Rattachée à la Fédération française d’athlétisme (FFA), le nordic walking fait de plus en plus d’adeptes dans l’Hexagone et dispose de son propre championnat. Cette pratique scandinave dynamique présente de nombreuses vertus pour la santé, tant physique que mentale, pour très peu de contre-indications. De plus, elle s’adresse aux sportifs de tous âges et de tous niveaux. Préparez vos bâtons, on vous dit tout sur les avantages et inconvénients de la marche nordique !
Un sport complet, idéal pour affiner la silhouette et brûler des calories
D’apparence facile, la marche nordique est en réalité un sport brûle-graisse à part entière, grâce à l’alliance du travail cardiovasculaire et du renforcement musculaire. D’intensité moyenne à élevée, la marche accélérée avec bâtons est une pratique plus globale et plus complète que sa forme traditionnelle. Les bâtons et l’allure adoptée font toute la différence : l’effort de coordination main jambe nécessaire pour assurer un mouvement naturel sollicite plus de 90% des muscles du corps, tout en douceur. Une séance brûle entre 400 et 600 calories par heure, soit une dépense énergétique 2 fois supérieure à celle de la marche classique. De quoi en faire un allié de sa forme !
Une santé osseuse et articulaire durable, à tout âge
Pour les séniors…
Pour les personnes âgées que le risque de chute peut effrayer, la stabilité qu’apportent les bâtons constitue un avantage certain. En somme, il s’agit d’un sport doux, sans impact violent sur les articulations, qui permet de conserver une activité physique régulière et de ralentir la progression de l’ostéoporose.
…mais pas que !
Le nordic walking s’adresse tout aussi bien aux jeunes actifs ! Pour preuve, la moyenne d’âge des licenciés de la FFA diminue au fil des années. La santé articulaire et osseuse concerne toutes les tranches d’âge. Cette activité est une alternative intéressante pour les personnes qui ne peuvent ou ne souhaitent plus générer de traumatismes pour leurs articulations, pour cause d’accidents ou d’anciennes blessures par exemple.
Moins mal au dos : un grand avantage de la marche nordique
Hernies, discopathies et autres lombalgies : difficile pour les personnes souffrant de maux de dos de trouver le sport adéquat. On l’oublie souvent : rester en mouvement et veiller à conserver une activité physique est un axe clé pour combattre les douleurs dorsales chroniques !
Le mouvement de coordination avec les bâtons travaille le haut du corps, allonge la colonne vertébrale et favorise la mobilité du bassin. Au fil des séances, les muscles dorsaux gagnent en tonicité. La pratique régulière augmente également le rythme cardiovasculaire et muscle au passage le diaphragme ainsi que la sangle abdominale. La chaîne posturale se tonifie et garantit ainsi un dos en meilleure santé.
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De meilleures capacités respiratoires
En travaillant sa condition cardiovasculaire et en adaptant son souffle, on respire intensément sa promenade sportive ! La posture est agrandie, la cage thoracique s’ouvre plus amplement et les poumons se remplissent davantage : l’oxygénation des tissus est ainsi jusqu’à 60 % supérieure par rapport à la randonnée classique.
Un bien-être accru comme bienfait prouvé de la marche rapide avec bâtons
La marche nordique, c’est avant tout une activité très agréable à pratiquer ! Relaxation en plein air, divagation de la pensée au cœur de grands espaces, sécrétion des endorphines… En somme, il s’agit d’une pratique bénéfique pour la santé mentale, de quoi allier l’utile à l’agréable !
Créer du lien en marchant en club, en duo ou en famille
La Fédération française d’athlétisme compte pas moins de 700 clubs sur l’ensemble du pays. Les séances organisées favorisent le lien social, préviennent l’isolement et permettent aux marcheurs de passer du temps ensemble.
Méditer en mouvement dans la nature
En version solo ou à plusieurs, quoi de plus ressourçant que de se reconnecter à soi au cours d’une activité outdoor, dénuée de toute pression ? À une époque où nos vies vont à 100 à l’heure et où la performance fait loi, les pratiquants de la marche rapide avec les bâtons s’offrent une séance de méditation active dans un écrin de verdure, bercés par les sons de la nature. Sans oublier les vertus de la sylvothérapie : les bains de forêt mettent le marcheur en contact conscient avec le vivant. La verdure, la sensorialité des arbres et l’énergie de la nature ont des effets prouvés sur la santé mentale.
« Quand le corps avance, l’esprit a tout le loisir de se pencher sur le parapet des souvenirs, de se livrer à la contemplation, de réfléchir au monde et de rêver, peut-être. » Sylvain Tesson.
Un ralentissement du vieillissement cellulaire grâce à la vitesse de la marche
Une étude d’avril 2022 le prouve : la vitesse à laquelle nous marchons recèle des bienfaits sur l’âge biologique de notre corps. Réalisée par des chercheurs de l’université de Leicester au Centre de recherche biomédicale de l’Institut national de recherche en santé (NIHR) et diffusée dans la revue Communications Biology, elle a observé la longueur des télomères des leucocytes (LTL) de 405 981 adultes britanniques. Il s’agit des informations génétiques contenues dans les tissus du corps humain qui interviennent dans le processus de défense immunitaire. En clair, la vitesse adoptée lors de la marche ralentit le vieillissement cellulaire !
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S’aérer l’esprit et favoriser son bien-être en pratiquant la marche nordique dans un cadre idyllique.
Crédit photo : Sarah Gouin
Quelques risques et inconvénients de la marche nordique à connaître
A la suite de ce florilège d’éloges à la pratique, quelques contre-indications et risques dont il est préférable d’avoir conscience avant de se lancer sont à souligner :
- L’apprentissage technique est une nécessité au début, comme pour toute pratique sportive. Le nordic walking n’y fait pas exception : une posture inappropriée, l’absence de légère flexion du tronc vers l’avant ou des coudes trop pliés lors de la poussée de bâtons peuvent créer des blessures et augmenter le risque de chute. N’hésitez pas à prendre quelques cours pour affiner votre méthode.
- Le choix du bâton est essentiel. Plus il est composé de carbone, plus le bâton est solide et moins il y a de vibrations. Les bâtons en aluminium doivent absolument être évités : ils n’absorbent pas les vibrations et peuvent à terme provoquer des tendinites.
- La pointe des bâtons entraîne des risques d’érosion, impacte la biodiversité et détériore la végétation des sentiers du littoral. Certaines mairies bretonnes commencent à interdire l’usage de ce matériel et encouragent les embouts en caoutchouc pour pallier ce problème.
- Les personnes souffrant d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde au niveau des doigts pourraient ressentir un certain inconfort lors de la prise en main des bâtons.
Des bienfaits cardiovasculaires, musculaires, respiratoires, pour quelques menues contreparties… Les avantages et les inconvénients de la marche nordique n’ont plus de secrets pour vous. Ferez-vous ainsi partie de ses nombreux adeptes ? Cette pratique sportive est l’alliée idéale d’une santé de fer durable. Alors, en avant… marche !
Sarah Gouin pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
