Vos maux de tête sont récurrents, localisés le plus souvent d’un seul côté de la tête ? La douleur est très forte, de type pulsatile ? Elle s’accompagne de nausées, voire de vomissements ? Et, pour couronner le tout, elle est aggravée au moindre effort, au bruit et à la lumière ? Vous êtes probablement victime de bonnes crises de migraine ! Votre cas est loin d’être isolé : la migraine touche environ 8 millions de personnes en France, soit 12 à 15 % de la population. Il existe pourtant des solutions pour les éviter. Découvrez comment diminuer la fréquence de vos crises de migraine !
1- Diminuer la fréquence des crises de migraine en identifiant les facteurs déclenchants
Pour mettre à distance la céphalée migraineuse, il faut connaître 3 grands principes, adaptés à la migraine chronique ou épisodique. Ils consistent premièrement à repérer ce qui provoque la crise, c’est-à-dire à identifier les facteurs déclenchants.
Une douleur intense
Que la migraine se répète chaque mois ou une à deux fois par an, à chaque crise de douleur, celle-ci est particulièrement intense. Cela est dû à une inflammation des trois membranes qui entourent le cerveau. En conséquence, il se produit une dilatation, puis une rétraction spasmodique des vaisseaux sanguins des méninges (les 3 enveloppes autour du cerveau). D’où la douleur pulsatile, qui « tape » extrêmement fort, et provoque des nausées.
Migraine ou céphalée de tension ?
On ne peut pas confondre un mal de tête lié à une céphalée de tension, après une grosse journée de travail par exemple, et une crise de migraine. En effet, une simple céphalée de tension peut être soulagée par une marche en plein air, un grand verre d’eau fraîche et du repos. Une crise de migraine en revanche est plus coriace ! Elle nécessite souvent de prendre un médicament pour faire cesser la douleur. On a donc plutôt intérêt à éviter la crise.
Un dérèglement neurologique
Pour expliquer le mécanisme de la crise de migraine, on parle de facteur déclenchant, ou déclencheur. Cela peut être un élément physique, biologique ou chimique qui va entraîner une réaction neurologique et provoquer la crise. Ces facteurs déclenchants sont souvent anodins pour la plupart des gens. Mais, chez un migraineux, ils deviennent redoutables ! En effet, la migraine est le résultat d’une sensibilité anormale de certains récepteurs. Il faut souligner que le système nerveux est relié à la partie externe du cerveau (le cortex). C’est l’une des raisons pour laquelle le dysfonctionnement neuronal entraîne une inflammation qui se diffuse aux artères intracrâniennes qui irriguent le cerveau.
Répétition des crises migraineuses : il existe des facteurs de vulnérabilité chez les patients migraineux. Source : migraine.fr
Une prédisposition génétique
Lorsqu’on fait des crises à répétition, il est probable que l’on porte une prédisposition génétique. Cette hérédité familiale s’exprime par une activité neuronale anormale : les récepteurs en cause dans l’inflammation sont par nature hyper réactifs. C’est pourquoi un migraineux peut déclencher une crise par suite de facteurs qui n’auront aucune incidence sur le cerveau d’un non-migraineux. Autrement dit, puisque la cause est d’origine génétique, les crises ont de fortes chances de se répéter, sauf si on repère ce qui les déclenche.
“La migraine est due à une excitabilité neuronale anormale, liée à des facteurs génétiques complexes associés à des facteurs environnementaux”. Source : Inserm.
Exemples de facteurs déclenchants
Certains facteurs de la vie courante peuvent être de véritables bombes à retardement pour la personne migraineuse ! Voici, entre autres, quelques éléments à risque :
- les changements de rythme (le week-end par exemple) ;
- les changements d’alimentation ;
- certains aliments ou boissons (comme l’alcool) ;
- la privation d’aliments (le jeûne en particulier) ;
- le manque de sommeil ;
- l’excès de sommeil ;
- une émotion inhabituelle (notamment lors d’un stress) ;
- l’exposition à certains stimuli sensoriels (comme une lumière ou une odeur forte) ;
- le cycle hormonal chez les femmes.
En premier lieu, il s’agit donc d’éviter ces déclencheurs. Certes, certains sont difficiles à contourner, comme les facteurs hormonaux d’origine biologique. En revanche, respecter la même durée de sommeil chaque nuit est réalisable. Ainsi que veiller à maintenir une bonne hygiène de vie. Selon le Dr Valade, spécialiste de la migraine, les crises seraient dues pour la plupart à une hygiène de vie irrégulière. Rectifier cela permettrait de diminuer de 50 % la survenue des crises.
2- Limiter la réapparition des migraines en adoptant un mode de vie régulier
Deuxièmement, il faut adopter un mode de vie régulier. Par mode de vie, on entend la façon dont on s’alimente, dont on travaille, ou encore la façon dont on gère ses plages de repos.
Se coucher à heure fixe, se lever à heure fixe et manger à heure fixe !
Il est prouvé qu’une modification de l’heure des repas, de l’heure du coucher et/ou du lever sont des facteurs pouvant déclencher les crises de migraine. Les migraineux ont donc intérêt à prendre au sérieux leur environnement ! Les changements de rythme, combinés à l’hérédité familiale, réveillent la susceptibilité des gènes. Leur système nerveux ne leur fera pas de cadeau en cas de dépassement du seuil de tolérance.
Modifier vos habitudes peut provoquer une crise
Ainsi, un effort physique intense et inhabituel ou une émotion subite (qu’elle soit positive ou négative) peuvent provoquer une crise. Ou encore le passage d’une période de stress intense à une période de détente soudaine (à l’occasion de week-ends, ou de vacances). De plus, aux facteurs défavorables, on peut ajouter l’abus ponctuel de certaines substances (alcool, médicaments, etc.).
Voici à quoi devrait ressembler votre quotidien si vous êtes migraineux
Malgré les difficultés occasionnées par la génétique, il est cependant possible d’améliorer sa qualité de vie lorsqu’on est migraineux. Voici à quoi pourrait ressembler votre vie quotidienne :
- des heures de lever et de coucher qui ne varient pas (ou peu) ;
- des heures de repas fixes ;
- des aliments de qualité similaire à chaque repas ;
- des portions alimentaires toujours équivalentes ;
- une activité physique régulière (idéalement en plein air) ;
- une marche quotidienne pour oxygéner le cerveau ;
- la pratique d’une discipline de détente (yoga, méditation, exercices de respiration, etc.) ;
- une alternance de périodes de repos et d’activité (à définir en fonction de vos besoins).
Vous pensez que vous n’êtes pas fait pour l’activité physique et sportive ? Pour vous réconcilier avec le sport, lisez ceci ▶️ Pratiquer une activité physique quand on n’aime pas ça : 2 idées pour s’y mettre.
3 – Éviter la répétition des épisodes migraineux en agissant en prévention
Troisièmement il s’agit d’agir en prévention pour éviter la répétition des épisodes migraineux.
Chaque personne migraineuse est différente
Sachez que la maladie migraineuse, surtout sous sa forme chronique, nécessite une approche préventive afin d’éviter les récidives. Il existe des moyens préventifs tout aussi efficaces que des médicaments. En réalité, chaque personne qui souffre de migraine est différente, il y a donc autant de solutions que d’individus migraineux !
Trouver vos propres ressources préventives
Par prévention, on entend l’ensemble des comportements qui, comme le mode de vie, permettent d’éviter la répétition des crises. La prévention englobe aussi le recours aux compléments naturels ou aux disciplines de remise en forme pouvant, en même temps, améliorer la santé globale.
Il existe des sites spécialisés si vous souhaitez en savoir plus. L’association La Voix des Migraineux regroupe de nombreuses informations sur la maladie, et propose des ressources gratuites en ligne pour vous aider. Le traitement de la crise elle-même, en particulier si elle se répète plusieurs fois par mois et qu’elle dure plusieurs jours, nécessite une prise en charge médicale. N’hésitez pas à vous renseigner.
Exemples de solutions naturelles efficaces
Les traitements de fond préventifs peuvent être médicamenteux, mais aussi à base de plantes, de minéraux ou d’oligo-éléments. Ces derniers comportent moins d’effets secondaires que les médicaments. Ils représentent donc des solutions intéressantes à long terme. Ci-dessous quelques exemples de pistes à explorer :
- la grande camomille ;
- le magnésium ;
- le co-enzyme Q10 ;
- les vitamines du groupe B ;
- Mig Spray (spray nasal anti-migraine, en pharmacie).
D’autres pratiques complémentaires utiles
Parmi les disciplines psychocorporelles efficaces, certaines sont connues et populaires, et même pratiquées par les non-migraineux pour se maintenir en forme. On peut citer notamment le yoga, le tai chi, le qi gong, la méditation. Ces pratiques sont utiles pour aider à évacuer le stress, mais aussi pour prévenir les crises de migraine. Le yoga, en particulier, est très bénéfique.
Vous souhaitez démarrer le yoga en douceur, tranquillement chez vous ? Plus d’infos ici ▶️ Les étapes pour démarrer sereinement le yoga à la maison.
Neurofeedback et acupuncture
Il existe encore d’autres méthodes, plus confidentielles, comme le neurofeedback. Cette technique, issue des neurosciences, utilise la plasticité cérébrale pour optimiser le potentiel neuronal, autrement dit pour ré-informer le cerveau. Les résultats sont probants dans la majorité des cas, à condition de suivre plusieurs séances.
Sachez que la constance et la régularité sont aussi de mise avec l’acupuncture. Cette discipline a bénéficié d’une étude concluant à un effet globalement positif sur les migraines, comparable à celui d’un médicament. Néanmoins, pour un effet durable, mieux vaut prévoir au minimum une dizaine de séances.
Des solutions existent pour éviter les migraines à répétition. Laquelle choisissez-vous ? Repérer ce qui déclenche les crises pour mieux les éviter ? Adopter un mode de vie régulier ? Choisir une approche préventive ? À vous d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Caroline Daviau, pour e-writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Océane, tuteur de formation chez FRW.
Sources :
Place des thérapeutiques non médicamenteuses dans la prise en charge globale de la migraine . Rôle du pharmacien d’officine
La migraine chez l’adulte : de la physiopathologie jusqu’aux traitements – DUMAS
Migraine · Inserm, La science pour la santé
Comment éviter les migraines? “Il faut se lever, se coucher et manger à heures fixes”
Mécanismes de la migraine
