactéries de notre intestin. Elles renforcent notre microbiote et réduisent notre taux de cholestérol LDL, celui qui est mauvais pour notre santé.
La consommation de légumes en début de repas crée une sorte de gel tapissant l’appareil digestif. Celui-ci réduit le passage des molécules des aliments à travers la paroi intestinale. Résultat : vous absorbez moins de calories et moins de molécules de fructose et de glucose. Ainsi, vous lissez votre charge glycémique tout en mangeant plus que d’habitude. Vous allez perdre du poids et freiner l’apparition de maladies chroniques comme le cancer, le diabète ou les problèmes cardiaques.
Quels légumes choisir ? Ceux que vous préférez, mais veillez à varier les plaisirs pour ne pas vous lasser.
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3. Savourer chaque repas selon un ordre établi
Vous débutez déjà la journée par un petit-déjeuner salé et vous commencez chaque menu par des crudités ? Bravo ! Mais dégustez-vous votre déjeuner ou votre dîner selon un ordre établi ? Pour diminuer au maximum les pics de glucose, il est important de consommer l’ensemble de vos plats selon un schéma spécifique. Dans un premier temps, vous allez vous régaler de fibres (crudités, légumes), puis de protéines (viande, poissons, œufs). Vous passerez ensuite aux graisses (fromages, produits laitiers), aux féculents (pommes de terre, pâtes, céréales, pain), pour terminer par des sucres (fruits et desserts sucrés).
La simplicité doit avant tout guider vos choix. Il ne s’agit pas de vous compliquer la vie. Si vous souhaitez manger une paëlla, avalez tout d’abord une poignée de tomates cerises avant de piocher quelques bouchées de viande. Vous pourrez après dévorer cette spécialité culinaire sans faire de distinction.
Quelles conséquences cette décision aura-t-elle sur vos choix diététiques ? Une agréable sensation de satiété vous permettra d’attendre facilement le repas suivant. Vous n’aurez pas besoin de craquer sur une barre chocolatée 2 heures après le déjeuner. Vous allez également perdre du poids sans suivre de régime particulier. L’indice glycémique de votre alimentation sera minoré et les conséquences négatives sur votre santé, notamment sur l’apparition des maladies inflammatoires, seront amoindries. Une nourriture qui limite les pics de glucose réduit aussi l’inflammation. L’Organisation mondiale de la santé qualifie les maladies inflammatoires de « plus grande menace pour la santé humaine ». Savourer vos menus en respectant un ordre particulier vous procurera plus de vitalité, vous ressentirez moins de fatigue et vous dormirez mieux.
4. Grignoter salé pour diminuer son taux de glycémie
« Lorsque nous mangeons sucré, notre cerveau est inondé par une substance chimique appelée dopamine, celle-là même qui est libérée quand nous avons des rapports sexuels, quand nous jouons aux jeux vidéo, quand nous sommes sur les réseaux sociaux ou, avec des effets plus néfastes, quand nous buvons de l’alcool, fumons des cigarettes ou consommons des drogues illicites. Nous n’en avons jamais assez ». Jessie Inchauspé
Qui ne s’est jamais jeté sur des biscuits fourrés au chocolat au milieu de l’après-midi dans l’espoir de gagner un peu de vitalité pour tenir jusqu’au dîner ? Malheureusement, c’est un mythe : le sucre n’apporte aucune énergie au corps. Nos cellules ont certes besoin de glucose pour en fabriquer. Mais, une fois la quantité adéquate prélevée, le reste est stocké sous forme de dépôts adipeux. Apporter plus de fructose ou de glucose à notre corps, alors qu’il n’utilise pas ses propres réserves pour augmenter notre dynamisme, s’avère contre-productif.
Un goûter sucré peut même nous fatiguer davantage, voire nous rendre léthargiques, à cause du pic glycémique que devra subir notre organisme. Si vous souhaitez vous faire plaisir avec un dessert à base de glucides, il est préférable de le prendre à la fin d’un repas composé de fibres, de protéines et de graisses plutôt que de choisir une part de gâteau ou une barre chocolatée à 10 h du matin ou en plein milieu de l’après-midi.
Vous avez besoin d’énergie pour terminer la journée ? Laissez-vous tenter par un en-cas salé. Les choix sont multiples : un bol de yaourt grec et une poignée de noix de pécan, un gros morceau de fromage ou des lamelles de noix de coco. Vous pouvez aussi préférer des crackers aux graines et une part de fromage, une tranche de jambon ou encore quelques noix et un carré de chocolat noir à 90 %.
Ces conseils vous donnent la liberté d’influer directement sur votre santé. Il ne s’agit ni de révolutionner votre mode de vie ni de modifier radicalement votre régime alimentaire. Il est souhaitable de les intégrer dans votre existence en douceur, l’un après l’autre, en vous laissant le temps de les assimiler et de noter les bienfaits qu’ils vous procurent. D’autres changements sont également bénéfiques comme le fait de s’adonner à la marche par exemple ou encore à des exercices de respiration pour la relaxation.
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Alexandra MARTIN, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
Jessie INCHAUSPE, Faites votre glucose révolution, Robert Laffont, 2022.
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/annexe_pnns4_alimentation.pdf
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
