Vous êtes désemparé face à une nouvelle mission professionnelle ? Vous pensez que vos collègues sont plus performants que vous ? Votre supérieur hiérarchique ou vos clients vous en demandent toujours plus ? Les situations de stress au travail sont source de risques psychosociaux. Tensions émotionnelles, douleurs chroniques, troubles du sommeil… Le stress a de multiples répercussions sur votre santé physique et mentale. Pour faire face aux situations stressantes, le corps fournit des efforts cognitifs et comportementaux : ce sont les stratégies de coping. Cette boîte à outils pour lutter contre le stress, vous l’utilisez déjà sans le savoir. Dans cet article, nous allons faire la lumière sur le coping, un ensemble de procédures psychologiques utiles pour améliorer vos réactions face aux difficultés, apprendre à lâcher prise et développer votre bien-être au travail.

Identifier le stress : quand votre corps vous parle

Le mot « stress » appartient au langage courant. Nous l’utilisons tous les jours. Mais savez-vous exactement ce qu’il désigne ?

Un écart entre les enjeux et les ressources

C’est très simple : on parle de stress quand il y a un écart entre ce qui nous est demandé et nos ressources disponibles. C’est une notion subjective : face à une même situation, chaque individu aura sa propre perception des enjeux de la tâche à accomplir et de ses compétences pour y parvenir. Si vous aimez les défis, vous allez vous engager avec plaisir dans une nouvelle mission, sans ressentir de tension. Vous pensez avoir les compétences nécessaires. Tout va bien.

Confiance en soi et perfectionnisme

Un de vos collègues, moins sûr de lui, aura l’impression que cette mission est trop difficile. Persuadé que ses capacités ne sont pas suffisantes, il ne se sentira pas à la hauteur. De son côté, une personne perfectionniste aura tendance à surévaluer les exigences pour rendre un travail parfait. Vous l’avez compris, le manque de confiance en soi et le perfectionnisme sont des facteurs prédisposant au stress. Heureusement, des outils existent pour vous aider à faire face.

Le corps en alerte

Pour commencer, vous devez apprendre à reconnaître les signaux d’alarme :

  • sensations physiques (maux de tête, tensions musculaires, troubles digestifs, fatigue, insomnie chronique…) ;
  • comportements (refus d’agir, envie de fuir, crise d’angoisse…) ;
  • émotions (colère, peur, découragement…).

Face à une agression, notre corps réagit par une production d’hormones. C’est le syndrome général d’adaptation. Décrit par Hans Selye, il comporte trois phases consécutives :

  1. alarme (réaction immédiate de surprise) ;
  2. résistance (quand l’oppression se poursuit, le corps mobilise son énergie pour combattre, fuir ou se défendre) ;
  3. épuisement (après une exposition prolongée, l’organisme s’effondre).

Si le stress est néfaste pour votre santé physique (risque d’infections, cancers, infarctus…), il agit aussi sur votre bien-être quotidien. Comment limiter ses effets ?

Connaître les outils psychologiques utiles face au stress

Les stratégies de coping (de l’anglais « to cope » qui signifie « faire face ») sont des processus psychologiques que nous développons quand nous sommes confrontés à des situations stressantes.

Les stratégies de coping ou d’adaptation

Lazarus et Folkman définissent le coping comme « l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux toujours changeants que déploie l’individu pour répondre à des demandes internes et/ou externes spécifiques, évaluées comme très fortes et dépassant ses ressources adaptatives ». Plus simplement, les stratégies de coping sont une réponse psychologique au stress. Les demandes peuvent être externes (issues de votre environnement, de la situation que vous vivez) ou internes (liées à vos croyances personnelles). Vous allez développer des pensées ou des comportements pour faire face à la tension générée par le problème rencontré.

Le problème, les émotions et le support social

Les chercheurs distinguent trois catégories :

  • les stratégies d’adaptation centrées sur le problème (diminuer les exigences de la situation) ;
  • celles basées sur les émotions (moins ressentir les effets du stress, lâcher prise) ;
  • le coping axé sur le support social (obtenir l’aide d’autrui).

Pour y voir plus clair et identifier les techniques efficaces, concentrons-nous sur le monde professionnel.

Freelance, 6 conseils concrets pour travailler votre mindset d’entrepreneur à succès

Utiliser des stratégies de coping efficaces pour améliorer son bien-être au travail

Imaginons que vous deviez faire face à une nouvelle mission. Vous avez trois jours pour rendre un dossier important sur un sujet innovant et vous doutez de vos compétences. Le décalage est maximal : une tâche exigeante (avec une date butoir proche) et le sentiment que vos ressources sont insuffisantes. Vous êtes en situation de stress.

Une situation contrôlable… ou pas

Pour utiliser les stratégies de coping, la première chose à faire est de vous interroger sur la situation. Sur quoi pouvez-vous agir ? Qu’est-ce qui relève vraiment de votre responsabilité ? Y a-t-il des éléments sur lesquels vous n’avez aucun contrôle ? Et dans ce cas, comment faire ? Lucie Côté et son équipe de l’Université du Québec ont étudié deux groupes de travailleurs : des individus peu stressés et des personnes ayant repris le travail après un problème de santé mentale lié au stress. Cette étude a conduit à un modèle des stratégies de coping spécifiques présenté sous forme de tableau.

Les stratégies de coping spécifiques

Les stratégies spécifiques de coping, modèle de Lucie Côté et son équipe (Psychologie Québec, septembre 2013)

Décryptons ce tableau ensemble.

2 stratégies de coping efficaces : agir ou lâcher-prise

Face à une situation contrôlable, la meilleure solution pour retrouver votre sérénité est d’agir pour tenter de résoudre le problème. L’action peut porter sur les exigences du travail demandé ou sur vos ressources. Vous devez diminuer l’écart (réel ou perçu) entre ces deux pôles. Dans notre exemple, pour rendre votre dossier dans le temps imparti, vous pouvez :

  • faire préciser les objectifs et les enjeux exacts de la mission ;
  • planifier les tâches pour avancer pas à pas ;
  • chercher des ressources pour compléter vos connaissances ;
  • demander de l’aide à vos collègues…

En revanche, si la situation n’est pas contrôlable, vous allez devoir lâcher prise. Certains éléments ne relèvent pas de votre pouvoir. Prenez du recul, relativisez… Une vision positive et réaliste des événements vous aidera à accepter ce qui ne peut pas être changé.

Des stratégies d’adaptation inefficaces : subir et s’acharner

Si vous avez le pouvoir d’agir sur la situation stressante, pourquoi subir et se résigner ? Cessez de vous plaindre, de blâmer les autres et de procrastiner en espérant qu’une bonne fée viendra vous aider. Agissez ! Attelez-vous à la tâche pour faire bouger les choses. Vous contribuerez ainsi à améliorer votre qualité de vie au travail. Prenons un exemple. Lors d’une évaluation, votre supérieur constate que vos compétences et votre rendement ne sont pas satisfaisants. Allez-vous passer votre temps à critiquer votre chef ? Il vaut mieux vous former pour enrichir vos pratiques professionnelles et tenter de gagner en productivité. Vous vous sentez moins à l’aise sur certains dossiers ? Demandez de l’aide à vos collègues. Vous agissez ainsi sur la situation et retrouvez confiance en vous. C’est une stratégie d’adaptation efficace.

Dans le cas où vous n’avez aucune prise sur la situation, il est inutile de s’acharner. Pourquoi vouloir absolument modifier des éléments sur lesquels vous n’avez aucun contrôle ? Imaginons que vous travailliez dans la fonction publique. Si le management ne vous convient pas, il est inutile de chercher à le changer. Acceptez la situation et concentrez-vous sur les éléments positifs de votre travail.

Cultiver son bien-être grâce au coping

Vous l’avez compris : les stratégies de coping spécifiques peuvent vous aider à faire face au stress dans une situation précise. Par ailleurs, Lucie Côté et son équipe ont identifié des modes de fonctionnement plus généraux : les stratégies de bien-être et celles d’évitement. De quoi s’agit-il ?

Les stratégies générales de coping efficaces : le bien-être

Les stratégies de bien-être visent à améliorer votre ressenti en diminuant les émotions négatives (colère, peur, tristesse…). Pour cela, vous allez utiliser des techniques de relaxation, de méditation ou de détente corporelle. Vous pouvez également :

Les relations interpersonnelles positives sont un atout pour se sentir mieux. Pourquoi ne pas essayer le yoga du rire ? Trouver du sens à votre travail est également essentiel afin d’éprouver un sentiment d’accomplissement.

Envie de vous relaxer : testez l’ASMR

Les stratégies d’évitement : une tendance nuisible pour la santé

L’évitement est naturel et souvent involontaire. Face à une situation stressante, vous allez chercher à contourner l’obstacle par diverses méthodes :

  • vous éloigner (arrêt maladie) ;
  • bloquer vos pensées ;
  • dévier votre attention vers des activités compensatrices (jeux, achats compulsifs, addictions alimentaires…) ;
  • engourdir vos sensations à l’aide de drogues, alcool ou médicaments ;
  • vous réfugier dans le sommeil (hypersomnie).

Ces stratégies sont inefficaces contre le stress. Elles peuvent nuire à votre santé sur le long terme.

Les stratégies de coping générales

Les stratégies de coping générales, Lucie Côté et son équipe (Psychologie Québec, septembre 2013)

Pour utiliser le coping au quotidien, commencez par évaluer votre utilisation de ces stratégies d’adaptation générales. Quelles techniques de bien-être préférez-vous ? Intégrez-les à votre routine hebdomadaire pour vous sentir plus ancré dans votre vie. Vous avez tendance à éviter les situations stressantes ? Identifiez vos démarches compensatrices afin d’ajuster vos comportements.

Plan d’action : du général au spécifique

Pour résumer, les stratégies de coping sont des méthodes que vous utilisez déjà (sans le savoir) pour faire face au stress. Elles peuvent devenir de puissants outils pour vivre mieux au travail et dans toutes les sphères de votre vie. Pour progresser dans leur usage :

  1. identifiez et améliorez vos stratégies générales (bien-être et évitement) ;
  2. quand vous rencontrez un événement stressant, interrogez-vous sur la situation : est-elle contrôlable ou non ?
  3. si elle l’est, abandonnez la résignation et passez à l’action pour résoudre le problème ;
  4. cessez de vous acharner et lâchez prise si vous n’avez pas le pouvoir de faire bouger les choses.

Vous pourrez ainsi appliquer concrètement la célèbre prière de la sérénité :

« Mon Dieu,

donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne peux changer,

le courage de changer les choses que je peux,

et la sagesse d’en connaître la différence. »

 

Natacha Colbert, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus en formation rédaction web chez FRW.

Article relu par Anne, tutrice de formation chez FRW.

 

Sources :

INRS, effets du stress sur la santé

Lucie Côté, Améliorer ses stratégies de coping pour affronter le stress au travail, Psychologie Québec, septembre 2013

Penser et agir, Stratégies de coping : comment apprivoiser et gérer stress et anxiété