Qui n’a jamais rêvé d’avoir un joli ventre plat ? Crunchs, gainage, sit-up… Vous avez déjà tout essayé sans avoir le résultat escompté ? Avez-vous déjà entendu parler du des bénéfices du stomach vacuum pour la santé ? Il s’agit d’une technique de respiration, inspirée du yoga et du pilates, également appelée uddiyana bandha, qui consiste à aspirer l’estomac dans le but de renforcer la sangle abdominale. Cet exercice de musculation est principalement connu pour son effet amincissant, mais offre aussi de nombreuses vertus pour le corps et l’esprit. Découvrez dans cet article les 5 bienfaits du stomach vacuum !
1. Un ventre plat et dessiné grâce aux abdos hypopressifs
Les origines du stomach vacuum
Avoir un ventre plat sans trop d’effort grâce à la respiration… Eh oui, c’est possible ! Arnold Schwarzenegger, célèbre bodybuilder, en est l’exemple ! Le stomach vacuum, connu également sous le nom d’abdominaux hypopressifs, était populaire dans les années 70 et 80 à l’époque du culturisme. Les athlètes utilisaient alors cette technique pour se forger la fameuse forme en V. Plus récemment, le stomach vacuum a été repris par des coachs sportifs et diffusé sur les réseaux sociaux pour promouvoir les mérites de cet exercice atypique.
Le muscle transverse
Le stomach vacuum est un exercice de renforcement musculaire doux qui sollicite directement le transverse, muscle indispensable pour avoir une taille fine. Situé entre les obliques et le grand droit, il permet principalement de maintenir les viscères et les organes digestifs à l’intérieur du ventre. Il agit alors comme une gaine au niveau de la sangle abdominale : vous l’aurez compris, plus ce muscle est tonique, plus le ventre est plat.
Accessible à tous, la respiration hypopressive se déroule en quatre étapes :
- inspiration, gonflez votre thorax puis votre ventre ;
- expiration lente, dégonflez votre ventre progressivement ;
- apnée, bloquez votre respiration et aspirez votre ventre. L’objectif est de plaquer votre nombril vers la colonne vertébrale ;
- relâchez, respirez, recommencez 5 à 10 fois.
Le rôle de la respiration dans le renforcement de la sangle abdominale
La respiration est la clé pour obtenir les bénéfices du stomach vacuum. Le diaphragme, muscle principal de la respiration, travaille en synergie avec l’ensemble des muscles abdominaux profonds. En le mobilisant activement pendant l’expiration et l’apnée, vous engagez également votre périnée, et renforcez par la même occasion votre transverse.
Les résultats avant/après des abdos hypopressifs sont satisfaisants à la condition de pratiquer l’exercice régulièrement. Bien entendu, avoir une alimentation équilibrée et une activité sportive régulière reste indispensable pour potentialiser les effets et vous sculptez le corps dont vous rêvez. Mettez vous au running, par exemple, excellente méthode pour perdre quelques kilos en trop !
2. Une digestion et un transit intestinal boostés
Le stomach vacuum exerce une pression au niveau des organes internes. L’estomac, le foie, l’intestin et le côlon sont directement stimulés et massés par les mouvements répétitifs du diaphragme, activant ainsi la digestion.
Dans nos sociétés occidentales, environ 3 à 5 % de la population adulte est atteinte de constipation chronique. Intégrer le stomach vacuum dans une routine quotidienne pourrait considérablement améliorer le confort de toutes ces personnes.
Vous avez le ventre gonflé après avoir mangé ? L’aspiration de l’estomac permet de stimuler l’ensemble des organes digestifs et de limiter significativement la sensation de ballonnement après les repas. Les troubles digestifs sont d’ailleurs des ennemis pour garder un ventre plat.
3. Des douleurs pelviennes et menstruelles atténuées
L’exercice stimule le périnée là où loge l’appareil génital féminin. Les règles, mais aussi certaines pathologies comme l’endométriose, peuvent générer des douleurs pelviennes à différentes intensités.
Le saviez-vous, l’endométriose est une maladie chronique qui touche aujourd’hui environ 10 % des femmes en âge de procréer, soit 1,5 à 2,5 millions de femmes.
Les femmes qui en souffrent peuvent avoir un ventre gonflé et tendu. Mis à part cet aspect contraignant, cela cause des souffrances et un inconfort. En pratiquant la technique de respiration hypopressive, le plancher pelvien est décongestionné, apaisant ainsi partiellement ou en totalité les douleurs dues aux cycles menstruels féminins.
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4. Une réduction des douleurs dorsales : un des bienfaits du stomach vacuum méconnus
Le mal de dos est de plus en plus répandu dans nos sociétés occidentales. Le manque d’activité physique, nos modes de vie sédentaires ou encore le temps passé devant nos écrans peuvent en être la cause.
La solution ? Renforcer les muscles abdominaux dans le but de corriger la posture. Le transverse, situé au niveau de la ceinture abdominale, s’étend jusqu’à la colonne vertébrale et maintient le tronc dans son axe. Un transverse musclé, c’est une posture corrigée et des douleurs dorsales atténuées. Il est même conseillé de pratiquer une activité physique pour lutter contre les douleurs dorsales.
5. Un périnée renforcé en post-partum grâce à la respiration hypopressive
Le périnée est l’ensemble des muscles maintenant l’utérus, la vessie et le rectum dans la cavité du bas ventre. À la suite d’une grossesse et un accouchement, le plancher pelvien est soumis à de fortes pressions et peut perdre en tonus musculaire entraînant quelques désagréments (fuites urinaires, descente d’organes, etc.). Le stomach vacuum fait partie des exercices abdominaux utilisés par les professionnels de santé pendant la rééducation périnéale. Il permet de renforcer le périnée et réduire la diastase en post-partum.
La Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga spécialisée en rééducation périnéale, évoque notamment dans plusieurs de ses livres les bienfaits du stomach vacuum.
Le stomach vacuum : n’a-t-il que des bienfaits ?
S’il n’y a aucun danger à pratiquer le stomach vacuum, certaines contre-indications sont à prendre en compte pour les personnes :
- souffrant de hernie hiatale ;
- ayant subi une intervention chirurgicale au niveau du ventre ;
- en cas de trouble cardiaque.
Le stomach vacuum est une technique de renforcement musculaire douce, simple et facilement réalisable. Que l’on soit sportif de haut niveau ou débutant, cet exercice est accessible à tous et offre des résultats rapides. Les abdos hypopressifs sont aussi pratiqués et appréciés par les yogis pour les vertus qu’elles offrent à l’esprit. Cette pratique, proche de la méditation, permet de maîtriser sa respiration. C’est un excellent moyen de réduire le stress et favoriser la relaxation. Ressentez les bienfaits dès les premières séances. Êtes-vous prêt à essayer ?
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Emilie Launey, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Océane, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
https://lucilewoodward.com/blog/stomach-vacuum/
https://www.doctissimo.fr/forme/fitness/ventre-plat/stomach-vacuum-abdos-hypopressifs
