De nos jours, l’importance d’adopter un mode de vie healthy et de manger varié est au cœur des préoccupations. Dès lors, la nécessité de changer ses habitudes de consommation fait de plus en plus l’unanimité. Toutefois, Il peut être difficile de trouver un équilibre alimentaire entre le régime végétarien ou végétalien et le mouvement végan. Pourtant, le gourmand carnivore que vous êtes peut tout à fait changer ses habitudes sans bannir les protéines animales. En effet, le flexitarisme, forme de végétarisme modéré qui consiste à manger moins de viande et plus de fruits et légumes, offre une plus grande liberté. Encore faut-il savoir élaborer un repas sans viande sans risquer les carences alimentaires et sans frustrer les papilles. Découvrez nos 4 conseils pour adopter un régime flexitarien au sein d’une alimentation saine et équilibrée.

Se fixer un objectif avant d’adopter un régime flexitarien

Le flexitarisme offre de multiples avantages, aussi bien physiques qu’environnementaux. En avoir conscience peut grandement vous aider à vous motiver dans votre transition alimentaire et à changer vos habitudes de consommation durablement.

Consommer responsable

Face à la grande problématique du réchauffement planétaire, vous pouvez choisir le flexitarisme dans le but d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et devenir un consommateur éco-responsable. En effet, lors de son rapport publié en 2013, la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) attribuait 14,5 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre de 2005 (dues à l’activité humaine) à l’élevage. Les experts du GIEC (Groupe d’experts intergouvernemental sur l’évolution du climat) estiment que limiter sa consommation de ruminants à 10 g par jour et celle de poisson et d’œufs à 80 g permettrait de diminuer de 36 % les émissions de gaz à effet de serre d’origine agricole. Dans ce contexte d’urgence écologique, les habitudes alimentaires des Français tendent à la diminution de la consommation de viande ces dernières années.

Adopter un régime flexitarien est bon pour l’environnement pour plusieurs raisons :

  • Vous diminuez votre consommation de viande rouge (qui a l’impact écologique le plus important) et de viande en général.
  • Vous portez une attention particulière à la qualité, à la provenance des protéines animales et aux conditions d’élevage.
  • Vous préférez les produits frais sans emballage plastique et les courses zéro déchet.

Consommer responsable, c’est privilégier le circuit court et l’agriculture biologique. C’est donc favoriser le poulet bio du boucher du coin au steak haché industriel vendu en grande surface, et pourquoi pas même, se mettre à la permaculture. En plus d’être meilleur dans l’assiette, c’est bon pour la planète !

Améliorer sa santé

« Que ton alimentation soit ta meilleure médecine ! » — Hippocrate

Non seulement adopter un régime flexitarien est bon pour la planète, mais c’est également bon pour la santé et la silhouette ! Dès lors, ce choix est tout à fait indiqué si votre objectif est d’accroître votre bien-être ou d’affiner votre ligne, et ce grâce à plusieurs facteurs :

  • Manger moins de viande rouge permet, notamment, de faire diminuer les risques cardio-vasculaires en limitant l’apport en graisses saturées.
  • Remplacer la viande par des aliments sources de protéines végétales et de fibres contribue au bon fonctionnement de l’organisme et au sentiment de satiété.
  • Consommer plus de fruits et légumes, qui sont également riches en fibres, mais aussi en antioxydants et vitamines, limite les risques de cancers. Ils sont également peu caloriques.

La méthode flexitarienne vous garantit donc une bonne condition physique et une meilleure santé en plus de favoriser la perte de poids, plutôt motivant, non ?

Sélectionner les sources de protéines animales pour débuter son régime flexitarien

Si la viande était la star de votre assiette, l’on ne peut que vous conseiller de changer vos habitudes de façon progressive. Comme pour un régime qui vise à perdre du poids, il vaut mieux y aller pas à pas et s’autoriser de petits plaisirs. Ainsi, votre nouvelle façon de vous alimenter deviendra naturelle. En effet, si le flexitarisme présente l’avantage de n’exclure aucun aliment, il impose tout de même de changer certaines habitudes.

Pour adopter un régime flexitarien, vous pouvez simplement commencer par diminuer votre apport hebdomadaire en viande rouge en la remplaçant par d’autres protéines animales. Vous avez alors plusieurs choix :

  • La volaille (locale et bio, de préférence), qui a un impact environnemental moins important que la viande rouge.
  • Les œufs, qui présentent également un apport en protéines conséquent et de bonne qualité.
  • Les poissons gras issus de pêches locales (hareng, saumon, maquereau, sardines, etc.) et crustacés. En plus d’être de bonnes sources de protéines, ils présentent l’intérêt d’être riches en acides gras oméga 3. Recommandés deux fois par semaine, ils sont bons pour la mémoire et le cerveau en général, mais aussi pour le moral !

Ensuite, supprimez petit à petit les aliments d’origine animale de vos habitudes pour n’en consommer qu’une à deux fois par semaine. Vous pouvez aussi garder la viande pour vos sorties au restaurant ou dîners chez des amis, par exemple. C’est vous qui choisirez le rythme qui vous convient le mieux. Aussi, pour éviter les carences en protéines, de nombreuses alternatives saines et gourmandes sont présentes dans la nature !

Cuisiner des aliments sources de protéines végétales pour remplacer la viande

Outre ces sources de protéines animales, il existe de multiples sources de protéines végétales. Riches en fibres et en nutriments, elles permettent une alimentation plus variée et équilibrée que la viande et garantissent le maintien de la masse musculaire. Parmi elles :

  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja, fèves, etc.) ;
  • les oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes, etc.) ;
  • les graines (graines de courge, de chia, etc.) ;
  • les céréales (quinoa, épeautre, sarrasin, etc.) ;
  • et la spiruline.

Afin de profiter de tous les bienfaits des protéines végétales, pensez à mélanger les légumineuses et les céréales au sein d’un même repas. Il est possible aussi de les alterner au cours d’une même journée. De cette façon, leurs acides aminés se complètent pour un apport protéique optimal.

Petit bonus, consommer des légumineuses et des céréales est bon pour la ligne ! En effet, en plus de leur richesse en protéines, ces dernières – bien qu’elles soient source de glucides – ont un faible indice glycémique. Elles sont également très riches en fibres solubles, ce qui permet de diminuer l’absorption des graisses et crée un sentiment de satiété. Au moment d’élaborer vos menus de la semaine, pensez donc aux légumineuses et céréales pour vos recettes gourmandes et légères. Pensez également aux fruits et légumes de saison ainsi qu’aux oléagineux à ajouter à votre liste de courses. Ensuite, amusez-vous à tester, goûter, mélanger, inventer ! L’éventail des végétaux est large et permet de ne jamais s’ennuyer en cuisine !

⏩ À découvrir aussi : comment s’organiser pour cuisiner pour toute la semaine grâce au batch cooking.

Tester des recettes végétariennes pour aller plus loin dans la transition alimentaire

Par la suite, si vous le souhaitez, essayez de passer à un mode alimentaire de plus en plus végétarien. Vous pouvez remplacer votre ration de viande de la semaine par des substituts végétaux, ou cuisiner des salades de légumineuses. Par exemple, au lieu des habituels morceaux de viande blanche que vous ajoutez à vos poêlées de légumes, choisissez des émincés de soja. Vous pouvez aussi préparer des steaks de haricots rouges et de pois chiches pour vos pâtes bolognaises.

Maintenant que vous savez quelles sont les sources de protéines végétales, vous êtes en mesure de préparer des plats équilibrés. Même si vous pensez rater toutes vos recettes, le fait maison est toujours plus sain que les plats préparés. Si vous manquez d’idées, vous pouvez vous inspirer de ces recettes gourmandes et faciles.

Recettes végétariennes d’été :

Recettes végétariennes d’hiver :

Quel que soit le but recherché lorsque vous adoptez un régime flexitarien, gardez en tête le fait qu’une alimentation saine et variée améliore votre santé mentale et votre bien-être de façon générale. « On est ce qu’on mange ! » Avec ces conseils, vous avez toutes les cartes en main pour réussir votre transition alimentaire avec succès et changer votre mode de consommation durablement.

Pour compléter les bienfaits du régime flexitarien, je vous invite à lire aussi notre article sur les plantes médicinales comestibles.

Marie Varlet, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.

Article relu par Stéphanie, tutrice de formation chez FRW.

Sources :