Vous cherchez des conseils pour commencer à courir ? Vous êtes au bon endroit ! La course à pied est un sport accessible à tous, mais quelques précautions sont à prendre pour les coureurs débutants. Être progressif dans ses entraînements, investir dans de bonnes chaussures de course et miser sur un objectif concret sont quelques astuces données dans cet article. Vous voulez en savoir plus ? C’est parti !
1 – Débuter en douceur en alternant marche-course : notre meilleur conseil pour commencer à courir
Au début, il est probable que courir pendant quelques minutes d’affilée soit trop difficile. C’est normal ! Votre corps a besoin d’un temps d’adaptation à la course à pied. La progressivité est la clé quand on est un coureur débutant.
Lors de vos premières sorties, alternez une minute de marche avec une minute de course. La minute vous paraît trop longue ? Réduisez à 30 secondes.
Adoptez un rythme lent. Vous devez être capable de parler en courant pour travailler votre endurance.
2 – Choisir un équipement adapté : dénichez vos chaussures de running idéales pour un début réussi
Ne partez pas courir avec vos vielles baskets qui datent de votre adolescence ! Vous prenez le risque de vous blesser. Rendez-vous dans votre enseigne de sport préférée et suivez ces conseils pour trouver LA paire faite pour vous :
- Choisissez des chaussures de course avec un bon amorti. Les impacts lors de vos footings seront moins traumatisants pour votre corps.
- Vérifiez le confort de votre futur équipement sportif. C’est primordial de se sentir bien dans ses baskets pour commencer à courir. Faites quelques foulées dans le magasin pour tester vos futures chaussures de running.
- Demandez l’avis d’un vendeur. Il analysera votre manière de courir et vous aiguillera au mieux dans votre choix.
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3 – Trouver un parcours stimulant à proximité : créez un environnement motivant pour vos entraînements en running
Faire son footing au bord d’une route passante, on a connu plus enthousiasmant. Pour tenir vos résolutions et rester motivé en course à pied, dénichez des parcours qui vous plaisent.
Comment ? Partez à l’aventure près de chez vous ! 55 % des coureurs s’éloignent de moins d’1 km de leur domicile pour faire leur séance.
Si vous avez peur de vous perdre, jetez un œil à Google Maps avant de sortir. Cherchez des chemins qui sillonnent des paysages naturels pour rendre vos séances d’entraînement plus agréables. Votre environnement est une grande source de motivation. Vous prendrez du plaisir à vous balader en courant !
4 – Suivre un programme pour débutant en course à pied : planifiez vos entraînements pour des résultats optimaux
Les débutants ont la fâcheuse tendance à courir sans vision sur le long terme. C’est souvent ce qui amène à des abandons de la pratique de la course à pied. Le mieux pour éviter d’en arriver là est de suivre un programme d’entraînement. Vous n’avez plus de questions à vous poser : les séances sont déjà planifiées. Enfilez vos baskets, et c’est parti !
« La motivation vous sert de départ. L’habitude vous fait continuer. »
Jim Ryun – Record du monde du 1 500 m en 3’33 (8 juillet 1967)
Avec des sessions d’entraînements construites par un professionnel, vous obtenez :
- un échauffement approprié pour éviter les blessures ;
- des changements d’allures lors des fractionnés pour augmenter votre vitesse ;
- de l’endurance fondamentale pour améliorer la récupération tout en ajoutant des kilomètres de manière progressive ;
- des exercices pour modifier votre technique de foulée si besoin ;
- des conseils d’entraînement de la part de votre coach.
Un programme sur mesure permet de progresser plus vite, et dans les règles de l’art du running.
5 – Faire du renforcement musculaire : protégez votre corps pour commencer le running sans vous blesser
Commencer à courir, c’est super. Mais la course à pied peut être traumatisante pour le corps. Outre le fait de débuter progressivement, il est nécessaire d’intégrer au moins une séance de PPG (Préparation Physique Généralisée) à vos semaines d’entraînement.
Le renforcement musculaire permet une meilleure récupération. Vous gagnerez aussi en force lors de vos séances de running. Vous limiterez ainsi les risques de blessures.
Les exercices de musculation à privilégier pour le coureur débutant sont :
- les squats ;
- les fentes ;
- le gainage.
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer sa sangle abdominale et ainsi améliorer sa foulée en course à pied.
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6 – Écouter son corps : prévenez le surentraînement et respectez vos limites
Vous commencez la course à pied tout feu tout flammes ! Votre motivation est sans faille et vous enchaînez les séances d’entraînement intensives. Notre meilleur conseil pour perdurer dans votre pratique du sport : chi va piano va sano (qui va doucement, va sainement).
Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Misez sur le repos pour éviter une surcharge d’efforts physiques. Le sommeil est essentiel pour maximiser la récupération du coureur débutant. Veillez aussi à vous hydrater tout au long de la journée, et surtout après vos footings et séances de fractionné. Trouver un équilibre dans votre pratique sportive vous permettra de durer longtemps !
7 – Se fixer des objectifs réalistes en course à pied : cultivez une motivation durable avec des buts accessibles
L’une des techniques les plus efficaces pour commencer à courir est de se fixer un but. La plupart du temps, il s’agit d’une course officielle. En vous y inscrivant, vous prenez un engagement envers vous-même. Ce défi personnel vous poussera à rester régulier dans vos entraînements en course à pied.
Pour définir l’objectif à viser, choisissez une course près de chez vous, ou un événement qui vous fait rêver. Ne soyez pas trop ambitieux sur la distance. Un 5 km ou un 10 km sont parfaits pour une première fois !
8 – Suivre ses progrès en course à pied : mesurez vos avancées pour entretenir votre motivation
Quoi de plus motivant que de constater son évolution semaine après semaine quand on commence à courir ? C’est sûr, vous allez progresser rapidement, surtout au début de votre parcours de runner. Pour ne pas en perdre une miette, suivez vos performances.
Il existe aujourd’hui de nombreuses applications qui permettent d’enregistrer ses sorties en course à pied. Les statistiques sont complètes et vous recevez même des badges lorsque vous accomplissez de nouveaux records !
9 – Déterminer la bonne distance pour commencer à courir : adaptez-vous aux changements progressivement
Il y a peu de chances pour que vous couriez 10 km lors de votre premier footing. Les coureurs débutants ont tous des niveaux différents, adaptez-vous au vôtre. Votre progression va être fulgurante si vous suivez ces conseils pour commencer à courir, ne vous en faites pas.
Pour démarrer, fixez-vous des objectifs de temps. Par exemple, courir 5 minutes, puis 7 minutes, puis 10 minutes. Avec le temps, passez à des entraînements basés sur la distance : 2 km, puis 3 km, puis 4 km, etc. Faites des ajustements selon vos ressentis. Vous allez vous surprendre ! Les limites que vous vous fixez sont mentales.
10 – Trouver un soutien communautaire : cherchez l’inspiration dans un club de coureurs passionnés
La course à pied est un sport individuel. Pour autant, vous n’êtes pas obligé de rester dans votre coin ! Il existe des clubs qui réunissent des coureurs de tous niveaux dans de nombreuses villes de France. Solidarité, esprit d’équipe et ambiance conviviale sont les maîtres-mots au sein de ces associations.
C’est l’occasion de partager des entraînements avec d’autres runners. Ces séances sont encadrées par des coachs qui sont là pour s’adapter à votre niveau. Ils répondent aussi à toutes vos questions et vous donnent des conseils pour commencer à courir en toute sérénité !
Ces conseils pour commencer à courir sont l’assurance de démarrer une nouvelle activité sportive dans les meilleures conditions. Écoutez vos sensations de course, augmentez votre volume de sorties progressivement et équipez-vous de chaussures de running adaptées : les chemins sont à vous ! N’oubliez pas que le plus important reste de prendre du plaisir.
Fanny Le Baill, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Périne, tuteur de formation chez FRW.
Sources :
Débuter ou reprendre la course à pied | Décathlon
7 conseils pour commencer à courir | Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et ostéopathe du sport
Étude sur les mécanismes pour améliorer l’économie de course chez les débutants
Étude sur la prévention des blessures en course à pied
Étude sur les caractéristiques des chaussures de running selon les niveaux des coureurs
