Les chocolats, les bonbons, les gâteaux, qui n’en a jamais raffolé ? Ils ravissent nos papilles depuis la tendre enfance et le sucre en est la raison essentielle. Présent dans de nombreux aliments du quotidien, nous sommes plusieurs à avoir du mal à résister à son goût si addictif. En France, nous estimons la consommation de ce condiment par habitant et par an à environ 35 kg. Ce volume est au-dessus de la moyenne globale qui est de 20 kg. Malheureusement, cette surconsommation entraîne le risque de développer des maladies chroniques comme l’obésité ou le diabète. Quelles sont les solutions pour ne pas tomber dans l’excès ? Voici 4 conseils pour manger moins de sucre.

1— Éviter les produits industriels pour manger moins de sucre

L’EFSA, Autorité européenne de sécurité des aliments, distingue trois catégories de sucre différentes :

  • Les « ajoutés » qui sont incorporés dans les préparations pendant la transformation, la cuisson ou directement à table.
  • Les « libres » qui comprennent les « ajoutés » et ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits.
  • Les « totaux » qui sont l’ensemble des sucres existants dans tout ce que nous mangeons ou buvons.

Les produits industriels sucrés

L’OMS préconise de maintenir l’apport quotidien de sucre à moins de 10 % de la somme entière des besoins énergétiques. Mais lorsque l’on observe la quantité de cette matière soluble que l’on trouve dans certains aliments, il peut être compliqué de suivre ces instructions :

  • La fameuse pâte à tartiner que l’on connaît tous en contient 56,3 g pour un volume de 100 g.
  • Les célèbres bonbons à la fraise en ont 74 g pour 100 g également.
  • Une canette de 33 cl de l’indétrônable boisson gazeuse au logo rouge possède l’équivalent de 7 morceaux de sucre.

Nous connaissons ce type de nourriture depuis l’enfance et tous ces goûts sont souvent associés aux souvenirs de cette époque. Avec le bol de céréales du petit-déjeuner ou encore les biscuits au chocolat du goûter, les plus jeunes sont sans cesse exposés à la consommation de ce condiment.
Mais cet usage excessif n’est pas sans conséquence, avec notamment l’apparition des caries et des problèmes de surpoids. Il est donc recommandé aux parents de :

Ces conseils sont valables aussi bien pour les petits que les grands.

Les produits industriels salés

Malgré les alertes lancées par les autorités publiques, on trouve aussi dans les aliments transformés salés, ce que l’on appelle des sucres cachés. Il y a ceux naturellement présents comme : le lactose dans les crèmes fraîches et le saccharose dans les petits pois.
Puis nous avons les « ajoutés », dont le but est de rendre le produit plus attrayant visuellement et gustativement. Voici une liste non exhaustive d’aliments concernés :

  • La charcuterie : l’addition de cette denrée lors de la préparation aiderait à la fermentation et favoriserait une meilleure conservation. Sans cela, le saucisson aurait tendance à être de couleur verte.
  • Les sauces toutes prêtes : l’objectif de ce supplément est de rectifier l’acidité et d’adoucir la saveur.
  • Les chips : toujours dans l’intention d’apporter plus de sapidité.

Sans en avoir conscience, en dégustant nos apéritifs, nous mangeons également du sucre. Pour ne pas s’y perdre, il est conseillé de lire la ligne « dont sucres » des étiquettes alimentaires. Cette information nous donne la quantité totale de ces derniers dans nos provisions.

2— Privilégier des recettes « fait maison » pour contrôler le taux de sucre ingéré

Heureusement, il existe des alternatives saines et ceci implique de privilégier la consommation de plats cuisinés chez soi. C’est également l’occasion de manger des produits à indice glycémique bas. Ces indications peuvent être utiles pour les femmes atteintes de diabète gestationnel notamment. Ci-dessous, trois exemples de repas :

Au petit-déjeuner

Pour les enfants, mais aussi les adultes, qui raffolent de céréales au chocolat, cette recette est parfaitement adaptée. Parmi les ingrédients, il y a :

  • De la farine
  • De la poudre d’amandes
  • Du cacao en poudre non sucré
  • Du miel
  • De l’huile de coco

La seule source de sucre ici est le miel. Il a l’avantage de posséder un indice glycémique plus faible que le sucre classique. Celui-ci peut également être substitué par du sirop d’érable, d’agave ou de yacon. Ce dernier est parfaitement adapté à l’alimentation d’une personne atteinte de diabète et peut ainsi aider à réduire son taux de glycémie dans le sang.

Au déjeuner

Des patates douces accompagnées de poulet rôti et d’une sauce ketchup maison. Ce condiment, lorsqu’il est fabriqué industriellement, contient beaucoup trop de sel et bien sûr du sucre. Le faire soi-même permet de le cuisiner sans ce dernier ingrédient.

Au goûter

Un cake marbré préparé à domicile. Ici, la fameuse substance blanche est remplacée par de la compote de pommes. De la poudre de dattes peut également très bien faire l’affaire. Celle-ci est entre autres riche en calcium et en fer.

Prendre l’habitude de cuisiner permet de savoir ce qui se trouve exactement dans son assiette et donc d’éviter tout additif inutile.

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3— Favoriser une alimentation riche en protéines pour diminuer les fringales

Les sucres présents dans les produits manufacturés sont certes source de glucides et donc d’énergie, mais ils favorisent les pics de glycémie. Ceci signifie que le taux de glucose augmente rapidement dans le sang, mais chute tout aussi vite. Les conséquences sont :

  • Une baisse d’énergie.
  • Une sensation de faim intense qui pousse le consommateur à vouloir en manger plus.

Mais ce n’est pas leur seul défaut : ces aliments fournissent des « calories vides » qui contiennent peu ou pas d’éléments nutritifs et sont très pauvres en vitamines et minéraux.

Pour pallier ces envies, il est intéressant d’augmenter son apport en protéines.

Leurs bienfaits

  • Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des cheveux et des ongles
  • Elles permettent une amélioration du système immunitaire
  • Elles augmentent la sensation de satiété

Elles existent sous différentes formes :

  • Animale : celles-ci sont riches en acides aminés et présentent une digestibilité élevée. Parmi elles, nous retrouvons la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
  • Végétale : les oléagineux tels que les cacahuètes et noix de cajou. Puis, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Quand peut-on les consommer ?

Ces macronutriments peuvent être mangés à chaque repas.
Par exemple, pour un petit-déjeuner complet et rassasiant, vous pouvez déguster un bol de flocons d’avoine avec des bananes. Puis, de la purée d’arachides ou d’amandes par-dessus avec un peu de sirop d’agave.
Ce type de plat permet d’obtenir le gain de vitalité nécessaire pour bien commencer la journée. Il évite également d’avoir le ventre qui réclame une viennoiserie à 10 h du matin.

Plus l’apport en protéines est élevé au quotidien, plus l’envie de biscuits, de pâtisseries et de friandises diminue.

4— Manger des fruits si l’envie de sucre est présente

Lorsque le manque de cet ingrédient au pouvoir caramélisant est trop fort, il est préférable de se jeter sur des fruits plutôt que sur des bonbons.

À consommer brut

  • En petit encas : afin d’anticiper la sensation de faim qui survient durant la journée entre les repas, une clémentine ou une pomme peut être glissée dans votre sac. Ces aliments offerts par la nature ont l’avantage de contenir cette saveur juteuse et douce en bouche. Ils permettent de faire patienter notre estomac et de remplir notre corps d’énergie en cas de coup de fatigue.
  • En salade de fruits : pour plus de régal, vous pouvez tout à fait en mélanger plusieurs à la fois. L’association de kiwi, poire, fraise, ananas et autres peut être délicieuse. De la poudre de cannelle saupoudrée par-dessus apportera encore plus de vie à tout cela.

À consommer sous forme de jus pressé, mais avec modération

Si vous avez la chance de posséder une centrifugeuse, il serait dommage de ne pas concocter vos propres jus à domicile. De préférence sans sucres ajoutés, car les fruits en contiennent déjà suffisamment. Vous pouvez également essayer d’associer les fruits et les légumes, ce qui rend la boisson encore plus intéressante. Par exemple, l’orange, la carotte et le gingembre. Ou la betterave rouge et le pamplemousse. Plusieurs combinaisons sont possibles selon vos goûts.
Mais bien entendu, lorsque vous avez soif, la consommation d’eau est à privilégier.

Modifier ses habitudes alimentaires n’est pas de tout repos. Le plus important est d’être bienveillant avec soi-même et de faire les choses petit à petit. Donc faites-vous plaisir, allez au restaurant et n’hésitez pas à commander ce fondant au chocolat ou cette île flottante. Ne culpabilisez pas si de temps en temps l’envie vous prend de manger des bonbons. Le point essentiel dans tout cela est d’être conscient de ce qui est bon pour soi ou non, mais de ne pas se restreindre radicalement. Tout est une question d’équilibre !

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Mélanie Beria, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW.

Sources :
https://gaeconseil.fr/addictions-2/addictions-addictions-substances-psychoactives/tout-savoir-sur-laddiction-au-sucre/
https://www.cultures-sucre.com/
https://www.efsa.europa.eu/en/infographics/sugar-consumption-and-health-problems
https://www.who.int/fr/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
https://www.pensersante.fr/sucre-parfois-cache-mais-bien-omnipresent
https://inextremis-antigaspi.fr/la-librairie/nutrition/le-pic-glycemique/
https://protrainer.fr/blog/calories-vides/
https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines