L’année 2022 vient d’éclore avec son lot de bonnes résolutions. Et parmi nous, certains prendront la décision de commencer le sport après 40 ans. Mais dans quelques mois, pour la plupart, les honorables intentions se seront évaporées. Alors, non, vous n’abdiquerez pas ! Vous allez vous accrocher, performez et adorez votre nouvelle vitalité. L’exercice physique ne rime pas avec souffrance ! On entretient également cette croyance inexacte que nous devons ralentir notre rythme et nos efforts à l’approche de la quarantaine. Stop aux idées reçues et aux fausses excuses. Dans cet article, nous allons vous prouver que se remettre en forme après 40 ans est tout à fait réalisable. Nous explorerons ensemble les activités sportives qu’il est possible d’effectuer tout en se divertissant, en fonction de votre état de santé et de votre niveau. Pour cela, suivez nos 4 suggestions.
1- Découvrir les bienfaits de se remettre en forme après 40 ans
On nous le répète souvent : bougez, faites du sport. Mais en réalité, ce n’est pas si simple. Adultes, on manque de temps, de motivation, on a un travail très prenant ou des contraintes familiales. On a tendance aussi à croire que nous, les quadragénaires, devons lever le pied pour ménager notre corps. Une récente étude, publiée dans la revue Science, a démontré que notre métabolisme reste stable entre l’âge de 20 et 60 ans. Donc, vous n’êtes pas vieux, vous êtes au top de votre forme ! De plus, selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
« Une activité physique régulière réduit significativement la mortalité précoce de 29 à 41 %. Une pratique quotidienne de 15 minutes diminuerait déjà le risque de 14 %. »
Plutôt bien, non !
Voici les bénéfices que nous apporte l’exercice sportif :
- Stimule notre moral et notre énergie :
- sommeil de qualité ;
- confiance en soi ;
- productivité (grâce à une correcte oxygénation de notre cerveau).
- Meilleure condition physique, souplesse, force et équilibre.
- Une bonne santé mentale :
- stabilité psychologique ;
- diminution du stress et de l’état dépressif ;
- réduction des risques de démences et prévention de la maladie d’Alzheimer.
- Nous préserve contre certaines affections : cancer du côlon, AVC, ostéoporose, obésité et diabète.
- Sculpte notre corps.
Vous voilà déterminé à prendre soin de vous avec de nouvelles habitudes positives. Mieux vaut être prudent avant de débuter.
2- Se renseigner sur les précautions à prendre avant de se lancer dans une activité sportive
Que vous soyez ancien athlète de haut niveau, que vous recommenciez après une longue période d’inactivité ou que cela vous ait été recommandé par votre généraliste, vous devez reprendre lentement et progressivement. Cela peut être au quotidien par de multiples occasions. Pour les trajets, privilégiez si possible, la marche, la bicyclette, la trottinette pour aller :
- faire vos provisions ;
- au travail ;
- déposer vos enfants à l’école.
Préférez les escaliers à l’ascenseur. Investissez, pourquoi pas, dans un vélo stationnaire. Bougez en réalisant vos activités domestiques (jardinage, bricolage, tâches ménagères).
Puis, commencez par un ou deux entraînements par semaine. Au fur et à mesure du temps, augmentez l’intensité. Buvez régulièrement, avant, pendant et après vos exercices et en fonction de la météo. Et surtout, restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. S’ils vous alarment, ne vous mettez pas dans le rouge, n’insistez pas.
➡️ Si vous avez une blessure articulaire ou musculaire, consultez l’article Trouver un kinésithérapeute compétent grâce aux 4 conseils d’une professionnelle.
3- S’informer sur les sports les plus adaptés pour se reprendre en main
Entraînements cardiovasculaires
D’abord, fréquentez quelques mois une salle de gym afin de vous redonner une dynamique sportive. Ensuite, privilégiez l’endurance physique au détriment de la force :
- course à pied ;
- cyclisme ;
- aviron ;
- natation…
Ce dernier est l’un des plus complets, car sans impact, et est excellent contre le mal de dos. Il fait travailler vos poumons, votre cœur et vos reins ; raffermis, galbe et affine votre corps.
La course à pied
Vous préférez courir ? Réalisez de courtes séances au début. L’idée n’étant pas de vous décourager, mais de prendre du plaisir ! Le footing limite la perte de capital osseux, maintient une masse musculaire tonique et améliore votre santé cardiaque et pulmonaire.
Compétition en course à pied après l’âge de 40 ans. Crédit photo : Image par Keith Johnston de Pixabay
Sport et douleurs articulaires
Choisissez une activité en fonction de vos problèmes mécaniques (genoux, hanches, dos…). Le Pilates, le yoga ou le Taichi-chuan sont doux, relaxants et tonifient la musculature. Vous souffrez d’une maladie chronique ? Pratiquez un exercice approprié à vos caractéristiques médicales.
➡️ Voir l’article à ce sujet, SALLE DE PRESSE INSERM
Sports de pleine nature
Vous chérissez le plein air ? Adonnez-vous à :
- la randonnée ;
- la marche nordique ;
- le VTT ;
- l’escalade.
Sports collectifs
Le handball, le volley-ball ou le water-polo développent l’adresse, la vitesse, l’énergie et l’esprit d’équipe. Entraînez-vous régulièrement et rigoureusement en dosant votre effort. Faites attention au moindre signe de fatigue afin d’éviter tout incident, car ceux-ci génèrent des changements de rythmes violents et peuvent donc être mal supportés par votre organisme. Ils sont susceptibles de provoquer des lésions comme la tendinite, le claquage, les fractures…
4 – Définir son programme sportif personnalisé pour commencer le sport après 40 ans
Fixer son plan d’entraînement
Préparez-le vous-même et effectuez-le soit en solo, en couple ou entre amis. Planifiez-le, réservez un créneau rien que pour vous ! De nombreux supports existent afin de vous aider :
- applications (Runtastic, Strava, FizzUp…) ;
- vidéos YouTube ;
- magazines spécialisés.
Celui-ci doit principalement comporter :
- Du renforcement musculaire pour vous sentir plus solide physiquement et mentalement.
- Des mouvements axés sur l’équilibre.
- Du stretching pour entretenir votre souplesse.
- Quelques fractionnés à vive intensité, bons pour votre cardio et pour entraîner votre
cœur.
Variez les sports afin de ne pas vous lasser.
Pratiquer l’exercice physique en groupe
Autre possibilité : intégrer un club ou une association sportive. Ceci afin de bénéficier d’un encadrement technique, de matériels , d’accessoires et de bonnes habitudes.
Participer à des championnats
Vous êtes ambitieux ? Essayez la compétition. Vous pourrez vous challenger en donnant le meilleur de vous-même. Testez les courses d’obstacles (The Mud Day, La ruée des Fadas…). Par contre, il vous faudra de la pratique, de la persévérance, du courage et être assidu. Fixez-vous des objectifs atteignables. Et n’oubliez pas :
« Sans discipline, on ne va nulle part » Mike Horn.
Vous ressentirez de la fierté et une certaine satisfaction de l’avoir réalisé. Et vous en redemanderez !
S’amuser en course à pied après 40 ans.
Crédit photo : Image par Ande Hazel de Pixabay
S’entourer d’un moniteur professionnel
Si cela vous sécurise, faites-vous accompagner par un entraîneur sportif. Celui-ci vous expliquera l’utilité des échauffements, des étirements, d’une bonne hydratation et d’une parfaite respiration. Il vous donnera aussi de multiples conseils techniques et vous indiquera les limites à ne pas franchir. Vous bénéficierez d’un encadrement en vous rendant plus fort, plus productif et puissant. Vous serez ainsi plus efficace et confiant pour atteindre votre but. Je vous recommande Lucile Woodward avec son programme fit après 40 ans.
L’exercice physique permet d’améliorer notre bien-être et de lutter contre certaines pathologies. Ainsi, il nous aide à gagner des années de vie en freinant les effets du vieillissement. Commencer le sport après 40 ans est tout à fait envisageable. Testez plusieurs activités pour trouver celle qui vous convient. Récompensez-vous par exemple, en achetant une nouvelle tenue ou des baskets. Profitez d’une belle journée et de votre entourage familial pour sortir et bénéficier de l’air revivifiant de la nature. Coupler cela avec une alimentation saine et équilibrée (cinq fruits et légumes quotidiennement). Ne perdez pas de vue que cela doit rester du plaisir, alors amusez-vous, détendez-vous et surtout bougez-vous !
➡️ Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour agir ? Lisez ceci, Comment sortir de sa zone de confort ? Mode d’emploi.
Laurence Malin, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
