Apaiser les douleurs chroniques : 3 méthodes simples

Fibromyalgie, dépression, mal de dos… Ces pathologies sont en hausse ! Un traitement traditionnel peut guérir ou atténuer ces maladies. Un antalgique peut calmer une affection aiguë ou constante. Parfois, des souffrances perdurent. Vous ressentez une gêne articulaire ou musculaire de manière récurrente ? Le stress s’installe et entretient le mal-être. Souffrir n’est pas une fatalité ! Mais comment soulager les douleurs chroniques ? Tout le monde peut rééduquer son organisme, y compris les personnes âgées. Pourquoi ne pas essayer une activité physique ou une technique, douce et facile, à effectuer quotidiennement à la maison ? Découvrez 3 méthodes simples pour apaiser vos douleurs persistantes !

1 — Soulager les douleurs chroniques grâce à la relaxation progressive de Jacobson

Vous n’avez pas le temps ou l’envie d’apprendre la méditation ou vous hésitez à choisir l’une des formes de yoga ? Connaissez-vous la relaxation progressive de Jacobson ? C’est très facile ! Aucun équipement n’est indispensable. Trouvez un lieu calme et sans risque de distraction. L’idée consiste à contracter volontairement certains groupes musculaires pendant dix secondes et à les relâcher pendant trente secondes. Alternez chaque membre. Concentrez-vous sur l’inconfort de la tension et le plaisir de la détente. Cela renforcera votre capacité à vous relaxer, grâce à la mémoire des sensations agréables.

Voici comment procéder :

• Ancrez vos jambes fermement sur le sol.
• Pointez les pieds devant vous, puis vers votre visage, avant de revenir à la position initiale.
• Levez légèrement les cuisses et raidissez les muscles.
• Serrez les muscles fessiers et le ventre.
• Inspirez profondément, retenez votre souffle, comprimez votre abdomen et bombez votre torse.
• Fermez les poings, pliez vos bras et gonflez vos biceps.
• Rapprochez vos omoplates, puis baissez-les ainsi que vos coudes. Ensuite, haussez les épaules jusqu’à vos oreilles en inclinant votre tête et votre menton vers la poitrine.
• Froncez les sourcils et fermez les yeux. Plissez le nez en étirant les lèvres closes en un rictus.
• Collez la langue sur le palais derrière les dents et poussez.

Cela fait 2 heures que vous travaillez devant l’écran de votre ordinateur ? Offrez-vous une pause bien méritée ! Reprenez ce processus une seconde fois, jusqu’à ce que le relâchement devienne naturel. La régularité augmente son efficacité et procure un sentiment de bien-être corporel et d’apaisement émotionnel. Vous êtes en retard à votre rendez-vous ? Un imprévu vous agace ? Sachez que vous pouvez calmer votre stress en contractant un seul ensemble de muscles dans des situations d’urgence !

Vous reprendrez la direction de votre corps en éliminant les tensions non volontaires, à l’origine des souffrances intenses, ininterrompues et cycliques. Pour information, les psychologues utilisent cette technique pour gérer les crises d’angoisse ou de panique. Il n’y a que du positif à retirer !

2 — Utiliser la respiration diaphragmatique pour dissiper les tensions musculaires

Le diaphragme sépare les organes abdominaux des poumons. Il participe à la stimulation du nerf vague qui contrôle le système nerveux végétatif. Mais savez-vous qu’il provoque des difficultés respiratoires, des raideurs, des contractures intercostales ou une lombalgie, quand il est trop tendu ? Il faut en prendre soin, comme tout muscle entraîné. Un thérapeute peut réaliser des massages, mais découvrez comment vous pouvez participer directement à son entretien !

La pratique de la respiration profonde et consciente permet de l’assouplir. Elle diminue la fréquence cardiaque, optimise la circulation sanguine et régule la pression artérielle. En conséquence, elle apaise la douleur et favorise la récupération cognitive. Cet exercice est très bénéfique pour le corps et le mental ! Vous apprendrez à maîtriser ce réflexe vital, lentement mais sûrement. Il est recommandé de commencer par une ou deux séries. Puis, vous augmenterez progressivement le nombre de répétitions pour atteindre idéalement 5 minutes. Soyez patient !

Trouvez le rythme qui vous convient en suivant ces étapes :

• Choisissez une position confortable : assis, debout ou allongé. Posez une main sur l’abdomen.
• Inspirez profondément par le nez, gonflez le ventre. La main s’élève, le diaphragme s’abaisse et pousse les organes abdominaux. Il se déploie comme un parapluie.
• Soufflez lentement par la bouche, jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air, pendant trente secondes idéalement. Votre nombril recule, et le diaphragme remonte. Concentrez-vous et recommencez.

Lorsque vous aurez acquis plus d’expérience, ajoutez ceci : expirez et bloquez pendant quelques secondes en serrant le périnée. Ne forcez jamais. Cette routine renforcera vos abdominaux et votre plancher pelvien ! Cette dernière technique, appelée stomach vacuum, réduit les douleurs dorsales et apporte d’autres bienfaits à la santé.

« Le mot respir et le mot esprit ont la même racine. Un adage latin au Moyen-âge disait « dum spiro, spero. » : quand je respire, j’espère. » – Jacques Garros – Corporellement

Vous obtiendrez effectivement de l’énergie supplémentaire pour faire face à la maladie. Petit à petit, les épisodes algiques vont s’espacer et les tensions se relâcher. Vous remarquerez au fil des séances des changements dans votre état général. Vous réussirez à soulager vos douleurs chroniques et à diminuer le stress. Ainsi, vous afficherez plus de confiance en vous et d’optimisme !

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3 — Effectuer des étirements somatiques pour retrouver la souplesse musculaire et apaiser les souffrances

Vous souffrez depuis plusieurs mois ? Vous ne savez plus comment trouver du répit ? La mobilisation consciente va permettre de soulager les douleurs chroniques. L’intensité et la durée des maux vont s’estomper, ainsi que leur fluctuation. La méthode proposée s’appelle la pandiculation. De quoi est-il question ? Issue de l’observation des animaux à leur réveil ou après un repos prolongé, la procédure consiste à exécuter des étirements et à bâiller. Mais, pour obtenir le résultat escompté, comment pratiquer ?

Les mouvements délibérés et pondérés vont remplacer les contractions involontaires, non désirées et constantes, générées par le stress, à votre insu. Chaque muscle tendu apprend, à nouveau, à se décrisper complètement et transmet le message au cerveau, libérant progressivement les tensions musculaires. Au bout de quelques jours, vous ne sentirez plus la fatigue ! Il suffit d’effectuer, très lentement, tous les jours, 3 à 5 répétitions pour chaque geste. Commencez et faites en fonction de vos capacités !

– Allongez-vous sur le dos, au sol, sur un tapis :

• Inspirez et cambrez le bas du dos, expirez en le plaquant au sol.
• Soulevez la tête avec les mains en soufflant. Reposez-la et arquez les lombaires en inspirant.
• Attrapez votre genou avec votre main et amenez votre tête vers ce dernier. Changez de côté.
• Écartez les bras. Faites-les rouler l’un après l’autre pour mobiliser vos épaules jusqu’aux mains. Basculez les genoux du côté du bras en rotation. Dirigez la tête dans le sens opposé et alternez.
• Soulevez un pied, posez-le sur votre genou de la jambe tendue, et écartez la cuisse de la jambe pliée. Puis, orientez le pied en sens contraire. Changez de pied. Continuez par une imitation de la grenouille, avec les deux genoux fléchis et écartés, puis inversez leur position. Terminez en simulant un slalom en ski.

– Continuez en vous couchant sur le ventre :

• Posez la joue gauche sur la main droite au sol, le bras gauche le long du corps.
• Soulevez la jambe gauche, la tête et le coude droit.
• Répétez le mouvement avec la joue droite sur la main gauche
• Élevez la jambe droite et le coude gauche.
• Pensez à respirer en gonflant le ventre avant l’effort.

– Terminez en position assise :

• Appliquez vos doigts sur vos tempes, tournez votre torse.
• Serrez vos abdominaux et revenez à votre position initiale.
• Relâchez et respirez.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.

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« Le mouvement est le principe de la vie » – Léonard de Vinci

En bref, l’objectif de ces méthodes est de rétablir la communication entre le corps et le cerveau, tout en prenant plaisir à bouger. Grâce à elles, vous pourrez soulager les douleurs chroniques en restaurant votre équilibre mental et physiologique. Il est essentiel de vous entraîner régulièrement pour vous débarrasser des maux permanents et réitératifs. Vous pouvez adapter les mouvements à votre convenance, ou en créer d’autres, du moment qu’ils sont réalisés avec fluidité et concentration. Pensez à consulter un professionnel de la santé pour vous guider et vous conseiller en toute sécurité dans votre démarche !

Brigitte Guillet, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.

Article relu par Clémence, tutrice de formation chez FRW.

Sources :

HANNA, Thomas : Le mythe du vieillissement – Les trois réflexes de stress et l’amnésie sensorimotrice. Édition Ressources Primordiales. Caen, 2020, 280 pages

CHU ORLEANS – Centre Régional du Psychotraumatisme Grand-Est. La relaxation progressive de Jacobson [en ligne]. Disponible sur : https://www.chu-orleans.fr/sites/chr-orleans/files/la_relaxation_progressive_de_jacobson.pdf (consulté le 15/06/2025).

Hôpital Fondation A. de Rothschild – Centre d’Étude et de Traitement de la Douleur (C.E.T.D.). La Douleur Chronique et Qu’est-ce que le Stress [en ligne]. Disponible sur : https://www.fo-rothschild.fr/sites/default/files/2021-08/Brochure%20douleur%20chronique%20et%20stress%20CETD.pdf (consulté le 16/06/2025).

Ameli. Troubles musculo-squelettiques (TMS). Ameli [en ligne]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/tms (consulté le 16/06/2025).