Avez-vous déjà remarqué l’allure à laquelle notre cœur s’emballe face à une crise de panique ? Ou l’état de nervosité dans lequel nous pouvons nous trouver avant un entretien ou un examen ? Ces émotions fortes sont le fruit d’un déséquilibre nerveux. Elles peuvent être gérées grâce à des exercices simples de respiration qui permettent d’atteindre un état de relaxation proche de la méditation. Cette technique pour vaincre l’anxiété s’appelle la cohérence cardiaque. Facilement praticable grâce à la méthode 365, elle est accessible à tous et présente de nombreux bienfaits sur la santé. Faisons le point dans cet article.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une pratique individuelle de la gestion du stress et de l’anxiété. Elle correspond à des exercices de contrôle respiratoire dont l’objectif est de ralentir les pulsations.

Mise à jour dans les années 1990 par l’institut californien HeartMath, cette méthode a été popularisée par le Docteur Schreiber en 2003 dans son best seller Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament ni psychanalyse. Elle s’appuie sur le principe de variabilité de fréquence cardiaque (VFC) qui correspond aux variations des battements du cœur.

Toute la journée, notre principal organe vital s’adapte aux effets des changements de l’environnement. Il n’est pas réglé tel un métronome. Par exemple, si notre VFC est de 60 pulsations par minute, notre cœur ne bat pas exactement une fois par seconde. L’intervalle fluctue.

Nous pouvons, grâce à une respiration lente et régulière, stabiliser ces variations et diminuer notre rythme cardiaque. Ainsi, nous augmentons volontairement la cadence entre deux contractions jusqu’à atteindre une VFC optimale. C’est alors que nous entrons en cohérence cardiaque et ressentons un immense bien-être.

électrocardiogramme

La cohérence cardiaque permet de stabiliser les variations entre deux contractions du cœur.

Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle efficace pour vaincre l’anxiété ?

Notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux : le système nerveux somatique, responsable des mouvements volontaires, et le système nerveux autonome (SNA), garant des fonctions inconscientes (digestion, rythme cardiaque, transpiration).

Le cœur occupe une place centrale dans le SNA, car il est régulé par deux composantes qui agissent de manière totalement opposée :

  • Le système sympathique, stimulé par l’inspiration, entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de la respiration et de la glycémie.
  • Le système parasympathique, favorisé par l’expiration, permet la récupération, le repos et le ralentissement du rythme cardiaque.

Le stress est le fruit d’un déséquilibre de ces deux sous-systèmes. La cohérence cardiaque a le pouvoir de les synchroniser. Elle permet de créer une balance physiologique en faisant entrer le cœur en résonance avec la respiration. Elle harmonise toutes les fonctions vitales.

Ainsi, grâce à de simples exercices respiratoires, l’anxiété peut être vaincue. Au bureau, à la maison, dans les transports en commun, il est tout à fait faisable de faire un pied-de-nez à toutes nos angoisses !

Qu’est-ce que la méthode 365 ?

Les exercices de respiration pour gérer le stress et diminuer l’anxiété existent et font leur preuve. La méthode 365 en fait partie. Elle permet d’entrer en cohérence cardiaque aisément. Son chiffre est facile à retenir puisqu’il fait instantanément penser au nombre de jours dans une année. Et voilà on y est : cette pratique est à noter sur toutes les pages d’un agenda.

La signification de « 365 » est la suivante :

  • 3 comme trois fois par jour ;
  • 6 comme six respirations par minute ;
  • 5 comme cinq minutes durant.

Lorsque nous respirons six fois par minute pendant cinq minutes, nous sommes pratiquement certain d’atteindre une variabilité optimale. En revanche, l’exercice perd de son efficacité au bout de quatre heures.

Il est donc préconisé de pratiquer la méthode 365 trois fois dans la journée :

  • le matin au lever ;
  • le midi avant de déjeuner ;
  • et en fin d’après-midi.

Dans son manuel Cohérence cardiaque 365, le Docteur David O’ Hare décrit la méthode comme simple et efficace, à condition d’y apporter une régularité scrupuleuse. L’exercice respiratoire est à appréhender telle une hygiène de vie ou comme la prise d’un médicament naturel. Pour l’auteur du manuel, cette pratique peut changer notre vie durablement. Les effets sont époustouflants (lire plus bas : quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque).

⏩ A voir : l’interview du Dr David O’Hare par la coach Stéphanie Milot réalisée au Québec en 2019 :

Comment pratiquer la méthode 365 ?

Récapitulons : pour entrer en cohérence cardiaque, il faut pratiquer l’exercice trois fois par jour en respirant six fois par minute pendant cinq minutes.

Voici ce qu’il faut retenir :

  • La respiration doit être ventrale.
  • L’inspiration se fait durant cinq secondes par le nez en gonflant le ventre.
  • L’expiration est réalisée pendant cinq autres secondes par la bouche en dégonflant le ventre, comme si on soufflait dans une paille.
  • La cohérence cardiaque doit être pratiquée en position assise, dos droit, épaules détendues et mains sur les cuisses ou sur le bureau.
  • L’attention doit être portée sur la respiration et les sensations provoquées.

Pour éviter de compter les secondes, ce qui détournerait la concentration, il existe deux méthodes pour atteindre la cohérence cardiaque : dessiner des vagues ou en s’aider d’une application mobile.

Dessiner des vagues pour entrer en cohérence cardiaque

Une main tenant un crayon et traçant des vagues

La méthode 365 nous apprend à entrer en cohérence cardiaque en traçant des vagues

Préconisée par le Docteur David O’Hare, cette méthode consiste à tracer des ondes au rythme de sa respiration. L’objectif est d’en réaliser trente (six par minute). Pour cela, il suffit de se munir d’un papier, d’un crayon et d’une minuterie.

Le processus est le suivant :

  • dater une feuille vierge de format A4 ;
  • régler son chronomètre sur 5 minutes ;
  • se placer bien droit face à un bureau sans croiser les jambes ;
  • poser le crayon à gauche de la feuille ;
  • déclencher la minuterie et fermer les yeux ;
  • inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et en laissant monter le crayon ;
  • expirer doucement par la bouche en laissant descendre le stylo ;
  • ouvrir les yeux lorsque la minuterie retentit et compter le nombre de vagues dessinées (l’objectif est d’en réaliser 30).

L’exercice est renouvelé, sur la même feuille, deux fois dans la journée. Le lendemain, il est conseillé de prendre un autre papier A4 vierge. Les progrès peuvent être ainsi constatés au fil des jours.

S’aider d’une application pour entrer en cohérence cardiaque

Ecran de téléphone mobile affichant l'application Kardia pour entrer en cohérence cardiaque

L’application Kardia permet d’entrer en cohérence cardiaque

Il existe de nombreuses ressources en ligne pour apprendre à bien respirer et à vaincre l’anxiété. L’idéal est de télécharger un logiciel sur son smartphone qui permet de réaliser facilement l’exercice quel que soit l’endroit.

Respirelax, Top Breath ou Kardia sont des applications gratuites et très simples d’utilisation. Pour chacune d’entre elles, il suffit de synchroniser les expirations et inspirations avec le mouvement d’une bulle. Ensuite le choix est donné de pratiquer l’exercice sur l’image, le son ou la vibration.

Quels sont les bienfaits des exercices respiratoires ?

Très proche de la méditation, la cohérence cardiaque possède de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être. Les avantages d’une pratique régulière de la méthode 365 sont à la fois immédiats, visibles à court terme et à long terme.

Les bénéfices immédiats de la cohérence cardiaque

En réalisant l’exercice respiratoire, le bienfait est instantanné. En effet, la recherche scientifique a pu observer :

  • une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque ;
  • une arrondissement et régularité de la courbe ;
  • un apaisement soudain.

En cas de gros stress, même une minute de la méthode 365 fait ressentir un grand calme intérieur. L’expression « respirer un grand coup » prend ici tout son sens.

⏩ Lire aussi : soulager une migraine avec des méthodes naturelles (dont la cohérence cardiaque).

Les effets de la cohérence cardiaque sur une moyenne de quatre heures

En pratiquant cinq minutes d’exercices respiratoires, les bénéfices peuvent durer jusqu’à quatre heures après la séance. En effet, des chercheurs ont relevé une baisse significative du cortisol. Et qui dit baisse de cette principale hormone de défense secrétée pendant le stress, dit augmentation de la DHEA, l’hormone de jouvence !

Des bienfaits considérables qui sont loin d’être les seuls puisque la cohérence cardiaque favorise également un accroissement :

  • des immunoglobulines A essentiels pour la défense immunitaire ;
  • de l’ocytocine, neurotransmetteur favorisant l’attachement, aussi appelé hormone de l’amour ;
  • du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le coeur pour moduler la pression artérielle ;
  • des ondes Alpha du cerveau, améliorant la concentration et la créativité.

Les effets de la cohérence cardiaque sur le long terme

Les effets durables des exercices respiratoires apparaissent au bout de 7 à 10 jours avec, en premier lieu, une baisse de l’hypertension artérielle. Cette affection cardiovasculaire aux conséquences sévères est la première pathologie chronique en France. Si une alimentation saine a déjà fait ses preuves pour diminuer ce risque, la cohérence cardiaque est également décrite par la recherche médicale comme un facteur positif.

La réduction de l’hypertension est loin d’être le seul bienfait. En effet, la cohérence cardiaque permet aussi de :

  • diminuer l’anxiété et la dépression ;
  • réguler le taux de sucre ;
  • réduire le périmètre abdominal chez les personnes obèses et perdre du poids ;
  • récupérer plus favorablement après l’effort ;
  • améliorer la concentration et la mémorisation ;
  • abaisser les troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
  • mieux tolérer la douleur ;
  • améliorer l’asthme et les maladies inflammatoires.

La cohérence cardiaque est une méthode naturelle et imparable pour vaincre l’anxiété puisqu’elle régule une partie du système nerveux. La méthode 365 permet d’entrer dans cet état proche de la méditation. Les exercices de respiration induits sont facilement accessibles et présentent des effets durables sur la santé à une seule condition : qu’ils soient pratiqués avec une régularité absolue.

⏩ Lire aussi : un extrait du  guide du Dr David O’Hare « cohérence cardiaque 365 »

Katia Barret pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Clémence, tutrice de formation chez FRW.

Références :

« Cohérence cardiaque 365 », le guide de cohérence cardiaque jour après jour du Dr David O’Hare.

https://observatoireprevention.org/2017/08/02/la-coherence-cardiaque/

https://www.ifemdr.fr/coherence-cardiaque/cest-quoi-la-coherence-cardiaque/

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

https://www.alptis.org/esprit-alptis/cap-sante-durable/coherence-cardiaque/