Tout savoir sur le longe-côte, ce sport de nature aux multiples bénéfices

Vous habitez au bord de la mer ou y passez vos vacances ? Vous aspirez à explorer cet environnement privilégié autant qu’à vous dépenser et vous relaxer ? Pas de doute, le longe-côte saura vous séduire ! Derrière ce nom se cache une discipline sportive, aussi appelée marche aquatique côtière, affiliée à la Fédération Française de Randonnée. Elle consiste à se déplacer dans les vagues, immergé jusqu’au sternum, sans perdre le contact avec le sol. Cette activité physique est accessible à tous, que l’on soit nageur ou pas. Apparue dans le nord de la France en 2005, elle a connu un essor rapide. En 2019, elle comptait plus de 10 000 pratiquants, licenciés dans 130 clubs français. De la Côte d’Opale à la Côte d’Azur, le longe-côte est aujourd’hui implanté sur la quasi-totalité du littoral français. Découvrez sans plus tarder les atouts de ce sport vivifiant et misez sur nos conseils pour vous lancer en toute sécurité.

Quels sont les bienfaits de la marche aquatique en mer ?

Un sport bon pour le corps

Depuis une dizaine d’années, l’évolution de la pratique du longe-côte en sport de compétition a attiré un nouveau public, plus jeune et plus masculin. Mais, au départ, la marche aquatique s’est développée comme une activité de santé, prisée des seniors et des sportifs en convalescence. Rien d’étonnant à cela au vu des nombreuses vertus de cette discipline très complète.

• Le fait d’avancer dans la houle malgré la résistance de l’eau met à contribution l’ensemble de la chaîne musculaire : jambes, fessiers, caisson abdominal, épaules… Cet effort permet un renforcement musculaire et cardiovasculaire sans que les articulations soient malmenées (remercions la poussée d’Archimède).
• De plus, la nécessité de contrer les courants marins pour progresser dans les vagues améliore le sens de l’équilibre.
• En outre, la température de l’eau contraint l’organisme à brûler des calories pour maintenir une température corporelle suffisante. La randonnée pédestre aquatique peut ainsi nous faire dépenser jusqu’à 550 calories en une heure. Elle favorise donc la perte de poids et offre le moyen d’affiner sa silhouette.
• D’ailleurs, braver la fraîcheur de l’eau stimule la circulation sanguine et prévient l’apparition de varices.
• Ajoutons que la pression de l’eau autour du corps assure un drainage lymphatique naturel qui aide à lutter contre la rétention d’eau et la cellulite.
• Enfin, l’inspiration d’air marin, riche en ions négatifs et en iode, purifie le système respiratoire et contribue au bon fonctionnement de la thyroïde.

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Un sport bon pour l’esprit

Le longe-côte se pratique sur des plages de sable en pente douce, dépourvues d’obstacle majeur. L’océan à perte de vue, le clapotis des vagues, le souffle de la brise invitent à s’extraire du quotidien et procurent un état de bien-être. Reconnu comme un antistress naturel, l’environnement maritime dans lequel se déroule la randonnée pédestre aquatique en fait une occupation relaxante.
Par ailleurs, parce que la nature peut réserver des surprises, il est vivement recommandé de ne jamais s’aventurer seul. La marche aquatique s’effectue en club et offre des moments de rencontre et d’échange. En plus d’être une activité physique, c’est un loisir convivial qui permet de créer du lien social et de développer un sentiment d’appartenance. Le mental en sort lui aussi renforcé !

Un sport respectueux de l’environnement

Le longe-côte se pratique sur un itinéraire connu et reconnu par un animateur diplômé, sur un site homologué par la FFRandonnée. Cette dernière veille à ce que le développement de la discipline soit compatible avec les objectifs de préservation des espèces des aires marines protégées. En outre, les adeptes du longe-côte sont invités à maîtriser leur impact environnemental et à agir en protecteurs de la nature. C’est ce qui ressort dans les 5 règles essentielles pour bien longer, guide émis par la FFRandonnée. Par exemple, on leur demande d’utiliser les cheminements balisés pour accéder aux sites de pratique, de signaler les dépôts sauvages…

Quel est le meilleur moment pour faire du longe-côte ?

Un loisir auquel on peut s’adonner toute l’année

Grâce à un équipement adapté à la température de l’eau, la randonnée pédestre aquatique se pratique en toute saison. Certes, le froid peut être un frein. Si la température de l’eau est inférieure à 12°C, il faut enfiler une combinaison intégrale et être attentif aux symptômes de l’hypothermie. Pour autant, marcher dans l’eau de mer en hiver n’est pas à proscrire. Au contraire, cela rend l’activité encore plus efficace et permet d’augmenter sa résistance au froid.

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Un loisir tributaire des conditions météorologiques, de l’état de la mer et de la marée

S’adonner au longe-côte toute l’année, oui, mais par tous les temps, non ! Il faut savoir s’abstenir lorsque les conditions de sécurité ne sont pas remplies. C’est pourquoi il est impératif de consulter les prévisions météorologiques locales avant une sortie. Retenons qu’il ne faut jamais longer par temps d’orage, et éviter de le faire lorsqu’il y a du brouillard. L’état de la mer peut lui aussi être déterminant. Il est exclu de s’immerger jusqu’au sternum lorsque la mer est formée, et on se méfiera systématiquement des vents de terre. À l’exception des rivages de la Méditerranée, tout le littoral français vit au rythme des marées. Par conséquent, se renseigner sur les horaires et les coefficients des marées constitue presque partout une autre étape incontournable. Le moment considéré comme le moins propice au longe-côte est la marée descendante ; mieux vaut lui préférer l’étale de basse mer.

Quelle tenue prévoir pour pratiquer le longe-côte ?

Matériel nécessaire

Impatient d’expérimenter le longe-côte ? Parfait ! Vérifions qu’il ne vous manque rien d’essentiel.

• Tout d’abord, le port de chaussons ou bottillons aquatiques est indispensable pour éviter les coupures et les piqûres aux pieds.
• Par ailleurs, on opte pour des vêtements en néoprène, car ils limitent le risque d’hypothermie et facilitent la flottabilité. Ils doivent être adaptés à la température de l’eau et aux conditions météorologiques. Combinaison intégrale ou shorty, gants en néoprène et, en hiver, cagoule en néoprène (ou bonnet de laine) sont de rigueur.
• Enfin, pensez à vous protéger du soleil avec de la crème, des lunettes et une casquette.

Équipements complémentaires

La pratique du longe-côte à mains nues est largement répandue. Les bras s’emploient alors à effectuer un mouvement de crawl. Les adeptes peuvent également recourir à divers ustensiles tels qu’une pagaie, des plaquettes, des gants palmés ou des longe up (palmes de bras). Ces éléments, qui améliorent l’équilibre et la propulsion, permettent d’intensifier le travail du haut du corps.

Quelles sont les techniques de base à acquérir pour le longeur ?

Échauffements sur la plage

Pour préparer le corps et le cœur à l’effort, on commence par quelques échauffements sur le sable. Montées de genoux, talons-fesses, rotation des épaules, cercles de la tête… sont des exercices habituels avant d’entrer dans l’eau.
Puis vient le moment tant attendu, celui de tester son endurance. Si l’eau est fraîche et la motivation vacillante, on pense aux célèbres mots de Gandhi :

« C’est dans l’effort que l’on trouve la satisfaction, et non dans la réussite. Un plein effort est une pleine victoire. »

Marche aquatique

La première tâche du longeur est de trouver le BNI (Bon Niveau d’Immersion). C’est la hauteur d’eau qui permet de progresser dans les flots sans forcer sur le bas de la colonne vertébrale. Située entre le nombril et les aisselles, elle assure le maintien des lombaires et de la chaîne abdominale. Elle prévient ainsi les douleurs dorsales et rend possible un certain glissement du corps sur l’eau.
Un autre objectif est de s’approprier « le pas du longeur ». Cette technique consiste en une succession de pas en fente avant, avec un mouvement entrecroisé et simultané des bras en crawl. Le buste incliné vers l’avant, la poussée de la jambe arrière se fait en même temps que la traction du bras opposé dans l’eau. Avec une pagaie, le geste devient plus technique, car la synchronisation bras-jambes est moins naturelle.
D’autres méthodes, comme le passage de la vague, s’acquièrent progressivement. Il s’agit de s’asseoir dans l’eau pour passer sous la vague en gardant les pieds au sol et en se protégeant la tête avec les mains.

Voilà, il ne tient plus qu’à vous de faire de la mer votre terrain de randonnée favori. Vous rejoindrez alors les 48 % de sportifs qui déclarent pratiquer leur activité principale en plein air. Si la recherche de la performance vous stimule, pourquoi ne pas envisager la pratique du longe-côte en compétition ? Un championnat de France est organisé chaque année sur des parcours chronométrés. Et si vous devez attendre l’été pour profiter du littoral, songez à vous préparer grâce à un autre sport de nature. Consultez notre article 5 sports en extérieur à découvrir qui vous aidera à faire votre choix.

Anne LACHARD, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW

Article relu par Périne, tutrice de formation chez FRW

Sources :

rubrique Longe côte – marche aquatique du site de la Fédération Française de Randonnée

guide méthodologique Découvrir et pratiquer le Longe Côte/Marche Aquatique élaboré par la Fédération Française de Randonnée

rubrique Activités aquatiques du Ministère des Sports

publication de l’INJEP sur les sports de nature en France