Pratiquer une activité physique : les astuces lorsqu’on manque de temps

 

Bouger au quotidien est devenu une gageure dans notre société de plus en plus sédentaire. Un adulte sur quatre et quatre adolescents sur cinq ne pratiquent pas des exercices physiques réguliers selon l’OMS. Pourtant, les bénéfices d’une pratique sportive ne sont plus à démontrer. Mais qu’entend-on par activité physique régulière et comment faire du sport lorsque l’on doit concilier travail et vie de famille ? Nous vous révélons dans cet article toutes les astuces pour faire du sport sans contraintes tous les jours.

 

Qu’est-ce que pratiquer une activité physique au quotidien ?

L’activité physique se définit par une dépense énergétique du corps supérieure à celle consommée au repos. Vos muscles brûleront toujours plus de calories en bricolant ou jardinant que si vous restez sur votre canapé à regarder une série Netflix. En plus, bonne nouvelle, les muscles, même au repos, brûlent plus de calories que la masse graisseuse. Cela serait donc dommage de s’en priver (de muscles !).

Faire du sport est conseillé à tous âges, même lorsqu’on est enceinte ou que l’on commence une activité physique à 40 ans. Mais bouger au quotidien s’avère particulièrement important pour :

• les femmes ménopausées. Il réduit l’ostéoporose ;
• les personnes de plus de 65 ans. Il évite la fonte musculaire, renforce l’équilibre ;
• les personnes présentant des pathologies ou des maladies chroniques. Il améliore et stimule le système immunitaire.

Comment se traduit une activité physique quotidienne ?

On pense souvent que les exercices physiques sont synonymes de sport de loisir ou de compétition (course à pied, fitness, musculation…). Or, ils ne se résument pas à ces seuls usages. D’autres pratiques de la vie courante permettent de brûler des calories :

• jardiner ;
• bricoler ;
• faire son ménage, repasser ;
• sortir son chien ;
• jouer avec son ou ses enfants ;
• utiliser un moyen de locomotion actif pour faire ses courses, aller au travail, chercher les enfants ;
• câliner son ou sa chéri·e·

Si vous pensiez qu’il était nécessaire de s’inscrire à un club de sport pour bouger, vous voilà rassurée.

Quels avantages nous procurent les exercices physiques journaliers ?

Les bénéfices d’une activité physique quotidienne ne sont plus à démontrer selon le ministère des Solidarités et de la Santé. Mais pour vous motiver encore plus, il est toujours bon de les répéter :

• diminuer la mortalité ;
• augmenter la qualité de vie ;
• prévenir des maladies : cancer, diabète, risques cardiovasculaires ;
• augmenter les capacités cardiorespiratoires et physiques ;
• augmenter la composition corporelle (densité osseuse, masse musculaire) ;
• diminuer la fatigue ;
• améliorer la santé mentale : stress, dépression, anxiété ;
• prévenir l’ostéoporose ;
• maintenir son autonomie, particulièrement lorsqu’on est âgé ;
• permettre aux enfants de grandir harmonieusement ;
• aider au contrôle du poids ;
• améliorer le traitement des pathologies chroniques : obésité, diabète ;
• améliorer la qualité et la quantité du sommeil ;
• muscler son dos.

Des études ont démontré que deux heures de marche par semaine réduiraient de moitié le risque de mourir chez les diabétiques. D’après la Fédération française de cardiologie, bouger au quotidien réduirait de 20 à 30 % le risque d’avoir un cancer du sein, et de 30 à 40 % celui d’avoir un cancer du côlon. Plus intéressant, le sport réduirait le risque de souffrir d’Alzheimer.

Combien de temps doit-on bouger par jour ?

Rester en forme, c’est bien, mais combien de temps doit-on bouger au quotidien pour obtenir des bénéfices ? Pas tant que ça, selon le ministère des Solidarités et de la Santé :

• 30 minutes d’activité modérée (type marche à pied) par jour minimum, 5 fois par semaine ;
• ou 20 minutes par jour, cinq fois par semaine, d’intensité plus élevée (course à pied, natation, fitness, musculation), ou un combiné des deux.

À noter que les exercices physiques peuvent être divisés en deux ou trois fois 10 minutes dans la journée, idéal lorsque l’on manque de temps.

Il est préconisé de rester moins de deux jours consécutifs sans activité physique.

Pour les femmes enceintes et après l’accouchement : 150 à 180 minutes de sport trois jours par semaine, sauf contre-indication médicale (yoga, marche, natation, vélo stationnaire, aquagym).

Et pour votre petite tribu : au moins 60 minutes par jour (de 6 à 17 ans). Vous pouvez allier l’utile à l’agréable en pratiquant une activité sportive avec votre enfant.

Comment bouger au quotidien lorsque les journées sont bien remplies ?

La sédentarité, qui se caractérise par une faible dépense énergétique en position assise ou allongée, demeure le fléau de nos sociétés. En cause, la recrudescence des métiers du tertiaire, le temps passé devant nos écrans (télévision, jeux vidéo, ordinateur) et l’utilisation de la voiture pour effectuer de petits trajets (aller à la boulangerie, à l’école…). Hors temps de travail, nous passons entre 3 h 20 et 4 h 40 assis devant un écran. Édifiant, non ?

Mais comment garder la forme lorsque l’on a une vie active ? Que l’on doit mener de front, travail, enfant, gestion de la maison et trajets quotidiens ?

La réponse est toute simple : imaginer sa vie quotidienne comme un immense terrain de sport ! Une sorte de Mud Day pour femme active et pressée, mais en beaucoup plus facile et surtout plus simple.

« Chaque geste compte » note justement l’OMS.

Et n’oubliez pas, les petits ruisseaux font les grandes rivières.

Vous aimerez aussi cet article si vous avez besoin de conseils pour vous organiser !

Rester en forme en pratiquant des exercices physiques à la maison

Saviez-vous que les tâches ménagères permettent de brûler des calories ? Faire le ménage, repasser, nettoyer les vitres… autant de tâches rébarbatives qui, soudain, nous deviennent beaucoup plus intéressantes. Elles nous aident à brûler entre 200 à 300 calories, voire plus si nous y mettons plus d’ardeurs.

Vous trouverez des astuces sur le Web :

Voici quelques idées d’exercices pour vous muscler sans en avoir l’air.

• Contractez vos fesses quand vous cuisinez ou repassez.
• Pratiquez des squats et musclez vos bras quand vous lavez vos vitres.
• Gainez vos mollets (mettez-vous sur la pointe des pieds) quand vous dépoussiérez un meuble en hauteur.
• Faites des fentes en passant l’aspirateur.
• Passez la serpillière en se trémoussant sur de la musique.

Votre série Netflix commence ? Pas de panique. Prenez une demi-bouteille d’eau dans chaque main, tendez vos bras et tournez-les dans le sens des aiguilles d’une montre, puis inversement. Musculation des bras garantie !

Vous avez besoin de prendre l’air pendant votre pause déjeuner. Profitez-en. Dix à trente minutes d’activité physique, même modérée, seront toujours mieux que votre canapé. Vous pouvez pratiquer : de la marche, du street workout, du Tai-chi, du longe-côte si vous habitez près de la mer (si l’eau est froide, c’est encore mieux pour perdre des calories).

À savoir : Santé publique France propose des séances de sport de 15 secondes sur le Net, liées à la vie quotidienne.

Bouger au quotidien lorsqu’on travaille

Il est très facile de se muscler devant son ordinateur, surtout si on travaille dans un bureau individuel. Il existe de multiples exercices sur le Web :

Vous pouvez pratiquer les mêmes exercices qu’à la maison :

• contractez vos fesses lorsque vous êtes assise sur votre chaise ;
• levez-vous plusieurs fois, sur un pied, puis l’autre ;
• musclez vos jambes en les levant, en faisant de petits battements (le + : vous pouvez y mettre un poids) ;
• musclez vos bras. Même technique qu’à la maison.

Les séances d’escaliers sont idéales pour se muscler en douceur et renforcer sa force musculaire.

Saviez-vous que monter un escalier permet de brûler 10 calories par minute environ ? Si vous travaillez à la maison et que vous avez des escaliers, c’est parfait.

Le plus : monter les marches sur la pointe des pieds ou faites un squat à chaque marche. Silhouette assurée !

Faire du sport grâce à Internet et aux applications tout en restant à la maison

Nous passons trop de temps sur nos écrans, mais pourquoi ne pas en profiter pour visionner et faire une séance de renforcement sur YouTube ? Vous trouverez une myriade d’exercices pour tous niveaux et pour toutes parties du corps : abdos, bras, jambes, fesses, cuisses, dos. Séance pour débutant, intermédiaire et avancée, avec des pauses ou non. Les durées varient entre 5 minutes et une heure.

Mes préférées sur YouTube :

• Caroline Girvan ;
• Challenges gainsbyrains.

Mais vous en découvrirez d’autres.

Pour les applications gratuites sur Google ou App Store :

• Fizzup (yoga et conseils nutritionnels payants avec la version premium) ;
• 7 minutes workout : idéal pour les femmes occupées (exercices de 7 minutes) ;
• Activity Tracker : intéressant pour suivre votre activité quotidienne.

Vous pouvez même créer des challenges entre amies, collègues, soeurs, mère/fille avec l’application Biscoto.

Le plus : acheter une montre connectée pour vous motiver, voire un podomètre pour compter vos pas. Motivation assurée !

Vous êtes blessée et vous avez peur de commencer à bouger ? Trouver un kinésithérapeute compétent constituera une première étape.

 

Maintenant que vous avez lu cet article, bouger au quotidien ne vous semblera plus insurmontable. Si vous manquez vraiment de temps, vous avez vu que vous pouvez scinder votre activité physique quotidienne en deux ou trois fois dans la journée (matin, midi et soir par exemple). L’essentiel étant de varier chaque entrainement et de vous faire plaisir. Alors, prêtes à commencer ?

 

Nathalie Baills-Barré pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW

Article relu par Bérénice Bieuville, tutrice de formation chez FRW.

Sources :

Rapport de l’OMS : https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf

Site Ameli.fr : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/exercice-physique-recommande-quotidien

Ministère des Solidarités et de la santé : https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante

Santé publique France : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/avoir-un-mode-de-vie-actif/comment-etre-plus-actif-au-quotidien/bouger-plus-au-quotidien