Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Cette question, vous la connaissez. Vous la redoutez même. En guise de réponse, vous dégainez un paquet de pâtes ou vous improvisez une quiche, assortie d’une belle salade verte. Mais… avez-vous pensé aux légumes secs ? On le sait, manger des lentilles, des haricots et des pois cassés contribue à une alimentation saine. D’ailleurs, depuis 2019, l’agence Santé publique France préconise de consommer ces protéines végétales au moins deux fois par semaine. Alors, comment inclure ces aliments savoureux dans vos repas quotidiens ? Peut-on manger plus de légumineuses sans passer des heures en cuisine ? La réponse est oui ! Découvrez 4 conseils pratiques et des idées recettes pour adopter avec bonheur les légumes secs dans vos plats.

1. Pensez aux surgelés et aux conserves pour manger plus de légumineuses

Conserves, surgelés ou même sachets sous vide : vous pouvez acheter sans culpabiliser vos légumineuses prêtes à l’emploi. Si vous optez pour des produits bruts, avec une teneur réduite en sel, vous avez l’assurance de consommer des aliments sains et nutritifs. Pour les conserves, veillez à rincer leur contenu à l’eau claire avant utilisation. Maintenant, comment manger les légumes secs stockés dans votre cuisine ?

En accompagnement d’une viande ou d’un poisson

C’est la manière la plus évidente d’inclure les légumineuses dans vos menus. Vous connaissez sans doute déjà la légendaire association lentilles/saucisses ou lentilles/lardons. Voici quelques variantes intéressantes :

  • une conserve de lentilles pour accompagner un filet de saumon lors d’un repas léger et rapide (encore meilleur avec un soupçon de crème fraîche et de la ciboulette) ;
  • un bocal de flageolets combiné à une cuisse de canard pour une assiette qui fleure bon le terroir ;
  • un sachet surgelé de haricots blancs dans un rougail de saucisses pour se dépayser avec la cuisine du monde.

Retenez que les légumes secs se marient à merveille avec les aliments gras. Si vous craignez pour votre ligne, rassurez-vous, il existe bien d’autres options.

En soupe et en tartinade

Mixer, écraser, réduire en purée : autant de moyens efficaces et délicieux de préparer vos légumineuses. Pourquoi ?

  1. Vous goûtez des aliments nouveaux d’une façon ludique et agréable, sans vous lancer dans une recette élaborée ;
  2. Vous habituez en douceur votre organisme à digérer sans inconfort les légumes secs.

🍽️Notre suggestion pour une soupe : sortez donc un bocal de mogettes au naturel pour concocter un velouté de haricots blancs en quelques minutes.

🍽️Nos idées pour réaliser de délicieuses tartinades avec des conserves :

  • le fameux houmous facile à préparer avec des pois chiches sans trempage ;
  • une tartinade ou un houmous de lentilles vertes.

Ces purées onctueuses ne sont pas réservées aux apéros. Elles subliment aussi vos déjeuners sur le pouce. Vous pouvez, par exemple, étaler le houmous sur vos sandwiches ou l’associer avec du riz dans votre boîte à lunch.

En salade

Les légumineuses apportent consistance et bonne humeur à toutes vos salades. Déjà adepte de la version mexicaine composée de haricots rouges, de maïs et de thon ? Partez à la recherche d’alliances inédites grâce aux buddha bowl et au poke bowl. Ces assiettes complètes stimulent la créativité et vous aident à varier votre alimentation sans effort.

Assiette contenant du riz, du tofu, des légumes et des légumineuses

Le buddha bowl permet de consommer des légumineuses en toute simplicité et gourmandise.  Image Freepik

2. Profiter des bienfaits des légumineuses dans vos aliments habituels

Les pâtes aux légumes secs

Grands basiques de nos placards, les pâtes figurent (très) souvent dans nos menus. Bonne nouvelle, ne changeons rien ! Enfin si : testez les penne aux lentilles corail ou les torsades aux pois cassés. Le temps de cuisson reste quasiment identique à celui des pâtes de blé. Plus onéreuses que ces dernières, elles sont aussi plus rassasiantes. Vous en mangerez donc moins.

Les mélanges de céréales et de légumineuses

Solution pratique pour manger des légumineuses le soir, les mélanges de céréales et de légumes secs s’achètent souvent en sachets prêts à cuire dans les rayons d’épicerie sèche. Encore une bonne idée de cuisine rapide pour les parents ! Repas attractifs et colorés garantis : on y retrouve le vert des pois cassés, l’orange des lentilles corail, associés au jaune tendre du boulgour ou du quinoa. Vos enfants vont adorer ces aliments riches en vitamines.

Les farines de légumineuses

Des gâteaux plus moelleux, une pâte à crêpes nourrissante, subtile et pleine de protéines : réinventez vos recettes en y incluant des farines de légumineuses. Il est désormais aisé de s’en procurer, notamment dans les magasins bio. Remplacez 25 % à 30 % de votre farine habituelle par votre trouvaille. La farine de lentilles vertes du Puy est très appréciée, ainsi que celle aux pois chiches.

3. Cuisiner des légumes secs sans trempage : facile et rapide avec les lentilles et les pois cassés

Vous avez maintenant envie de préparer vous-même vos légumineuses sèches ? Félicitations ! L’idéal est de débuter avec les lentilles et les pois cassés.

Voici quelques règles de base à respecter une fois en cuisine :

  1. Rincer les légumineuses à l’eau claire.
  2. Utiliser un volume suffisant d’eau de source ou d’eau filtrée pour la cuisson.
  3. Ne surtout pas saler ! Cela durcit les grains. En revanche, parfumez votre recette à l’aide d’épices et d’aromates (bouquet garni, poivre, gousse d’ail…).
  4. Cuire à feu doux vos légumes secs.

Les lentilles corail : seulement 9 min de cuisson !

Rien de tel que les lentilles corail pour cuisiner des légumes secs en un claquement de doigts ! On les ajoute bien sûr dans sa soupe pour lui donner du corps. Mais vous risquez la dépendance à une autre option culinaire : le dahl de lentilles. Ce plat d’origine indienne est LA recette de légumineuse sans viande par excellence.

Vous pouvez aussi préparer ces lentilles au lait de coco au Thermomix ou tout autre robot cuiseur.

« On ne s’imagine pas combien un simple plat de lentilles, de pois chiches […] peut être grand. » Joël Robuchon

Les lentilles vertes, blondes, rosées, noires… 25 à 30 min de cuisson

Ragoût de lentilles aux carottes et à la citrouille dans un bol en bois

Très appréciées, les lentilles ont représenté 50 % des ventes françaises de légumes secs en 2020. Image Freepik

Au menu de l’humanité depuis plus de 8000 ans, les lentilles créent encore la surprise. Pour une assiette végétarienne équilibrée, elles s’associent aux céréales (riz, quinoa…). Mettez-vous à table avec ces idées originales :

Les pois cassés : 35 à 40 min de cuisson

Stars des repas réconfortants en hiver, les pois cassés se cuisinent avec une facilité déconcertante. Vous possédez un robot cuiseur (Thermomix, Cook Expert, Companion…) ? Parfait ! Vous obtiendrez une purée de pois cassés, prête en moins de 40 minutes, sans surveillance de votre part.

Notre conseil : n’hésitez pas à acheter en vrac vos lentilles, pois cassés et autres légumineuses. C’est bon pour vos papilles, votre porte-monnaie et la planète.

🚩Initiez-vous au vrac avec l’article Comment atteindre le « zéro déchet » en faisant ses courses ?

4. Organiser la préparation des légumes secs avec trempage grâce au batch cooking

Le trempage : indispensable ?

Oui, vous devez laisser certaines légumineuses immergées dans un grand volume d’eau pendant plusieurs heures. Cette étape, nommée trempage, concerne :

  • les pois chiches ;
  • les fèves ;
  • les haricots secs (blancs, rouges, noirs…).

👉Pourquoi faire tremper les légumes secs ? Ce procédé attendrit les grains, accélère leur cuisson et facilite leur digestion.

Trempage et cuisson des légumineuses

Obtenez, avec une organisation minimum, de délicieuses légumineuses prêtes à l’emploi – Infographie de Coraly Point Bezard.

Trempage des légumineuses et Batch cooking : le combiné gagnant

Vous hésitez à tenter l’expérience faute de temps ? C’est là qu’intervient le batch cooking ! Cette méthode consiste à anticiper la préparation de ses repas : vous cuisinez en une fois ce que vous mangerez les jours suivants. C’est le moment idéal pour faire mijoter vos légumes secs après leur trempage.

Vous pouvez ensuite réaliser de nombreuses recettes gourmandes de légumineuses. Par exemple, après le trempage des haricots blancs et leur cuisson, vous pouvez mitonner rapidement :

  • des haricots blancs à la tomate ;
  • une soupe minestrone ;
  • des haricots blancs au chorizo ;
  • une purée ou une tartinade.

Adopter le Batch cooking pour préparer vos légumes secs présente un énorme avantage. Vous allez découvrir des variétés originales et savoureuses comme les azukis, les haricots cornilles ou même les cocos de Paimpol… Vous ne les trouverez pas en conserve.

Manger plus de légumineuses au quotidien, c’est possible, accessible et succulent ! Commencez dès maintenant à les apprécier avec des solutions prêtes à l’emploi (conserves, surgelés…). Invitez haricots et lentilles dans vos soupes et vos salades. Osez multiplier les expériences : plats du terroir ou cuisine du monde, les légumes secs s’adaptent à toutes vos recettes. Plaisir, santé et écologie sont à la portée de votre fourchette !

Première de couverture livret recettes de légumineuses

Livret recettes de légumineuses à télécharger. Source : Ministère de l’Agriculture et de l’Alimentation.

Coraly BEZARD, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.

Article relu par Agathe, tutrice de formation chez FRW.

Sources