Votre enfant souhaite renforcer ses muscles pour accroître ses performances dans la discipline qu’il pratique ? Ou peut-être souffre-t-il de complexes qui ont réveillé en lui l’envie de commencer la muscu ? D’après une étude publiée par l’INSEE en 2020, 83 % des 12-13 ans pratiquent une activité sportive de manière hebdomadaire. Ce passe-temps leur permet de se dépenser et de se sociabiliser, tout en restant en bonne santé. Dans certains cas, il peut arriver que votre ado souhaite accélérer son développement musculaire en soulevant de la fonte. L’ossature d’un jeune en pleine puberté est encore en cours de croissance. En salle de sport, répéter plusieurs fois une mauvaise exécution peut rapidement entraîner un risque de blessure, comme la déchirure d’un muscle. À travers cet article, nous allons découvrir ensemble 5 précieux conseils à adopter pour débuter la musculation à l’adolescence correctement.
83 % des 13/14 ans font du sport au moins une fois par semaine en dehors du collège. Crédit : INSEE
1. Ne pas se fier aux idées reçues pour bien débuter la musculation à l’adolescence
Il est désormais avéré que l’activité physique régulière est une alliée de taille pour la santé de nos enfants. Toutes les pratiques sportives sont encouragées par le ministère de la Santé. Preuve en est, le slogan « Manger, Bouger » orne nos écrans de télévision depuis des années. Toutefois, la musculation chez l’adolescent n’est pas toujours vue d’un bon œil. En effet, plusieurs stéréotypes ont la dent dure.
Sport en salle et croissance osseuse à l’adolescence, bon ou mauvais ménage ?
De nombreuses personnes pensent encore aujourd’hui que, durant la phase de croissance, la répétition de certains mouvements peut influer sur notre structure osseuse. Qui n’a jamais entendu dire qu’être basketteur dans sa jeunesse pourrait faire gagner quelques centimètres de hauteur ? Ou encore que la natation va accroître la largeur de nos épaules ? Eh bien, c’est une erreur. Il convient de prendre le principe dans l’autre sens : c’est parce que les basketteurs sont génétiquement grands et que les nageurs ont des clavicules naturellement larges qu’ils ont plus de chance de performer en compétition.
Dans une étude réalisée en 2006, le chercheur Robert M. Malina expérimente l’entraînement sportif avec résistance afin d’évaluer son impact sur la croissance. Son diagnostic est sans appel : aucun de ses sujets adolescents n’a vu le développement de ses articulations ou de ses tendons être altéré après cette expérimentation.
Faut-il attendre d’acquérir une certaine force physique pour commencer à la travailler ?
Cette supposition sous-entendrait qu’il faudrait patienter jusqu’à obtenir une maturité physique (généralement à l’aube de la vie d’adulte) pour commencer à la développer. Or, c’est justement durant la puberté que les hormones sont en ébullition. Chez le garçon, le taux de testostérone est à son maximum. C’est pour cette raison que c’est souvent au cours de l’adolescence que l’on parvient à identifier les champions de demain.
De plus, pour un jeune non-sportif et plutôt sédentaire, certains mouvements spécifiques peuvent aider à améliorer la posture et la mobilité, et éviter ainsi l’apparition de pathologies. Concernant les jeunes filles, la musculation est tout aussi pertinente. En sculptant leur corps et en développant leurs performances, elles décupleront leur confiance en elles. Il y a donc tout intérêt à profiter de cette phase pour entamer une prise de masse musculaire chez l’ado.
« Le sport est le dépassement de soi. Le sport est école de vie. » Aimé Jacquet, ancien international français (football)
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2. Solliciter l’aide d’un coach sportif diplômé dès le départ
Comme toute discipline, la musculation peut se pratiquer dans le cadre d’un loisir. Néanmoins, faire appel à un professionnel pour être encadré est fortement recommandé. Comme évoqué plus haut, certains mouvements techniques peuvent se révéler dangereux s’ils sont mal exécutés. Au cours de sa formation, le coach sportif apprend à encadrer des novices. Il doit les accompagner dans la construction de leur programme de musculation et dans la bonne réalisation des entraînements.
Il n’y a pas d’exercice de musculation spécifique à un enfant de 12 ans (ou un peu plus). Plus tôt l’exécution est maîtrisée, plus vite sera la progression et moins élevé sera le risque de blessure. Avant de travailler avec un professionnel, il est important de se renseigner sur son ou ses diplômes. À ce jour, plusieurs certifications permettent d’exercer en tant qu’éducateur sportif :
- Brevet d’État (BE) d’éducateur sportif ;
- Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l’Éducation Populaire et des Sports (BPJEPS) ;
- Diplôme d’État de la Jeunesse, de l’Éducation Populaire et des Sports (DEJEPS) ;
- Certificat d’Aptitude à la Fonction d’Animateur (CAFA).
Par ailleurs, chaque salle de sport dispose de sa politique en matière d’âge minimum requis pour une adhésion. En France, c’est aux alentours de 16 ans. Les mineurs doivent être accompagnés d’un représentant légal lors de l’inscription.
3. Lui faire travailler l’ensemble des muscles du corps
Bien souvent, lorsqu’il débute, votre ado peut souhaiter concentrer ses efforts sur quelques zones du corps seulement. Ce réflexe vient habituellement d’une simple volonté de répondre à des standards de beauté ou bien d’un manque de connaissance. Il n’est pas rare d’entendre une fille ado exprimer le souhait d’avoir un programme axé sur le travail des membres inférieurs : fessiers, ischio-jambiers, adducteurs… Les garçons, eux, veulent des membres supérieurs développés : pectoraux, dos, bras, etc. Néanmoins, lors de séances de sport optimisées, aucun muscle, ou presque, ne doit être laissé de côté. Les déséquilibres musculaires peuvent engendrer des douleurs qui peuvent, à terme, se transformer en pathologies. Tout kinésithérapeute compétent pourra le confirmer !
La seule exception à cette règle s’effectue dans le cadre d’une préparation physique spécifique. En effet, dans ce cas précis, un programme destiné à l’amélioration des performances d’une seule discipline est justifié. Chez le cycliste, l’hypertrophie du haut du corps doit être minime, comme pour un jockey. Un kayakiste a tout intérêt à développer une grande puissance dans ses bras, ses épaules et sa chaîne abdominale, au détriment d’une masse musculaire importante au niveau des jambes qui ne serait que superflue.
4. Ne pas négliger la récupération musculaire de votre enfant
Après l’effort… Le repos ! C’est une variable indispensable à la croissance des fibres musculaires. Lors d’un effort avec résistance, ces dernières se déchirent (c’est une bonne chose, rassurez-vous). Il faut donc idéalement leur laisser le temps de se régénérer avant de pouvoir de nouveau les solliciter. On conseille généralement d’attendre 72 h avant de retravailler un même groupe musculaire. Dans le cadre d’un programme de musculation sans matériel, la période de repos entre deux séances pour un même muscle peut être raccourcie.
Si votre fils ou votre fille souhaite maximiser ses performances, de bonnes habitudes de sommeil sont à préconiser. Le système nerveux étant tout autant impacté durant l’effort, il a, lui aussi, besoin d’être mis au repos. Cette récupération peut également être améliorée avec une alimentation saine et une bonne hydratation. Une répartition correcte des macronutriments (protéines, glucides, lipides) avec des aliments bruts, de qualité, change la donne. Les compléments alimentaires ne sont pas la priorité. Si tous les paramètres précités ne sont pas adoptés, une supplémentation n’est pas pertinente. Pour en savoir plus, découvrez l’intérêt de limiter sa consommation de sucre raffiné.
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Une bonne qualité de sommeil chez l’ado est essentielle à sa récupération musculaire. Photographie de John Mark Smith. Crédit : Pexels
5. Alterner entre les charges libres et les machines de musculation guidées
Ce dernier conseil concerne la pratique. Le programme de musculation de votre enfant de 16 ans (ou un peu moins/plus) doit idéalement être composé d’exercices sur machines et avec charges libres. Il est fréquent d’observer des débutants monopoliser les machines par sécurité. Ces dernières offrent une trajectoire guidée qui facilite la réalisation des mouvements. Il existe d’excellentes machines qui respectent les règles de la biomécanique humaine. Nous pouvons, par exemple, citer des constructeurs reconnus comme Hammer Strength, Prime Fitness, Panatta, Nautilus, ou encore Technogym.
Les barres, disques de poids, haltères et kettlebells permettent de travailler d’une manière plus fonctionnelle. Ils offrent une grande variété de mouvements qui peuvent être transférables dans certaines disciplines. Si votre ado souhaite s’en servir comme outils pour performer dans son activité sportive première, ils sont donc à prioriser. En activant les muscles stabilisateurs, les exercices avec poids libres renforcent le gainage. C’est la raison pour laquelle il est tout à fait possible pour votre enfant de commencer la musculation à domicile, à condition de lui offrir un peu de matériel.
Le sport est légion chez les jeunes de 12 à 17 ans et c’est un constat merveilleux. Les sports de force avec résistance tels que la musculation, le crossfit ou l’haltérophilie font office d’excellents défouloirs. Une sélection d’exercices bien exécutés et adaptés à ses objectifs, entrecoupée de jours de repos où sommeil et alimentation saine sont de mise : voilà le cocktail idéal ! Bien débuter la musculation à l’adolescence permet de performer sur certaines épreuves physiques et de bénéficier d’une meilleure estime de soi.
Clément Lasserre pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation chez FRW.
Article relu par Jade, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
https://www.insee.fr/fr/statistiques/4797662?sommaire=4928952#onglet-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17119361/
