Notre top 5 des postures de détente en yoga

Vous vous sentez anxieux et fatigué ? Vous avez besoin d’une activité physique pour travailler sur ces deux problématiques à la fois ? Malgré votre volonté, vous manquez de temps et d’énergie. Le yoga est sans doute la solution qui vous conviendrait pour réduire le stress, l’anxiété et la fatigue accumulés au fil des semaines. En douceur, cette discipline, en particulier le hatha yoga, vous apporte plusieurs bienfaits : souplesse, apaisement, relaxation… Face à une situation anxiogène, vous retrouverez la sérénité. Vous améliorez aussi vos capacités, à plusieurs niveaux : respiration, souffle et rythme cardiaque, méditation en pleine conscience, souplesse, lâcher-prise, détente… Ainsi, vous accédez à l’équilibre émotionnel dont vous avez besoin. Pour adopter cette pratique, il vous suffit de trouver l’endroit idéal et apaisant, en intérieur comme en extérieur. Sur un tapis ou à même la pelouse d’un jardin, laissez-vous guider. Vous êtes prêt à découvrir 5 postures de détente en yoga à connaître absolument.

1. L’Enfant, pour étirer les muscles du dos et une relaxation totale

Pour réaliser cette posture de yoga

Parmi les postures de yoga pour débutants, l’Enfant est incontournable. Son nom inspire le bien-être et la détente physique… Pour se relaxer dans cette position, aucune préparation n’est nécessaire. Installez-vous dans un endroit confortable et sécurisant, à l’abri du tumulte. Ce sont les ingrédients indispensables pour pratiquer le hatha yoga, quelle que soit la posture.

Placez-vous genoux serrés, sur un tapis de yoga (idéalement antidérapant). Vous pouvez placer une couverture pliée au sol, de manière à créer un matelas sous vos genoux. Vos gros orteils se touchent. Expirez lentement et penchez-vous en douceur vers l’avant, tout en relâchant vos bras devant vous, les paumes contre le sol. Respirez. Votre dos est souple, votre front ou vos tempes reposent à terre.

Concentrez-vous sur votre corps lors de la respiration : la cage thoracique s’ouvre à l’inspiration, les hanches se relâchent dans le sol à l’expiration.

Bon à savoir

• Variantes : enlacez un cousin ou laissez vos bras reposer à l’arrière comme à l’avant.
• En cas de difficulté : si votre tête ne touche pas le sol, ne forcez pas. Placez un coussin sous votre tête.
• Posture idéale pour étirer les muscles du dos, apaiser le mental et se préparer au sommeil.
• Signification, en sanskrit, de « Balâsana » : « bala » signifie « enfant » et âsana », « posture ».

2. Le Cobra, pour allonger le dos et les jambes

Pour réaliser cette posture de yoga

Avec ce type de posture, vous travaillez l’allongement de votre colonne vertébrale. Vos jambes, de vos hanches jusqu’à vos chevilles, sont mobilisées. Écoutez votre corps : à la moindre tension, relâchez progressivement la posture pour revenir dans une position plus confortable. Ce conseil est valable pour tous les exercices de yoga et bien-être. Par ailleurs, cette pratique sportive permet une détente musculaire progressive.

Allongez-vous sur le ventre, vos paumes contre le sol, près de la poitrine, vos bras repliés près de vos épaules. Vos coudes sont contre vos flancs, vos épaules restent basses. Redressez votre buste, dans une inspiration et tendez vos bras, autant que possible, sans forcer. À l’inspiration, soulevez légèrement votre poitrine et laissez-la redescendre un peu à l’expiration.

Plus que vos bras, votre dos est en action. Votre bassin reste plaqué au sol et vos coudes sont fléchis. Imaginez que vos omoplates se rapprochent l’une de l’autre, tirées vers le bas.

« Le yoga est l’installation de l’esprit dans le silence » Patanjali, philosophe.

Bon à savoir

• Variantes : posez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, roulées vers l’arrière et maintenez la position grâce aux coudes (posture du Sphinx).
• En cas de difficulté : l’objectif est de ne ressentir aucune douleur dans le bas du dos. Si c’est le cas, abaissez le haut de votre corps et évitez de contracter vos fesses. Vous pouvez avancer légèrement vos mains.
• Posture idéale pour étirer les muscles du haut du dos, l’arrière des jambes, le buste et les épaules.
• Signification de « Bhujangâsana » : « bhujanga » signifie « serpent » et « âsana », « posture ».

Le Chien tête en bas, la posture de détente en yoga la plus complète

Pour réaliser cette posture de yoga

Cette posture mobilise l’ensemble du corps. Elle demande une certaine souplesse, mais doit surtout s’adapter à vos possibilités. Elle est déconseillée en cas d’hypertension ou de problèmes cardio-vasculaires. Dans le yoga et ses exercices, c’est le corps qui guide. Installez-vous à quatre pattes, vos genoux sous vos hanches, vos mains sous les épaules. Placez vos doigts écartés les uns des autres. Expirez.

Relevez le bas de votre corps uniquement grâce à vos mains, bien ancrées dans le sol, dans un premier temps avec les genoux légèrement pliés. Vos talons sont levés. Dégagez les épaules de votre cou et ouvrez la poitrine. Vous pouvez tendre vos jambes, si possible, et poser vos talons au sol, en imaginant que votre fessier est tiré vers le haut. Gardez la tête parallèle à vos bras et étirez votre colonne vertébrale.

Bon à savoir

• Variantes : levez une jambe vers le ciel. Lentement, pliez votre genou pour faire retomber votre mollet, tout en ouvrant la hanche.
• En cas de difficulté : N’hésitez pas à utiliser une chaise pour poser vos mains.
• Posture idéale pour retrouver de l’énergie, calmer le mental, évacuer le stress, renforcer et soulager les bras et les jambes.
• Signification de « Adho mukha svasana » : « Adho » signifie « vers le bas », « mukha », « museau » et « svana », « chien ».

Le Guerrier 2, pour soulager tout le corps et favoriser une bonne respiration

Pour réaliser cette posture de yoga

La posture du Guerrier 2 permet de s’ancrer et de prendre confiance en soi. Tenez-vous debout, les pieds joints. Placez la jambe de votre choix à distance raisonnable (entre 90 et 120 cm). Pivotez le pied de la jambe choisie à 90° et levez vos bras. Ils ne dépassent pas vos épaules. Tendez-les, paumes vers le sol. Pliez le genou et regardez dans cette direction, vers le bout de vos doigts.

Votre genou ne doit pas être fléchi au-delà de votre cheville et vos hanches restent de face. Pensez à garder les épaules basses et vos bras parallèles au sol, toniques, mais aussi à porter votre poids sur le pied arrière. Concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux et sur votre respiration. À l’inspiration, ouvrez votre cage thoracique. Vous êtes un guerrier !

Bon à savoir

• Variantes : fléchissez légèrement les genoux pour ouvrir un peu plus votre flanc et vos épaules.
• En cas de difficulté : si vos genoux sont fragiles, maintenez la posture moins d’une minute.
• Posture idéale pour étirer le bas du dos, assouplir les muscles du haut du corps, renforcer les abdominaux et les jambes, retrouver l’équilibre, la concentration et favoriser la confiance en soi.
• Signification de « Virabhadrâsana 2 » : « Vira » signifie « héros », « bhadra », « heureux ».

La Cigogne, pour réduire la fatigue et l’anxiété

Pour réaliser cette posture de yoga

La posture de la Cigogne est une flexion vers l’avant. Placez-vous debout, genoux pliés, les jambes collées l’une à l’autre, les pieds parallèles et les mains sur les hanches. Repoussez la tête vers l’arrière en étirant votre colonne vertébrale. Respirez dans le ventre et penchez-vous vers l’avant à l’expiration, en mettant votre poids sur vos talons et en gardant votre dos étiré.

Vos bras, jusqu’au bout de vos doigts, cherchent à atteindre l’horizon, dans la descente. Votre ventre repose sur vos genoux. Relâchez votre tête vers vos genoux en rentrant légèrement le menton. Vos épaules sont détendues. Pour vous relever, après quelques cycles de respiration, posez vos mains sur vos hanches et redressez le torse progressivement. Prenez garde à vos lombaires, ne courbez pas votre colonne vertébrale.

Bon à savoir

• Variantes : à la fin de l’expiration, placez vos mains autour de vos chevilles ou sur le sol.
• En cas de difficulté : si vous manquez d’équilibre, appuyez vos fesses contre un mur.
• Posture idéale pour renforcer les abdominaux, étirer les muscles du dos, détendre les épaules et assouplir la colonne vertébrale. Elle réduit le stress, la fatigue, les maux de tête, l’anxiété et l’insomnie.
• Signification de « Pada-hastâsana » : « Pada » signifie « pied », « hasta », « main ».À lire aussi : 3 bonnes raisons de se mettre au yoga du rire

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Le yoga, comme l’introspection et la méditation, apporte des bienfaits au corps et à l’esprit. Les études le prouvent. Migraines, stress dû à l’activité professionnelle, insomnie, dépression, ou encore diabète : ces problématiques peuvent être résolues, en partie, avec le hatha yoga. Elles ne remplacent pas un suivi médical, mais soulagent les difficultés liées au corps et au mental. Associée à une bonne hygiène de vie ou encore à des techniques pour se détendre après une journée de travail, vous ressentez les effets de ce sport. Alors, pourquoi ne pas essayer ?

Sources :

• Une étude scientifique sur la réduction du stress et de l’anxiété grâce au yoga
• Des explications promulguées par une professeur de yoga diplômée

Envie de vous détendre encore ?

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Ambre Chauvanet, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web et relu par Océane, tutrice de formation chez FRW.