Les bougies sont soufflées. Les invités sont rentrés. Vous regardez cette paire de chaussures de running fraîchement déballée, et vous comprenez qu’il est temps de passer à l’action. Le jeune quinquagénaire plein de sagesse que vous êtes désormais le sait bien : reprendre ou commencer la course à pied à 50 ans demande un minimum de préparation. Avant d’enfiler vos baskets, prenez un instant pour découvrir pourquoi et comment bien amorcer vos débuts à l’entraînement !
« Quarante ans, c’est la vieillesse de la jeunesse, mais cinquante ans, c’est la jeunesse de la vieillesse. » Victor Hugo
Pourquoi 50 ans est l’âge parfait pour (re)découvrir la course à pied ?
Laissez les mythes concernant le jogging et l’âge sur la ligne de départ
« Courir abîme les genoux »
« Courir ? C’est plus de notre âge ! »
Laissez ces mythes derrière vous, et dépassez-les rapidement. Notre corps est fait pour courir, et il n’y a pas d’âge pour commencer. Contrairement aux idées reçues, le running est bénéfique pour vos articulations. Les conclusions de récentes études scientifiques le confirment :
- seulement 3,5 % des coureurs amateurs développent de l’arthrose (hanche et genou), contre 10,5 % chez les personnes sédentaires ;
- chez les plus de 50 ans, la course à pied ne favorise pas l’arthrose du genou, et peut même améliorer les symptômes existants.
Bien sûr, à 50 ans, votre corps n’est plus celui de vos 20 ans. La récupération doit être plus longue, et les entraînements moins intenses. Mais soyez rassuré, avec la bonne méthode, le running sera votre meilleur allié pour vous maintenir en pleine forme !
Retrouvez une seconde jeunesse… En courant
« Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt. » Kofi Annan, ancien secrétaire générale des Nations Unies
Avec le temps, le corps change : les rides se creusent, les cheveux blanchissent… Mais ces signes visibles du vieillissement ne sont pas les seuls. D’autres transformations, plus discrètes, peuvent avoir un impact direct sur votre santé.
La fonte musculaire, ou sarcopénie, commence dès 50 ans. Chaque année, vous perdez entre 1 et 2 % de votre masse maigre, un phénomène qui s’accélère avec l’âge.
De même, la densité osseuse diminue, un phénomène connu sous le nom d’ostéoporose. Plus fréquente chez les femmes, elle fragilise les os, et augmente considérablement le risque de fractures.
L’activité physique, et notamment la course à pied, ajoute des années à votre vie, et de la vie à vos années, en contrebalançant (en partie) les effets du vieillissement. Les bienfaits du jogging dans votre vie quotidienne sont nombreux :
- diminution de la consommation de médicaments ;
- amélioration des performances cognitives ;
- ralentissement de la perte d’autonomie ;
- maintien de la masse musculaire ;
- diminution de l’ostéoporose.
C’est pourquoi l’OMS recommande d’effectuer un minimum de 150 minutes d’activités d’endurance modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité soutenue, comme le jogging.
Recommandations de l’OMS concernant l’activité physique pour les adultes (18 à 64 ans). Les activités dites aérobiques (marche et course à pied) sont au centre d’une bonne santé, même à 50 ans.
Comment réussir ses débuts en course à pied à la cinquantaine ?
Laissez le plaisir guider ses premiers pas en running
Il existe des programmes d’entraînements adaptés à tous les niveaux, mais une vérité qui s’applique à tous : le plaisir est le moteur le plus fort de votre réussite (surtout lorsqu’on débute).
À 50 ans, plus que jamais, il faut privilégier le plaisir. Oubliez les objectifs de performance, oubliez les souffrances : place à l’écoute de vos sensations. Si vous voulez faire du running une nouvelle habitude durable, misez sur l’envie !
Pour cela, découvrez l’endurance fondamentale, une allure « tranquille », à laquelle vous pouvez parler sans être essoufflé. À cette vitesse, vous courrez sans brusquer votre corps, et profiterez pleinement de l’instant. Et pourtant, au fil des séances, votre forme physique va s’améliorer. Très vite, vous serez étonné de voir jusqu’où vous pouvez aller !
Lancez-vous dans le footing avec sagesse et progressivité
Le corps n’est pas une machine, c’est une fabuleuse matière vivante capable de s’adapter et se renforcer. Mais cela est possible à trois conditions : être progressif, régulier, et lui laisser le temps de récupérer.
Revenons sur chacune d’elles.
La progressivité consiste à augmenter, semaine après semaine, son volume d’entraînement (la distance hebdomadaire parcourue). L’idéal est d’ajouter 10 % de distance par semaine, afin de ne pas dépasser la capacité d’adaptation des tissus (tendons, muscles, ligaments…).
Ne vous laveriez-vous les dents qu’une fois par semaine ? Je présume que non. Pour la course, c’est pareil : mieux vaut courir un peu chaque jour (même 5 ou 10 minutes) que de tout concentrer en une ou deux séances. En fractionnant vos entraînements, vous envoyez régulièrement à votre corps le signal qu’il doit vous suivre.
Enfin, la récupération, c’est s’écouter, et laisser le temps au corps d’assimiler l’effort fourni. La cinquantaine passée, nos capacités d’adaptations sont plus lentes, mais elle reste tout aussi efficace ! Au même titre qu’un grand nombre de processus, celui-ci s’améliore avec l’entraînement.
Preuve que la régularité fait toute la différence : Gary McKee, un anglais de 53 ans, a couru un marathon par jour pendant un an. Il illustre à quel point l’entraînement progressif, et une bonne gestion de la récupération permettent d’accomplir des exploits, même après 50 ans !
De l’envie à l’action : comment concrètement commencer la course à pied à 50 ans ?
Faites de la course une nouvelle habitude, et fixez-vous un objectif
« Celui qui n’a pas d’objectifs ne risque pas de les atteindre. » Sun Tzu
Cette citation pourrait suffire à elle seule. Mais allons plus loin pour comprendre pourquoi il est important de se donner un but.
Ceux qui se fixent des objectifs réussissent mieux que les autres. Telle est la conclusion des travaux de E. Locke en 1968. Les objectifs déterminent un cap, canalisent l’énergie et nous gardent motivés. Le plus grand bénéfice n’est pas forcément de les atteindre, mais d’installer une dynamique d’engagement.
Avant d’enfiler vos chaussures neuves, prenez un instant pour définir le vôtre, avec la méthode SMART(E). À vos crayons ! Sur un carnet, notez les réponses à ces questions.
- S comme spécifique : qu’est-ce que je veux réellement ?
- M comme mesurable : à quoi saurai-je que j’ai atteint mon objectif ?
- A comme ambitieux : ce but représente-t-il une motivation suffisante pour moi ?
- R comme réaliste : suis-je capable de l’atteindre ?
- T comme temporel : pour quand veux-je l’atteindre ?
- (E) comme environnemental : est-ce que mon objectif est compatible avec mon organisation quotidienne, et celle de mon entourage ? Ma pratique de la course à pied (ou du trail) est-elle écoresponsable ?
Vous avez maintenant un objectif clair et motivant. Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action !
⏩️ Si votre objectif est de réaliser la distance mythique, suivez ces 7 règles pour réussir votre marathon.
Prenez un bon départ avec un plan d’entraînement adapté et progressif
Les chaussures sont enfilées, l’envie est là… il est temps de se lancer !
À 50 ans, vous avez l’expérience et la sagesse nécessaires pour aborder la course à pied avec méthode. Oubliez les excès de jeunesse : ici, l’objectif est une progression douce et durable, dans le respect de votre corps.
Dans cette optique, nous vous proposons un plan d’entraînement simple et concret, destiné aussi bien pour les débutants que pour ceux qui reprennent. Développé par La Clinique du Coureur, une référence mondiale en prévention des blessures, ce programme consiste en une alternance de course et de marche, et respecte les notions de progressivité, régularité et récupération. En 8 semaines, vous serez capable de courir 30 minutes d’affilée !
L’essentiel est d’intégrer progressivement cette nouvelle habitude à votre quotidien. Au fur et à mesure des semaines, écoutez vos sensations, et adaptez le plan si nécessaire. Veillez également à bien sélectionner vos chaussures de course : un mauvais équipement peut causer des douleurs et freiner votre progression.
Programme d’entraînement reprise ou débutant :
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 x (1′ C – 1′ M) | 4 x (1′ C – 1′ M) | 5 x (1′ C – 1′ M) | 6 x (1′ C – 1′ M) | 7 x (1′ C – 1′ M) |
| 2 | 8 x (1′ C – 1′ M) | 9 x (1′ C – 1′ M) | 10 x (1′ C – 1′ M) | 11 x (1′ C – 1′ M) | 12 x (1′ C – 1′ M) |
| 3 | 13 x (1′ C – 1′ M) | 14 x (1′ C – 1′ M) | 15 x (1′ C – 1′ M) | 3 x (2′ C – 1′ M) | 4 x (2′ C – 1′ M) |
| 4 | 5 x (2′ C – 1′ M) | 6 x (2′ C – 1′ M) | 7 x (2′ C – 1′ M) | 8 x (2′ C – 1′ M) | 9 x (2′ C – 1′ M) |
| 5 | 10 x (2′ C – 1′ M) | 3 x (3′ C – 1′ M) | 4 x (3′ C – 1′ M) | 5 x (3′ C – 1′ M) | 6 x (3′ C – 1′ M) |
| 6 | 7 x (3′ C – 1′ M) | 8 x (3′ C – 1′ M) | 2 x (4′ C – 1′ M) | 3 x (4′ C – 1′ M) | 4 x (4′ C – 1′ M) |
| 7 | 5 x (4′ C – 1′ M) | 6 x (4′ C – 1′ M) | 1 x (9′ C – 1′ M) | 2 x (9′ C – 1′ M) | 3 x (9′ C – 1′ M) |
| 8 | 1 x (14′ C – 1′ M) | 2 x (14′ C – 1′ M) | 1 x 20′ C | 1 x 25′ C | 1 x 30′ C |
M = marche régulière
C = course facile
⏩️ Si vous voulez allez plus loin, découvrez les 7 entraînements incontournables pour s’améliorer en running.
Vous avez à présent toutes les cartes en main pour enfin essayer vos nouvelles chaussures. Bienvenue dans la grande communauté des coureurs !
Jean Caron, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Nicolas Lafarge, tuteur de formation chez FRW.
Sources :
Lo, G. H., Driban, J. B., Kriska, A. M., McAlindon, T. E., & Barbe, M. F. (2017). Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. PubMed.
Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., & Morton, A. M. (2018). Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. PMC.
Rosenberg, I. H. (2011). Sarcopenia: origins and clinical relevance. Springer.
fLocke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. ScienceDirect.
