Et si vous intégriez des exercices de mobilité à votre routine ? Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’être un yogi confirmé pour emprunter quelques bonnes idées au yoga ! Aujourd’hui, focus sur vos articulations avec 6 propositions d’exercices pour les renforcer et vous assouplir. Que vous soyez actif ou sédentaire, que vous ayez des douleurs chroniques ou des raideurs occasionnelles, travailler l’amplitude de mouvement de votre corps aura un impact positif indéniable sur votre santé. Et comme une bonne nouvelle n’arrive jamais seule, ces 6 postures de yoga pour la mobilité sont accessibles à tous les niveaux !
1. La position de la grenouille : l’alliée idéale pour améliorer l’amplitude de mouvement des hanches
Pour une partie de la population, les hanches ne sont que rarement sollicitées en dehors des mouvements du quotidien. Pourtant, délaisser cette partie centrale de notre corps ne promet jamais rien de bon : douleurs dans la zone des lombaires, raideurs et effets néfastes sur la posture peuvent provenir d’une accumulation de tension dans le bassin.
La grenouille est idéale pour commencer le yoga à la maison. Pratiquée régulièrement, elle contribue à débloquer ces maux invisibles tout en renforçant le bas du dos. Bien que la mobilité fonctionnelle se concentre sur les articulations, ces mouvements permettent également de renforcer efficacement les muscles de la zone travaillée.
Pour entrer dans la position de la grenouille :
- Placez-vous à quatre pattes avec les genoux en dessous des hanches et les mains en dessous des épaules. Le poids de votre corps doit se concentrer sur vos mains.
- Déplacez doucement vos genoux vers l’extérieur tout en conservant un bon alignement du bassin.
- Mettez-vous sur les avant-bras avec les coudes alignés aux épaules une fois que vous êtes dans une position qui vous convient.
- Respirez profondément, et laissez vos genoux tomber davantage si vous vous en sentez capable.
Posture de la grenouille. Crédit image Sarah Essabri.
2. Le pigeon : la posture de yoga pour la mobilité et la flexibilité du bas du corps
Tout comme la grenouille, le pigeon se concentre sur les hanches, mais permet aussi d’étendre la colonne vertébrale, les épaules et le cou. C’est une posture de yoga pour la souplesse adaptée à tous les niveaux ! Des variantes existent pour faciliter ou au contraire complexifier cet asana au gré des envies.
Au-delà de son travail actif sur la ceinture pelvienne, le psoas sera aussi mis à rude épreuve lors de cette position d’étirement. Pour la réaliser parfaitement tout en protégeant vos articulations, n’oubliez pas d’écouter les sensations de votre corps.
Pour entrer dans la posture dite du kapotasana :
- Placez-vous à quatre pattes, genoux alignés avec les hanches et mains alignées avec les épaules.
- Faites glisser votre genou gauche vers l’avant, et placez votre tibia gauche en diagonale : vous pourrez adapter la position de cette jambe à votre ressenti par la suite.
- Tendez votre jambe droite et glissez-la vers l’arrière, en prenant soin de garder la cuisse en contact avec le sol. Le bassin doit être vers l’avant et aligné.
N’oubliez pas de respirer : apporter de l’oxygène à vos muscles durant ces poses est primordial. En changeant de côté et en plaçant cette fois-ci la jambe droite devant, vous remarquerez peut-être aussi qu’un côté est plus souple que l’autre : c’est tout à fait naturel ! Cet asana peut paraître difficile d’exécution. Il est possible de réaliser les premiers essais à l’aide de blocs de yoga placés sous les fesses pour assurer un bon alignement du corps.
Posture du pigeon. Crédit image Pexels.
3. L’alouette : l’exercice de torsion pour se débarrasser des raideurs des épaules et du haut du dos
Il est temps de se concentrer davantage sur la colonne vertébrale et les épaules ! Les enchaînements de mouvements de mobilité dans les médias paraissent souvent se focaliser sur le bas du corps, et le grand public peut parfois croire à tort que travailler le haut du corps est moins important.
À l’instar des hanches, la zone des épaules n’est pas pleinement sollicitée au quotidien, et l’amplitude de mouvement en pâtit. L’alouette est une posture de torsion moins connue, mais qui peut être facilement intégrée à un programme de mobilité ou à votre routine du matin. En réalisant cet asana régulièrement, le haut du dos se libère de ses tensions, et la poitrine s’ouvre davantage. L’alouette peut aussi facilement s’ajouter à vos postures de yoga pour la détente favorites !
- Placez-vous à genoux, les talons sous les fesses, et faites glisser vos pieds sur le côté gauche.
- Vos fesses doivent toucher le sol, et votre pied droit se trouve au plus proche de votre cuisse gauche.
- Tirez vos épaules vers l’arrière puis passez votre bras droit derrière votre dos.
- Attrapez l’intérieur de votre coude gauche, et pliez votre bras gauche de sorte à ce qu’il repose sur votre cuisse gauche. Plus vous rapprocherez votre main de votre genou, plus la torsion sera intense.
Comme avec la position du pigeon, vous remarquerez peut-être une différence de souplesse en changeant de côté. Patience et pratique régulière mettront rapidement vos progrès en lumière !
Posture de l’alouette. Crédit image Sarah Essabri.
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4. La posture de l’arc : un défi de force et de souplesse pour tout le corps
L’assouplissement passe aussi par un travail musculaire. Un muscle fort et flexible viendra naturellement accompagner l’articulation dans sa recherche d’amplitude. L’arc est un excellent exercice qu’il est possible d’adapter à votre niveau. Ici, il est question de se concentrer sur tout le corps, d’étirer la colonne vertébrale et d’ouvrir les épaules et la poitrine.
L’arc est une posture de yoga pour la mobilité qui se réalise sur le ventre.
- Pliez les genoux et ramenez les pieds au plus près de votre fessier. Veillez cependant à ce que l’écartement de vos jambes ne dépasse jamais la largeur de vos hanches !
- Attrapez ensuite vos chevilles.
- Tirez les talons loin de votre fessier et laissez votre buste s’étirer petit à petit.
Pour les plus débutants, il peut être difficile d’attraper ses pieds du premier coup. Dans un premier temps, utiliser une sangle de yoga ou une serviette enroulée vous permettra d’entrer dans la pose étape par étape et sans frustration ! Essayer, s’adapter et ajuster votre pratique peut aussi contribuer à trouver le style de yoga qui vous convient le mieux.
Posture de l’arc. Crédit image Pexels.
5. Les ouvertures du cœur : pour soulager durablement les douleurs articulaires supérieures
Même si la posture de l’arc vue précédemment fait partie des asanas d’ouverture du cœur, elle n’en reste pas moins éprouvante. Si vous recherchez à entraîner le haut de votre corps avec moins d’intensité, et que vous souhaitez une alternative aux torsions comme l’alouette, d’autres mouvements existent. Les postures de flexion arrière permettent elles aussi d’assouplir les épaules et le haut du dos. En créant de l’espace dans la poitrine, le plexus solaire relâche les tensions, et une pratique régulière de cet exercice améliore considérablement le souffle.
Pour une ouverture du cœur simple et efficace, tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière votre dos, et éloignez-les le plus possible de votre corps tout en ouvrant la poitrine vers l’avant.
Au-delà du soulagement des épaules et du dos que ce mouvement apporte, il est aussi un excellent échauffement avant d’exécuter des exercices plus difficiles. De plus, il est réalisable facilement et tout au long de la journée !
Ouverture du cœur. Crédit image Sarah Essabri.
6. Le savasana : pour intégrer les bienfaits de la séance de yoga en douceur
Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous le savez : finir par un savasana, ou posture du cadavre, laisse au corps le temps d’intégrer tous les bienfaits de la séance réalisée. Cette position de récupération permet de revenir à une respiration naturelle après avoir travaillé des enchaînements de postures en respiration consciente. C’est l’occasion idéale pour poser une intention ou bien même essayer d’intégrer la méditation à votre quotidien !
Au-delà de la symbolique du savasana, c’est un moment privilégié que l’on ne s’accorde que très peu. Il est pourtant tout aussi important pour relâcher les tensions que les exercices de mobilité visent également.
Ici, il n’est pas question de se contorsionner pour ressembler à un pigeon ou à un arc, mais bien de prendre soin de son système nerveux et de ses niveaux de stress de la manière la plus passive possible.
Pour entrer dans la position du cadavre, rien de plus simple : allongez-vous sur votre tapis avec les bras légèrement écartés le long de votre corps. Laissez retomber vos orteils sur les côtés et détendez-vous. Vous pouvez scanner votre corps des pieds à la tête et détendre chaque partie une à une : les orteils, les mollets, les cuisses, et ainsi de suite.
Il n’y a pas de temps imparti dans cette pose, ni même de bonne ou mauvaise manière de l’exécuter : vous pouvez ajouter un coussin sous vos genoux, ou vous couvrir avec votre plaid préféré !
Posture du cadavre. Crédit image Sarah Essabri.
Cette liste de postures de yoga pour la mobilité, bien que non-exhaustive, balaye l’intégralité du corps. Libre à vous d’y intégrer des transitions de type salutation au soleil, fente, ou guerrier en tout genre pour en faire une séance de yoga complète. Vous pouvez aussi y piocher des idées au gré de vos envies et de vos besoins pour tester une nouvelle routine matinale ou simplement mettre votre corps en mouvement en lui faisant du bien !
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Sarah Essabri, pour eWriters
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Charlotte, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
The Journals of Gerontology: Series A: Yoga Is as Good as Stretching–Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness
Age and Ageing, Volume 45, Issue 1: Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over
