Alimentation 100 % végétale : mes 5 recommandations pour se lancer dans un régime cruelty free

Devenir végétalien est bien plus qu’une tendance ou qu’un concept baba cool de mangeurs de carottes. Le végétalisme est un véritable mode d’alimentation durable, sain, économique et écologique. Les impacts environnementaux de la production de viande et votre sensibilité pour les êtres sentients vous ont décidé à vous lancer dans la cuisine 100 % végétale ? Vous ne voulez pas faire de votre nouvelle alimentation une brève passade dans votre vie ? C’est formidable ! Seulement voilà, vous ne savez pas par où commencer, vous ne voulez pas vous retrouver à manger des légumes crus et vous redoutez les éventuelles fameuses carences. Changer d’alimentation du jour au lendemain nécessite de connaître certaines données pour ne pas faire d’erreur. Je vous livre 5 astuces très simples pour bien démarrer votre transition vers le régime végétalien.

 

1. Faire le tri dans ses placards et toujours avoir les aliments indispensables du régime végétalien

Déchiffrer les étiquettes et repérer les ingrédients d’origine animale

La transition entre le régime omnivore et le régime végétalien impose de faire un grand tri dans ses placards. Si vous aviez une alimentation dite « classique », sortez une loupe et scrutez les étiquettes, les produits animaux sont partout ! Vous devez apprendre à repérer le moindre ingrédient d’origine animale, même les plus loufoques et inattendus. On connaît la présence de cochenille dans les sodas, mais vous serez parfois surpris de trouver de la graisse de porc dans un bocal de ratatouille ou de la poudre de fromage dans des gâteaux apéritifs, pourtant annoncés simplement « salé ». Si vous êtes trop impatient d’engager votre transition alimentaire et que vous ne pouvez pas attendre de terminer ce qu’il reste dans votre cuisine, faites-en cadeau à vos proches ou faites-en don à des associations. La cuisine végétale se veut, un peu naturellement, écologique et antigaspi, alors surtout, ne jetez rien !

Avoir toujours les ingrédients de base à portée de main

Cuisiner uniquement du végétal requiert d’avoir toujours quelques ingrédients de base dans ses placards.

– Les farines

Des farines, il en existe des dizaines de sortes différentes. Lupin, pois, coco, petit épeautre, châtaignes, riz, etc. Chacune a ses spécificités et un goût différent. En fonction de la texture de votre préparation, il faudra choisir une farine plus ou moins fluide, plus ou moins raffinée. À noter que plus la farine est raffinée, moins elle sera intéressante sur le plan nutritionnel.

– Les oléagineux

Les pistaches, cacahuètes, ainsi que toutes les noix (cajou, macadamia, pécan, etc.) sont source de nombreux nutriments essentiels : fibres, acides aminés, calcium, phosphore, potassium et magnésium. De plus, ils regorgent de vitamines. Les noix sont aussi une bonne alternative lorsque l’on fait attention à sa ligne, car leurs gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) ont un effet coupe-faim et sont des brûleurs de graisses naturels. La quantité recommandée par jour varie entre 30 à 45 grammes, ils sont donc parfaits pour l’apéro !

– Les légumineuses et les graines

Ce n’est plus à prouver, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) sont des alliées de taille pour une santé de fer. Par exemple, il y a plus de protéines dans les lentilles vertes que dans la viande rouge ! ls permettent de diversifier ses repas et se conservent très longtemps. Découvrez quelques astuces simples pour apprendre à préparer les légumes secs. Les graines comme la chia, le lin, le sésame ou le chanvre jouent aussi un rôle important dans l’alimentation végétalienne, car ils sont riches en nutriments. Ils s’intègrent facilement dans n’importe quel plat et apportent quotidiennement un lot de vitamines essentielles.

– Le tofu

Ferme, nature ou fumé, le tofu est un dérivé du soja. Souvent vendu en bloc, c’est un ingrédient très polyvalent qui s’adapte à beaucoup de plats, sucrés ou salés. Je l’affectionne particulièrement dans une salade verte, coupé en petit cube et grillé à la poêle avec un filet d’huile de noisette et des graines de sésame ! Son goût est plus ou moins marqué en fonction des marques. Ne restez pas sur une mauvaise première impression, si vous en avez essayé un qui ne vous plait pas, essayez simplement une autre marque !

2. Devenir végétalien en cuisinant de manière économique et écologique

Si vous voulez devenir végétalien, mais que vous n’aimez pas du tout cuisiner, ça risque d’être assez compliqué… D’abord parce que les plats végétaliens tout préparés sont rares. Même si les grandes enseignes s’y mettent sérieusement et proposent de plus en plus de produits 100 % végétal, se nourrir de plats préparés empêche la diversité nécessaire à une bonne alimentation. De plus, tout comme leur homologue animal, ces produits restent assez coûteux. Le compte Instagram Accidentellement Vegan recense tous les produits naturellement végétaliens et qu’on peut trouver en grande surface.

Faire des menus au rythme des saisons pour une alimentation végétalienne responsable

Il n’est pas nécessaire d’avoir un potager chez soi et d’être incollable en permaculture pour vivre au rythme des saisons. Si vous voulez apporter une dimension écologique à votre nouveau mode d’alimentation, il est impératif de vous adapter à votre région et aux saisons. Greenpeace propose un guide des fruits et légumes de saison en France Métropolitaine. Vous pouvez aussi trouver sur Internet de jolis calendriers illustrés à afficher dans la cuisine. Vous pourrez ainsi vérifier la cohérence de votre menu en un coup d’œil ! Profitez également de l’hiver pour (re)découvrir les légumes anciens et les différentes courges : butternut, potimarron, courge spaghetti, topinambour…

Privilégier le vrac, c’est bon pour la planète et le porte-monnaie

Depuis les années 1980, le vrac se développe en France à une vitesse exponentielle. La diversification des produits proposés est également croissante. Historiquement, on ne pouvait se fournir en vrac que dans certaines petites épiceries bio et on y trouvait principalement des oléagineux, des pâtes et du riz. Depuis 2017, le nombre d’épiceries spécialisées dans le vrac et l’offre dans les supermarchés ont explosé, notamment grâce aux actions des associations écologiques telles que Réseau Vrac. On en compte plus de 460 aujourd’hui en France, contre seulement 2 en 2013 ! Une offre de camion-épicerie s’est même développée pour desservir les zones rurales, dépourvues de magasins spécialisés. Vous pouvez relever le défi du zéro déchet en achetant tout en vrac et en recyclant au maximum les contenants. Si vous êtes adepte des brocantes, vous verrez qu’on peut y dénicher de jolis bocaux vintages qui feront très bien l’affaire !

3. Identifier les bons produits végétaliens de remplacement

Une question revient très souvent lorsque l’on fait part de son végétalisme : « mais, par quoi est-ce que tu remplaces tel ou tel produit ? » Cette interrogation implique qu’il faille systématiquement trouver des alternatives, des produits de remplacement à la viande, aux œufs, au lait, etc. Certains ignorent parfois que de nombreuses recettes sont naturellement végétaliennes et ne contiennent aucun produit d’origine animale, il n’y a donc rien à remplacer. Si vous souhaitez revisiter vos recettes traditionnelles préférées en version végétale, il existe des produits parfaitement adaptés.

Les substituts hyper protéinés

Les substituts à la viande sont des produits qui apporteront une texture parfaite dans vos plats traditionnels en version végétalienne. Il peut s’agir d’aiguillettes de tofu, de protéines de pois déshydratées, de tempeh, de lupin… L’aspect ne ressemble pas vraiment à de la viande, mais ils apportent une texture proche de la volaille. Ils s’intègrent donc très facilement dans des préparations mexicaines telles que les wraps ou les burritos, ou dans les plats traditionnels créoles de type poulet au curry. Ils sont très appréciés par certains sportifs de haut niveau, car ils apportent une quantité importante de protéines. Le boxeur Mike Tyson ou encore l’athlète Carl Lewis revendiquent leur alimentation comme facteur de leur réussite.

« Je me suis rendu compte que certains médecins m’avaient appris qu’il fallait manger de la viande pour être plus fort, mais ce n’était pas forcément vrai. »

Nikola Karabatic, handballeur professionnel

Les simili carne

Parfois la transition ne s’annonce pas si facile et le besoin de texture ou de goût d’animal se fait sentir. Si c’est le cas, ne culpabilisez pas ! Tournez-vous vers les marques véganes qui proposent une gamme de produits très ressemblants, mais qui ne provoquent cependant aucune souffrance animale. Leur impact sur l’environnement est aussi bien moindre. On les appelle les « simili ». Ces produits, souvent constitués de protéines de pois ou de soja (attention à privilégier le soja français !) ont l’apparence de pièce de viande. De nombreuses vidéos-trottoir circulent sur le net, on y voit des cuisiniers « piéger » les passants en leur proposant leurs produits simili et en effet, c’est assez bluffant ! Restez toutefois vigilant, car les pavés végétaux (le terme « steak » étant interdit à l’usage depuis le 27 mai 2020) ne sont pas tous bons nutritionnellement. On trouve parfois une liste d’ingrédients à rallonge, alors que certaines marques plus écoresponsables proposent des produits similaires composés de seulement quatre ou cinq ingrédients.

4. Se complémenter pour éviter les carences quand on devient végétalien

C’est une réflexion récurrente à laquelle il faut vous préparer : « Ça va ta santé ? Tu dois avoir plein de carences ! ». Le choix de se complémenter plutôt que de se nourrir d’animaux peut aussi surprendre, car il implique de se supplémenter quotidiennement. Contrairement aux omnivores français qui manquent souvent de fibres, d’oméga 3 et de vitamines D, les végétaliens consomment plus de vitamines A, C, E, B1, B5, B8, de magnésium et de fibres.

Il y a toutefois quelques risques de déficit, notamment en vitamines B12 et en iode, mais qui sont aussi souvent en carence chez les omnivores. La B12 joue un rôle clé dans notre santé générale puisqu’elle aide à la formation des globules rouges, elle protège le système nerveux dont le cerveau. L’iode, quant à elle, intervient dans la composition des hormones thyroïdiennes qui sert de régulateur de la température du corps, de la croissance et du métabolisme. L’anémie en Fer, vitamine D et calcium est aussi à anticiper. Il existe des petits comprimés à croquer, qui intègrent tous ces nutriments en une seule prise. C’est une routine quotidienne ludique qui s’installera vite et qui peut s’adapter à toute la famille.

5. Bien expliquer sa transition alimentaire à son entourage

Lorsque l’on change de comportement alimentaire, il ne faut pas oublier que c’est une décision uniquement personnelle. Une prise de conscience écologique ou un déclic quelconque peut vite donner une dimension presque engagée à nos discours. L’entourage n’est peut-être pas ouvert aux mêmes idées et n’a peut-être pas les mêmes sensibilités et préoccupations. De plus, si vous avez toujours mangé de la viande, vos amis et votre famille peuvent être surpris que vous changiez du jour au lendemain ! Certains termes comme « vegan » (souvent mal utilisé d’ailleurs), sont devenus péjoratifs. Sans tomber dans la justification, il est impératif de bien expliquer aux personnes qui comptent pour vous et qui sont prêtes à l’entendre, l’origine de votre changement de régime alimentaire. Vous pouvez aussi rédiger une petite liste de ce qu’elles peuvent vous proposer ou non lorsque vous serez invité, cela évitera les déconvenues et facilitera la préparation des repas.

« Je crois que l’évolution spirituelle implique, à un certain moment, d’arrêter de tuer les êtres vivants que sont les animaux, simplement pour satisfaire nos désirs physiques. »

Voltaire, philosophe et écrivain

 

Vous connaissez désormais mes meilleurs conseils pour amorcer votre transition alimentaire : faire du tri, apprendre à déchiffrer les ingrédients cachés, et s’alimenter sainement et simplement en fonction du rythme des saisons. Je vous conseille fortement le livre de Léa Lebrun et Fabien Badariotti, La meilleure façon de manger végétal – La bible de l’alimentation végétalienne et végétarienne. Il existe aussi des ouvrages dédiés à l’alimentation des nourrissons et des enfants. Si malgré tout, la frustration est trop grande et que vous n’arrivez pas à vous passer d’une pièce de boucher, il reste l’alternative du flexitarisme. Vous restez omnivore, mais en consommant simplement moins de viande. En route vers une alimentation sans souffrance animale !

 

Anne-Charlotte Bailly, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Stéphanie, tutrice de formation chez FRW.

Sources
https://vegantheworldconsulting.com/
https://agriculture.gouv.fr/
https://www.beinsports.com/
Pâtisserie Vegan de Bérénice Leconte
Nourrir son enfant autrement de Sandrine Costantino

 

*Cruelty free : sans cruauté