6 entraînements efficaces pour progresser rapidement en grimpe

C’est décidé, vous vous remettez en forme en vous initiant à la grimpe. Vous avez raison, c’est le sport tendance qui a déjà conquis 3 millions de Français ! Vous vous imaginez cocher des voies mythiques dans le 7e degré ? Vous rêvez d’enchaîner des mouvements à la façon de Chris Sharma, mais vous ne savez pas par où commencer ? Alors préparez votre baudrier, vos chaussons et votre sac à pof… Nous vous livrons 6 exercices d’escalade pour débutant qui vous feront progresser rapidement.

1 – S’exercer à la lecture de voie

« Celui qui veut atteindre un objectif lointain doit faire de petits pas. » Saul Bellow, écrivain

Apprendre à lire une voie est le premier petit pas à franchir pour s’améliorer en escalade. De quoi s’agit-il ? Cela consiste à visualiser son passage sur le mur que l’on grimpera. Chaque prise a sa propre position, sa propre orientation sur la paroi. Cela revient à se poser les questions suivantes : Comment mon corps va-t-il se déplacer ? Quelle prise de main et de pied vais-je choisir ? Dans quel ordre ? Finalement, la lecture de voie, c’est comme décrypter une partition de musique ou encore, des hiéroglyphes, selon Romain Desgranges (ancien grimpeur professionnel). Vous devez avant tout comprendre sa logique. Voici un exercice à suivre pour « mentaliser » votre parcours :

1. Placez-vous face à la paroi que vous souhaitez grimper.
2. Imaginez les mouvements des mains. Pour vous aider, dites à voix haute « D’abord main droite, puis main gauche, la suivante, c’est main droite… ».
3. Répétez le même exercice, mais cette fois-ci, en visualisant le passage des pieds.
4. Repérez les difficultés. C’est ce qu’on appelle les crux.
5. Mémorisez le cheminement. Vous devez le connaître sur le bout des doigts avant de vous lancer.

Cet exercice paraît difficile au début, c’est normal. Forcez-vous, persévérez. Il vous permettra de grimper plus vite, donc d’économiser de l’énergie pendant l’effort. Vous verrez, au bout de quelques séances, votre cerveau analysera parfaitement les voies en seulement quelques minutes !

➡️ Si vous avez plus de 40 ans et que vous débutez un nouveau sport comme l’escalade, consultez l’article Commencer le sport à 40 ans.

2 – Poser les pointes de pied sur les prises

Lorsqu’on débute, nous avons tendance à placer la plante du pied sur la prise. Pour être mieux équilibré, basculez tout votre poids sur la pointe du chausson. C’est difficile de faire confiance de prime abord, hein ?

Voici un entraînement pour apprendre à bien poser ses pieds en escalade. Choisissez une voie légèrement inférieure à votre niveau maximal. Concentrez-vous sur vos jambes : posez vos orteils sur la prise, sans faire de bruit. Baissez légèrement le talon. Continuez comme ceci jusqu’en haut du mur. C’est magique, le poids de votre corps repose uniquement sur le bout de vos chaussons, et pourtant, vous êtes plus stable ! Une fois que cette base sera acquise, tout cela se fera naturellement.

Vous n’êtes toujours pas à l’aise ? Alors essayez l’adhérence. Autrement dit, vos orteils sont directement en contact avec la paroi. La gomme de votre chausson est conçue pour accrocher sur ce type de mur. Vous verrez, ça tient !

3 – Se forcer à chuter : l’exercice d’escalade pour débutant incontournable

Vous avez peur de chuter en escalade ? Soyez serein… votre matériel de sécurité est capable de soulever un petit fourgon. La corde et votre harnais ne risquent pas de craquer sous votre poids ! Voici notre astuce pour surmonter cette crainte :

1. Choisissez une paroi, dans l’idéal, en léger dévers.
2. Une fois arrivé en haut de la voie, votre assureur laisse 1 mètre de mou (il vous donne de la longueur de corde).
3. Lâchez toutes les prises et… tombez !
4. Répétez cet exercice à chaque séance en augmentant progressivement la quantité de mou (une chute de 3 mètres maximum est largement suffisante).

Lorsque vous n’avez plus aucune appréhension, cela signifie que l’exercice est réussi ! Vous vous êtes réconcilié avec le vide, vous n’hésitez plus à aller chercher la prochaine prise, bref… vous progressez plus vite !

❗ Règle de sécurité à respecter à tout prix : si votre binôme est peu expérimenté, il est nécessaire d’assurer avec un descendeur autobloquant !

Cet entraînement est particulièrement utile si vous souhaitez grimper en falaise. Pourquoi ? Parce qu’en montagne, la peur de chuter est plus importante. Alors, quoi de mieux que de s’entraîner en salle pour ensuite, s’épanouir en extérieur ? Eh oui ! Cette activité se pratique aussi en pleine nature : 42 % des femmes et 47 % des hommes grimpant régulièrement associent l’escalade à la valeur « nature » selon La fabrique verticale. Travailler ses blocages en intérieur sera donc un grand pas de franchi pour commencer une nouvelle activité en montagne en été.

4 – Améliorer la conti en grimpe

La continuité est la capacité à maintenir un effort longtemps. Lorsqu’on entend le mot « Conti »… aïe ! On a déjà mal aux bras à cause de l’acide lactique qui nous brûle. L’objectif est donc d’améliorer sa gestion de l’effort.

« Donne-toi à fond, ne descends pas avant d’avoir donné ton maximum. » Miho Nonaka, médaillée d’argent à la finale combiné aux JO de 2020

C’est l’état d’esprit que vous devez avoir pour réussir cet entraînement. Choisissez une voie correspondant à 3 cotations en dessous de votre niveau maximal. Montez jusqu’en haut du mur, puis essayez de le désescalader. Vous n’êtes pas tombé ? Tant mieux. Sans vous arrêter, grimpez à nouveau cette paroi en moulinette et répétez cette boucle jusqu’à chuter.

En plus d’améliorer votre base musculaire, cet exercice renforce votre mental : vous sortirez de votre zone de confort. C’est un bon moyen de vaincre le syndrome de l’imposteur si vous en souffrez. L’escalade permet de repousser ses limites et donc, de gagner en confiance en soi. Par ailleurs, 52 % des femmes et 48 % des hommes pratiquant l’escalade associent ce sport à la valeur « dépassement de soi », selon La fabrique verticale. C’est ce qui fait la beauté de cette activité !

5 – Grimper le plus haut possible en utilisant 6 prises de main : un exercice d’escalade ludique

Connaissez-vous le grimpeur « tracteur » ? Il s’agit d’une personne qui, dans une voie, tracte sur ses bras au lieu de monter ses jambes en premier. Souvent, nous nous rassurons en tenant les prises des mains le plus fort possible. Les crispations arrivent, nous perdons rapidement de l’énergie et hop ! La chute arrive plus rapidement que prévu… Mémorisez cette phrase : en escalade, on utilise avant tout ses pieds ! Voici un entraînement ludique à effectuer :

1. Choisissez une voie de niveau intermédiaire : elle est ni trop facile, ni trop difficile pour vous.
2. Escaladez le plus haut possible en utilisant seulement 6 prises de main.
3. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, accrochez à votre baudrier un sac de 3 kg.

 

Suivez bien ces deux conseils durant toute la durée de l’exercice :

• montez vos pieds en premier, cela permet d’aller chercher plus loin la prise de main ;
• tendez vos bras dès que possible, vous économiserez de l’énergie.

💪 Cette fois-ci, c’est la bonne : vous avez véritablement confiance en vos pieds ! C’est une grande étape de franchie pour grimper comme un pro !

6 – S’initier au bloc pour progresser en technique

Le bloc, ou en anglais bouldering, est une paroi à hauteur de saut. Pas besoin de corde, ni de baudrier, ni d’assureur. Ainsi, si vous avez une envie soudaine de vous dépenser, ne vous souciez plus d’appeler votre binôme à la dernière minute. D’ailleurs, si vous avez des difficultés à trouver un partenaire d’escalade, tentez les applications de rencontres sportives, vous aurez peut-être de belles surprises ! Voici les avantages que procure cette pratique :

• améliorer sa force musculaire ;
• travailler sur sa motricité ;
• renforcer sa concentration ;
• pratiquer un sport fun et convivial ;
• bref, c’est une pépite pour progresser en technique.

Le bloc est une discipline à part entière depuis les années 70. Adam Ondra et Alex Megos (2 rois de la grimpe) ont d’ailleurs participé à des compétitions de cette catégorie sportive durant les Jeux Olympiques de 2020. Qui sait, peut-être que vous aussi, vous avez l’âme d’un futur bloqueur professionnel ?

🎨 Les cotations en bloc se définissent selon un code couleur. En guise d’échauffement, choisissez en un très facile, puis, augmentez la difficulté au fur et à mesure. Concentrez-vous sur vos pieds, la posture de votre corps, et surtout… amusez-vous !

Vous connaissez à présent tous les ingrédients d’entraînement pour progresser en escalade. Appliquez attentivement tous ces conseils et vous deviendrez, peut-être, un futur champion !
🚴 Si vous souhaitez vous initier à un autre sport, découvrez nos astuces pour commencer le vélo de route.

Anna Skarbinski pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Périne, tutrice de formation chez FRW.

Sources :
Solide ! Livre écrit par Romain Desgranges
Académie de Poitiers, Faire progresser ses élèves en escalade
La Fabrique Verticale
Thèse doctorale : Étude portant sur la construction de la méthode en escalade de bloc chez des grimpeurs experts et de son étayage par l’introduction d’un artefact au sein d’un dispositif de formation, François Baux
Cairn : L’escalade en psychiatrie adulte, Claudine Lunet, Florence Pistre, VST – Vie sociale et traitements 2015/2 (N° 126), pages 100 à 105