C’est décidé, vous allez commencer le cyclisme sur route ! Vous vous imaginez déjà au milieu d’un peloton de cyclotouristes aux mollets affutés, mais vous ne savez vraiment pas comment vous lancer ? Vous rêvez d’enfiler le cuissard et de pédaler dans la campagne environnante ? Pour quelques échappées occasionnelles ou pour gravir les cols mythiques du Tour de France, la pratique du vélo de route nécessite d’être équipé et préparé. Que vous ayez l’âge de Julian Alaphilippe, Laurent Jalabert ou Jeannie Longo, découvrez tout ce qu’il faut savoir avant de foncer tête dans le guidon.

Le matériel indispensable pour commencer le cyclisme sur route

Un vélo de route à la bonne taille et bien réglé

Cela peut paraître évident, mais la pratique de ce sport débute par l’achat d’un vélo. Oui, mais pas n’importe lequel.

Le cyclisme est un sport dans lequel le haut du corps bouge peu. Il est donc impératif de trouver la taille adaptée à vos mensurations pour que vos sorties ne se transforment pas en long chemin de croix pour votre dos.

À titre indicatif, voici la taille de vélo conseillée en fonction de votre morphologie :

  • < 170 cm : S ;
  • < 182 cm : M ;
  • < 190 cm : L ;
  • Au-delà : XL.

Attention, la taille des vélos varie selon les marques. N’achetez jamais un modèle sans le tester en magasin. En théorie, le vendeur vous proposera un réglage adapté à vos mensurations (selle, potence et pédales notamment). Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à le demander. Cela fait partie des prestations liées à la vente du vélo. S’il refuse, fuyez et allez acheter votre futur fidèle compagnon ailleurs.

Une tenue adaptée à la pratique du vélo de route

Le cyclisme ne se pratique pas avec vos vêtements de sport habituels. Adieu casquette, t-shirt flottant, short et baskets de running ! En effet, à vélo, le vent est un des principaux ennemis. Il faudra limiter au maximum les tenues et accessoires amples pour lutter contre lui.

Des vêtements ajustés ou moulants vont donc être nécessaires : cuissard et maillot de vélo. Le casque, plus profilé et surtout plus utile à votre sécurité, viendra remplacer votre bonne vieille casquette.

Si vous voulez éviter d’avoir les yeux irrités, il sera également indispensable d’investir dans des lunettes de cyclisme. Elles sont plus proches du visage que des lunettes de soleil classiques et sont un peu plus serrées au niveau des branches. L’idée est de limiter les entrées d’air et d’insectes.

Enfin, des chaussures équipées de cales pour pédales automatiques seront indispensables. Prenez soin de bien vous entraîner à les enclencher et les retirer avant de prendre la route. En cas d’urgence, dégager rapidement le pied de la pédale devra être un réflexe.

Les indispensables de tout bon cycliste

Pour compléter votre équipement, d’autres achats pourront s’avérer utiles.

Pour votre sécurité, il est judicieux d’installer un petit éclairage à l’arrière de votre vélo. Fixés sous la selle, ces petits avertisseurs lumineux (qui fonctionnent souvent sur batterie) vous rendront plus visible aux yeux des automobilistes. Une des particularités du cyclisme sur route est que votre terrain de jeu est avant tout une voie de circulation. Restez toujours vigilant pour éviter les accidents.

Personne n’est à l’abri d’un ennui mécanique ou d’une crevaison. Si vous avez déjà regardé une étape du Tour de France, vous avez pu vous apercevoir que ce genre de souci arrive assez fréquemment. Pour cette raison, il est plus que conseillé de partir avec un kit de réparation. Chambre à air, démonte-pneus et petite pompe manuelle sont à emporter impérativement à chaque fois que vous vous mettez en selle.
Veillez également à toujours partir avec une ou deux gourdes d’eau et une collation.

Enfin, pour mesurer votre progression, il est conseillé d’acquérir dès le début un compteur GPS. En plus de vous aider à planifier vos itinéraires, c’est aussi une vraie source de motivation. En effet, des sites et applications permettent aujourd’hui de comparer vos performances avec celles des autres cyclistes dans une saine et stimulante compétition.

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La préparation des premiers tours de roues

Des objectifs réalistes et atteignables

Si vous rêvez de grimper l’Alpe d’Huez, il va falloir attendre un peu. Petit à petit, vous allez développer votre musculature, vos capacités cardiaque et pulmonaire, votre endurance, votre connaissance de vous-même et votre mental. Pour cela, il faudra vous astreindre à une pratique régulière. Commencer le cyclisme sur route requiert de la volonté. S’agissant d’un sport individuel, vous ne pourrez compter que sur vous-même pour vous motiver.

Pédaler avec un vélo de route est bien différent de l’utilisation d’un vélo classique. Le poids est plus léger, le braquet est plus important et le haut du corps est presque à l’horizontale. Il est donc normal que vous n’ayez pas de repères sur vos capacités avant de commencer.

Pour ne pas aller au-delà de vos limites, vous pouvez débuter par une sortie d’une heure sans vous soucier du nombre de kilomètres. Pensez à prévoir votre itinéraire à l’avance en évitant les côtes longues ou raides. Essayez de vous concentrer sur vos ressentis pour apprendre à vous connaître.

Après cette première sortie, et en fonction de vos sensations, lancez-vous pour 1 h 15 puis peu à peu 1 h 30. Essayez d’augmenter un peu votre rythme, de réaliser plus de kilomètres sur la même durée. Lorsque vous avez l’impression de plafonner, allongez le temps d’activité, mais à une cadence un peu inférieure. Continuez ainsi jusqu’au niveau auquel vous souhaitez parvenir.

Une alimentation adaptée avant l’activité sportive

Bien manger avant de prendre la route, c’est avant tout manger au bon moment. Prenez votre repas au moins 2 heures avant et évitez les barres énergétiques ou les en-cas sucrés ou gras juste avant l’activité. En faisant grimper votre indice glycémique, vous vous exposez à une hypoglycémie en plein milieu de votre sortie.

Optez pour des sucres lents qui constitueront une réserve dans laquelle votre corps viendra puiser pendant l’effort. Au petit-déjeuner, mangez un fruit, un laitage et des céréales en quantité assez importante (des flocons d’avoine ou du muesli). Pour le déjeuner, on préférera les féculents comme un plat de pâtes.

Votre alliée ultime ? L’eau ! Pendant l’effort, vous allez inévitablement transpirer. Boire régulièrement avant et pendant l’activité vous mettra à l’abri de la déshydratation et des crampes. Sachez aussi que le corps perd des sels minéraux pendant la pratique d’un sport d’endurance. C’est la raison pour laquelle la sueur est salée. À terme, si vous pratiquez le vélo de route à une fréquence soutenue (2 à 3 sorties par semaine), il faudra penser à compenser les sels perdus. Pour cela, vous pouvez ajouter une petite pincée de sel de table dans vos bidons.

D’une manière générale, une alimentation saine et équilibrée aura toujours un effet positif sur vos performances.

Une mise en condition du mental avant de se mettre en selle

“La souffrance à bicyclette est noble, car elle correspond au plein épanouissement de la volonté.” Henri Desgrange, organisateur du premier Tour de France

Vous y êtes presque ! Vous avez le matériel, l’équipement, de quoi manger et boire. Avant de foncer les mains aux cocottes, il ne reste plus qu’à vous préparer psychologiquement.

Le cyclisme est un sport d’endurance. L’effort est long et intense. Face à la dépense d’énergie et la douleur, vous aurez parfois le réflexe de baisser la cadence pour ménager vos forces. Il est alors primordial que votre mental prenne le dessus pour maintenir un engagement physique suffisant. Gardez à l’esprit que c’est dans l’effort que vos capacités physiques vont se développer.

Pour cela, l’endorphine, substance produite naturellement par le corps, vous sera d’un grand secours. Elle vous donnera un sentiment de bien-être, voire d’euphorie, et récompensera les efforts. Plus vous serez entraîné et performant, plus la dose d’endorphine libérée sera importante.

Il faut vous attendre à atteindre vos limites et à avoir mal aux jambes. Parfois, la pente ou le vent (quand ils ne s’allient pas) rendront les moments difficiles et éprouvants. Ne baissez pas les bras et les résultats seront au rendez-vous. Constater sa progression est grisant ! Cela vous donnera de la volonté pour vous améliorer encore et maintenir une bonne condition physique ainsi qu’un bon équilibre psychologique.

La route s’offre maintenant à vous, pleine de bonnes surprises, mais parfois dangereuse aussi. Veillez à rester prudent et alerte, même quand l’effort est intense. Soyez vigilant et appliquez les conseils prodigués par la sécurité routière. Dernier conseil : restez à l’écoute de votre corps et de ses limites pour que ce loisir rime toujours avec plaisir.

Partagez avec nous en commentaire vos sensations après votre première sortie !

Florian Topin, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction Web chez FRW.
Article relu par Charlotte, tutrice de formation chez FRW

Sources :

Conseil pour débuter le cyclotourisme et les randonnées à vélo (ffvelo.fr)

Comment s’entraîner pour progresser en vélo de route ? (decathlon.fr)

Que faut-il manger avant une séance de sport ? (decathlon.fr)