4 habitudes à mettre en place pour une bonne qualité de sommeil

Il est l’heure de se coucher, vous vous installez dans votre lit, prêt à tomber dans les bras de Morphée et… impossible de fermer l’œil. Comme un goût de déjà-vu n’est-ce pas ? Vous rencontrez régulièrement des difficultés pour vous assoupir ? Vous n’êtes pas seul ! En France, 1 personne sur 3 est concernée par ce désagrément. Bien que certains considèrent que dormir est une perte de temps, il y a pourtant des effets notables sur la santé si le problème persiste. Rassurez-vous, vous n’êtes pas condamné à utiliser des somnifères pour le restant de vos jours. Avec de petits ajustements dans votre quotidien, vous pourrez déjà constater du changement. Dans cet article, nous allons vous donner 4 conseils à mettre en place pour améliorer votre qualité de sommeil.

 1- Avoir une hygiène de vie adéquate pour bien dormir

On ne vous apprend rien en vous disant que manger équilibré et pratiquer une activité physique régulière sont indispensables pour être en bonne santé. Ces facteurs ont également des répercussions sur votre sommeil qui, s’il s’avère mauvais, influencera négativement votre bien-être général. Tout d’abord, évitez la sédentarité ! Chaque jour, assurez-vous de consacrer 30 minutes de votre temps à bouger (marche, vélo, etc.). De plus, c’est un bon moyen de vous exposer à la lumière du soleil. Elle contribue en effet à réguler le cycle circadien, et donc à passer de meilleures nuits.

Côté nutrition, privilégiez les aliments bruts et variés. Essayez d’organiser vos journées pour faire vos repas à heures fixes, et notamment de dîner 2 heures avant le coucher. Mais alors, qu’est-ce qu’on mange le soir ? Un célèbre dicton dit : « Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Eh bien non ! Ne vous mettez pas au lit le ventre à moitié vide. La composition de votre assiette va directement impacter votre organisme et ses mécanismes physiologiques d’endormissement. Misez donc sur des féculents et des produits riches en tryptophane, un acide aminé essentiel et précurseur de messagers chimiques du cerveau. Limitez aussi le gras pour ne pas entraver votre digestion.

Dernière chose à noter, et pas des moindres : n’abusez pas des substances excitantes comme la caféine ou l’alcool. Elles risquent de fragmenter votre sommeil qui sera alors plus léger et donc moins réparateur.

2- Optimiser l’espace de la chambre à coucher

L’endroit dans lequel vous dormez va jouer sur la qualité de votre sommeil. Au premier abord, la literie apparaît comme un élément essentiel. Et pour cause, 92 % des Français estiment qu’elle est importante pour leur santé. Au-delà de vous aider à mieux dormir, un bon matelas vous évitera les maux de dos au réveil. Mais si vous pensiez que cela suffisait, eh bien, détrompez-vous ! Voici une liste de points à prendre en compte pour parfaire vos nuits :

• Une atmosphère relativement fraîche (environ 18 °C) : pour accompagner votre corps dans l’abaissement naturel de sa température durant la phase de somnolence.
• Une pièce isolée de tout bruit extérieur : ne pas hésiter, si besoin, à utiliser des bouchons d’oreilles.
• Un espace totalement noir, exempt de lumières parasites (écran de veille, éclairage extérieur…) : installer des volets ou rideaux opaques, et porter un masque de nuit.

 

 

Avant d’en finir avec cette partie, un ultime conseil mérite d’être souligné : consacrez votre chambre au repos. Oui, cela peut sembler bête dit comme ça, mais c’est un détail relativement négligé. Par exemple, ne prenez pas l’habitude d’utiliser votre ordinateur portable pour travailler sur votre lit, ni même de venir faire une pause pour grignoter. Votre cerveau doit enregistrer l’information que votre chambre est une pièce à part entière, utilisée pour se reposer et rien d’autre. Veillez donc à cloisonner les différents espaces de votre lieu de vie.

3- Combattre le stress pour améliorer sa qualité de sommeil

Dans la vie, nous sommes tous confrontés au stress. Dans certains cas, il peut même s’avérer bénéfique. Néanmoins, si ce sentiment d’anxiété provoque chez vous des symptômes, tels que des insomnies récurrentes, il est nécessaire de trouver des solutions avant que cela ne dégénère.

« On sait qu’un stress chronique engendre des troubles du sommeil, des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes. […] À terme, ces troubles du sommeil causent fatigue diurne, troubles de la relation à autrui, etc. C’est-à-dire une véritable insomnie qui risque de se chroniciser. Insomnie et stress chronique sont des facteurs de dépression d’autant plus graves que les sujets sont préalablement fragiles. » (Dr Marie-Françoise VECCHIERINI, 2021).

Dès les premiers signes, il faut donc identifier les causes qui déclenchent cette angoisse, et si possible les éviter. Voici quelques recommandations pour vous aider à vous calmer au quotidien :

• Pratiquer des exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience.
• Faire une « To do list » pour le lendemain afin d’éviter de cogiter avant de dormir.
• Limiter votre exposition aux contenus anxiogènes (actualité, réseaux sociaux, etc.).
• Tenez un journal pour écrire vos pensées et émotions.
• Instaurer un environnement de travail sain (bonne communication, délégation de certaines tâches, etc.).

Si malgré ça, vous ne voyez pas d’amélioration, tournez-vous vers votre médecin traitant qui vous proposera une prise en charge adaptée.

⏩ À lire aussi : Apprendre à mieux respirer pour gérer le stress et diminuer l’anxiété.

4- Mettre en place un rituel « pré-dodo » 

Si l’idée peut sembler un peu farfelue, c’est une routine qui fera une grande différence. Au moment du coucher, on a souvent tendance à repenser à notre journée et aux tracas qui nous tourmentent. Avec cette nouvelle habitude, vous allez pouvoir lâcher prise et préparer votre corps à entrer en phase de repos. À vous de trouver ce qui vous correspond le mieux, le principal étant de vous détendre et de passer un agréable moment. Voici quelques exemples qui pourraient vous inspirer :

• prendre une bonne douche ;
• lire un livre ;
• méditer ;
• écouter un podcast ;
• mettre un pyjama confortable ;
• diffuser des huiles essentielles ;
• se faire des automassages ;
• préparer la table du petit-déjeuner ;
• etc.

 

Prenez le temps que vous souhaitez pour réaliser ces actions et définissez une heure à laquelle vous coucher. Votre routine sera ainsi rythmée, ce qui vous aidera à maintenir cette régularité sur le long terme. Vous avez certainement remarqué qu’aucune des activités mentionnées ne fait référence à surfer sur Internet ou jouer aux jeux vidéo ? Bien que « plus du tiers des Français utilisent leur ordinateur, tablette, smartphone le soir dans leur lit. » (Enquête INSV/MGEN, 2016), il est fortement déconseillé de s’exposer aux écrans avant de dormir. Et pour cause, la lumière bleue émise par ces appareils stimule les cellules photosensibles de la rétine. Ce stimulus impacte directement la synchronisation de l’horloge biologique et donc ralentit l’endormissement. Pour éviter tout désagrément, coupez vos appareils, de préférence, dans les 2 heures qui précèdent le coucher.

⏩ Pour en savoir plus, consultez notre article sur : comprendre les effets néfastes des écrans.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour améliorer votre qualité de sommeil ! N’essayez pas de tout mettre en place d’un coup, changer ses habitudes prend du temps. En intégrant petit à petit tous ces conseils, vous constaterez rapidement les bienfaits sur votre état et votre santé de manière générale. N’hésitez pas à écrire d’autres astuces en commentaire, et si cet article vous a aidé, partagez-le autour de vous !

Maëva YVENAT, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.

Article relu par Périne, tutrice de formation chez FRW.

Sources : 

Beck F., Leon C., Leger D. (publié le 02/02/2009 et mis à jour le 17/06/2019). Les troubles du sommeil en population générale : évolution 1995–2005 des prévalences et facteurs sociodémographiques associés. Santé Publique France. https://www.santepubliquefrance.fr/docs/les-troubles-du-sommeil-en-population-generale-evolution-1995-2005-des-prevalences-et-facteurs-sociodemographiques-associes

Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé. (publié le 07/08/2017 et mis à jour le 07/09/2017). Inserm. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

INSV (Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance)

Philippe Testard-Vaillant. (16/03/2017). Les derniers mystères du sommeil. CNRS Le journal. https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

Pr LEGER D. (14/12/2007). Analyse de l’influence d’une literie de qualité sur le sommeil. Association pour la promotion de la literie. https://www.infoliterie.com/wp-content/uploads/2016/04/DP_epedemiologie.pdf