Comment manger intuitivement : les clés pour faire la paix avec la nourriture

Petits-déjeuners, déjeuners, collations, dîners… Les repas rythment nos journées. Manger est un acte inné, indispensable à notre survie, qui devrait se faire naturellement et nous apporter du plaisir. Pourtant, nous sommes nombreux à avoir une relation compliquée à l’alimentation : régimes, restrictions, frustrations, voire troubles du comportement alimentaire… Qui n’a jamais souhaité alléger ses repas pour perdre quelques kilos avant l’été ? Qui ne s’est jamais réfugié dans la nourriture après une contrariété ? Vous avez peut être l’impression, vous aussi, que manger est devenu un casse-tête… Bonne nouvelle, il existe une méthode pour faire la paix avec votre assiette ! Comment pratiquer l’alimentation intuitive, en quoi consiste cette approche, quels sont ses bienfaits ? On vous explique tout !

Découvrir comment pratiquer l’alimentation intuitive

Une approche aux antipodes des régimes

L’alimentation intuitive a été conceptualisée en 1995 par deux diététiciennes américaines, Evelyn Tribole et Elise Resch. Il ne s’agit pas d’un énième régime ! Cette approche n’impose aucun plan alimentaire ni aucune restriction. En fait, elle propose de se reconnecter à ses signaux internes de faim et de satiété, afin de retrouver une relation saine face à la nourriture. En appliquant cette méthode, on peut espérer voir disparaître les compulsions, l’hyperphagie, et la plupart des prises alimentaires émotionnelles. C’est aussi l’occasion de se libérer des ruminations mentales autour de la nourriture et du poids.

Ne plus être obsédé par le contenu de son assiette, manger librement quand on en ressent le besoin, sans obéir à des injonctions basées sur l’apparence physique, voilà le quotidien du mangeur intuitif ! Les bébés et les jeunes enfants en sont de bons exemples : ils s’alimentent en fonction de leurs ressentis physiologiques et savent très bien reconnaître la faim et la satiété. En grandissant et en intégrant certaines normes sociétales, beaucoup perdent cette capacité innée.

Pratiquer l’alimentation intuitive demande donc un apprentissage, et nécessite un travail en profondeur sur soi. C’est un peu comme une thérapie, qui va non seulement nous réconcilier avec la nourriture, mais aussi avec nous-mêmes.

10 principes pour apprendre à manger intuitivement

Pour savoir comment pratiquer l’alimentation intuitive, il faut d’abord connaître ses principes de base. Il en existe dix :

1. Rejeter la mentalité des régimes ;
2. Honorer sa faim ;
3. Faire la paix avec la nourriture, en s’autorisant à manger de tout ;
4. Cesser de catégoriser les aliments en « bons » ou « mauvais » ;
5. Respecter sa satiété ;
6. Réapprendre à manger avec plaisir ;
7. Savoir reconnaître et écouter ses émotions ;
8. Respecter son corps tel qu’il est ;
9. Bouger par envie et par plaisir, et non pour perdre du poids ;
10. Prendre soin de sa santé de façon globale.

En appliquant ces principes, vous vous dotez d’un ensemble d’outils et de compétences, qui vont vous aider à lâcher prise et à gagner confiance en vous. Vous pourrez alors manger plus librement, en respectant simplement vos besoins physiologiques, sans vous conformer à des règles extérieures ou à des injonctions. Rassurez-vous, cela ne vous empêchera pas de manger équilibré : au bout d’un moment, votre corps trouvera son équilibre et se dirigera naturellement vers des aliments qui lui font du bien. Lorsque vous aurez appris à être plus à l’écoute de vous-même, vous pourrez retrouver une relation plus saine au sport et vous prendrez plaisir à pratiquer une activité physique qui vous fait du bien.

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Un impact sur le poids

L’alimentation intuitive est parfois considérée, à tort, comme une méthode pour maigrir. Evelyn Tribole et Elise Resch n’ont pas créé cette approche dans cet objectif. Pour elles, il s’agit  avant tout de sortir de la mentalité des régimes, d’apaiser son rapport à la nourriture, et d’être capable de reconnaître et d’écouter ses signaux de faim et de satiété. Une perte de poids peut avoir lieu, mais ce n’est pas toujours le cas, surtout chez les personnes qui ont multiplié les régimes par le passé.

En pratiquant l’alimentation intuitive, chacun devrait naturellement atteindre son « poids d’équilibre » : il correspond à celui que l’on maintient facilement dans le temps sans faire d’efforts, en mangeant selon ses signaux internes. Ce poids « santé » est propre à chacun, et n’est pas toujours en accord avec nos idéaux ni avec les injonctions à la minceur de notre société. C’est pour cela qu’il est important de mener un travail de déconstruction de certaines croyances autour de l’alimentation et de l’apparence corporelle.

Sortir du cercle vicieux des régimes en mangeant librement

L’échec des régimes

L’alimentation intuitive va à l’encontre des régimes, et pour cause ! Il est aujourd’hui évident qu’ils sont inefficaces sur le long terme. Selon un rapport de l’ANSES de 2010, 80 % des personnes qui ont suivi une diète restrictive reprennent tout le poids perdu après un an, et ce pourcentage augmente encore les années suivantes. Jalbert et St-Pierre Gagné (2015) mettent aussi en avant l’échec des régimes sur le long terme : dans leur étude, 85 à 95 % des personnes ayant maigri en suivant un plan alimentaire, retrouvent leur poids initial (voire plus élevé) dans les cinq ans qui suivent.

Quand on soumet le corps à une restriction calorique, il s’adapte à ces apports en diminuant son métabolisme. Une fois le régime terminé, le retour à une alimentation normale entraînera forcément une prise de poids, puisque l’organisme aura eu l’habitude de fonctionner avec moins de calories. C’est le fameux « effet yoyo » !

L’impact cognitif et émotionnel des régimes

Inefficaces sur la perte de poids à long terme, les régimes ont aussi des effets néfastes sur les pensées et les émotions. Suivre à la lettre des plans alimentaires restrictifs nous déconnecte de nos sensations de faim et de satiété, et crée une obsession envers la nourriture. Il n’est pas rare de développer des troubles du comportement alimentaire, par exemple de la boulimie ou de l’hyperphagie, après avoir suivi un ou plusieurs régimes.

Cela s’explique aussi par les réactions hormonales induites par les restrictions. Notre cerveau synthétise davantage de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit, lorsqu’il se sent en situation de « famine ».

Mc Farlane (1999) a étudié les effets cognitifs et psychologiques néfastes des régimes. Il a montré que les personnes suivant une diète avaient des niveaux plus élevés d’anxiété et de dépression, d’insatisfaction corporelle, et une préoccupation malsaine pour l’alimentation.

L’alimentation intuitive, une approche non centrée sur le poids

On le voit bien, les régimes sont voués à l’échec, voire dangereux ! Mais alors, que faire si l’on se sent mal dans sa peau et dans son assiette ?

L’alimentation intuitive, en tant qu’approche non centrée sur le poids ne se focalise pas sur les aspects diététiques, mais davantage sur les émotions et les pensées. Bien souvent, ce sont elles qui sont à l’origine des problèmes pondéraux. On l’a vu, manger intuitivement ne vise pas une perte de poids. Pourtant, une étude de Nutrinet santé, indique que ceux qui le font ont moins de risque d’obésité et de surpoids. Le même constat est dressé par Tylka (2006) et Kroon Van Diest (2013) : les mangeurs intuitifs ont plus de facilité à maintenir un poids stable, et ont globalement un IMC (Indice de Masse Corporelle) plus bas. Au lieu de se lancer dans un énième régime, on aurait donc tout intérêt à commencer l’alimentation intuitive. Elle semble être la méthode de régulation pondérale la plus efficace et durable !

Restaurer sa santé mentale

Sortir de la mentalité des régimes en adoptant une alimentation intuitive est bénéfique pour la santé mentale. Chez ceux qui la pratiquent, on observe :

• une meilleure estime de soi ;
• une satisfaction corporelle plus élevée ;
• moins de symptômes dépressifs ;
• moins de TCA (Troubles du Comportement Alimentaire) ;
• moins de pression socio-culturelle relative au corps et à la minceur.

Se sentir bien psychologiquement et physiquement, réussir à surmonter ses complexes, ne plus se préoccuper des normes de la société : c’est ce qui contribue au bien-être des mangeurs intuitifs. Cela donne envie d’en faire autant, n’est-ce pas ?

Commencer en douceur à s’alimenter en suivant son intuition

Quand on a vécu des années en se conformant aux injonctions sociales qui prônent la minceur, il est difficile de s’en détacher. Manger librement en écoutant uniquement ses signaux internes est un apprentissage qui demande du temps et de la réflexion. En attendant, voici quelques conseils pour commencer l’alimentation intuitive.

Être attentif à ses signaux internes

Avant et après chaque prise alimentaire, interrogez-vous sur vos ressentis et notez-les. À quel point avez-vous faim ? Mangez-vous par réel besoin, ou par simple envie ? Pourquoi choisissez-vous ces aliments ? Comment vous sentez-vous après le repas ? Quels signes vous poussent à arrêter de manger, ou à continuer ?

Se mettre dans de bonnes conditions pour manger

Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans sollicitation externe (télévision, téléphone, etc.) et sans faire d’autres activités en même temps (travailler, conduire, etc.). Cela vous aidera à être à l’écoute de votre corps. Faites en sorte de manger à des moments où vous n’êtes pas contrarié ou stressé.

Se faire accompagner par des professionnels

Si vos finances le permettent, prenez une ou plusieurs consultations avec un thérapeute qui vous aidera à déconstruire vos croyances sur le poids et l’apparence corporelle.

Si votre budget est plus limité, il existe des livres qui parlent de l’alimentation intuitive et qui donnent des conseils pour la mettre en place. Vous pouvez vous procurer Alimentation intuitive d’Evelyn Tribole et Elise Resch, ou encore Toutes les femmes sont en guerre contre la nourriture d’Elyane C.

Être à l’écoute de ses émotions

Les émotions sont au cœur de cette approche alimentaire ! Exprimez-les à travers l’écriture, l’art, ou le mouvement, ou toute autre activité que vous appréciez.

Lorsque vous mangez, soyez davantage attentif à la saveur, au goût, à la texture de chaque bouchée, et voyez dans quel état émotionnel cela vous met.

Adieu les régimes ! Vous savez maintenant qu’il existe une méthode pour manger sereinement et ne plus être obsédé par votre poids.

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Claire Mairey, pour e-Writers.
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Jade, tutrice de formation chez FRW.

Sources :

https://www.anses.fr/fr/system/files/PRES2010CPA17.pdf
https://www.ipsos.com/fr-fr/les-francais-leur-poids-et-leurs-experiences-des-regimes
https://etude-nutrinet-sante.fr/