Devenue populaire aux yeux du grand public grâce aux Jeux olympiques, l’escalade est une activité sportive et ludique qui attire tout genre de public à travers le monde. On compte aujourd’hui près de 300 salles privées d’escalade en France. Ces impressionnants murs d’escalade étaient de retour lors des récents Jeux olympiques de Paris 2024, après leur première apparition aux JO de Tokyo en 2021. Ce sport de plus en plus à la mode comporte trois disciplines : le bloc, la vitesse et la difficulté. Créée à la base pour l’entraînement à l’escalade encordée, la pratique de la grimpe au bloc est une discipline à part entière qui permet de s’initier et de s’améliorer à la varappe sans avoir besoin de matériel spécifique ou d’un apprentissage conséquent. Vous voulez progresser en escalade de bloc ou vous êtes, tout simplement, une personne curieuse de cette discipline ? Découvrez nos 5 meilleures astuces pour grimper au bloc en toute sérénité, tout en s’amusant lors de votre séance.
1 – Augmenter sa force musculaire pour mettre toutes les chances de son côté
C’est évident, le physique est essentiel. Si l’on observe les grimpeurs professionnels, on peut tout de suite remarquer la force qu’ils ont dans les bras et dans les jambes. Le travail qu’ils fournissent pour obtenir ce résultat n’est certainement pas anodin.
Tout d’abord, pratiquez régulièrement l’escalade afin de développer votre force physique. Plus vous êtes sur le mur d’escalade, plus votre tonus musculaire grimpera en flèche. Ensuite, prenez le temps d’avoir une activité physique en dehors des séances d’escalade. Faire du yoga ou encore des exercices de musculation aide à préparer votre corps à la pratique de la varappe :
- Le yoga est un bon entraînement qui vous permet de développer vos muscles ainsi que votre concentration et votre équilibre. Ces derniers étant cruciaux pour une bonne progression en escalade de bloc.
- Le gainage, les pompes et les tractions aident essentiellement à renforcer le haut du corps. Ce renforcement des bras, des abdomens et du dos facilitera vos mouvements une fois sur le mur.
Pensez à l’échauffement !
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2 – Maîtriser les mouvements de son corps pour bien progresser en escalade de bloc
La partie basse du corps toujours en action
Oriane Bertone, championne française du bloc en 2024 et passionnée par l’escalade dès son plus jeune âge, nous le confirme lors de son interview avec Red Bull : « J’ai une compréhension de mon corps très affinée, je sais où je suis dans l’espace, ça rend ma gestuelle beaucoup plus facile et fluide et je suis aussi très coordonnée et dynamique ». Si l’on observe de plus près cette grimpeuse professionnelle, sa gestuelle attirera notre attention. En effet, chacun de ses mouvements est toujours bien réfléchi.
Quand on est débutant en escalade, on met souvent toute notre énergie sur les bras et les mains, et l’on oublie l’importance du reste du corps. Pourtant, les pieds, les jambes et les hanches ont un rôle très important et permettent d’avancer plus rapidement et plus efficacement. Si on rentre un peu plus dans le spécifique, déplacer en premier lieu le pied vers une prise plus haute, puis monter en utilisant la force des jambes et attraper la prise d’au-dessus avec les mains peut parfois faire toute la différence.
Des mouvements lents et réfléchis
Un escaladeur prend le temps de grimper, tout en se reposant à des endroits stratégiques qui lui permettront de réfléchir à la suite de son chemin. Avancer doucement sur la voie permet de :
- réfléchir sur son prochain mouvement ;
- penser à utiliser les différentes parties du corps ;
- ne pas se précipiter et donc ne pas perdre son énergie ;
- se positionner en équilibre pour se reposer.
Avoir une bonne gestuelle est une compétence essentielle au bloc.
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3 – Apprendre la technique pour renforcer ses compétences d’escaladeur
La lecture de voie
On nous conseille souvent de réfléchir sur nos mouvements durant la grimpe, mais comment se manifeste cette réflexion ? C’est ce que l’on appelle la « lecture de voie » : le fait de visualiser son parcours de voie avant même de commencer à escalader. Cet exercice est très utile et permet d’avancer plus rapidement une fois sur le mur. Pour une bonne lecture de voie, observez tout d’abord la voie en allant de la première prise jusqu’à la dernière. Ensuite, place à la réflexion : scannez les prises afin de visualiser vos prochains mouvements.
Pratiquez la lecture de voie avec d’autres grimpeurs lorsque vous trouvez l’exercice difficile.
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Les prises inatteignables
On se retrouve parfois bloqués sur la voie parce qu’on n’arrive pas à atteindre la prise d’au-dessus. Dans ce cas, il existe deux méthodes qui peuvent vous libérer de ce blocage :
- Se mettre sur la pointe des pieds : cela peut paraître évident, mais on n’y pense pas forcément. Se mettre sur la pointe des pieds peut nous faire avancer quelques centimètres de plus !
- Prendre de l’élan : et pour y parvenir, il faut apprendre à se faire confiance et ne pas avoir peur de tomber.
4 – Travailler sur son mental, une étape clé pour s’améliorer au bloc
Maîtriser la chute
Lorsque l’on pratique un sport, dans le but de s’amuser évidemment, on cherche naturellement à éviter la blessure. Un des entraînements cruciaux de l’escalade de bloc est de savoir comment tomber correctement, et surtout de ne pas avoir peur de la chute. C’est un exercice qui peut s’avérer difficile pour certains, car le mur au bloc peut aller jusqu’à 4m50 de haut.
Voici quelques conseils pour un entraînement de chute serein :
- Lors de la chute, toujours tomber sur le dos avec les mains et les jambes en l’air et amortir la chute en se balançant sur le dos. Ne jamais amortir la chute avec les mains ou les coudes, au risque de vous blesser !
- S’entraîner à chuter à partir d’un mètre ou moins du sol, puis monter au fur et à mesure pour chuter de plus haut.
- Attention : toujours vérifier la zone d’atterrissage avant de sauter.
Maîtriser sa peur
Le mot magique ici est : pratiquez ! Le moyen le plus efficace pour maîtriser sa peur et son stress est de pratiquer régulièrement l’escalade. Pensez à vous fixer des objectifs à atteindre pour chaque séance.
Vous avez peur de la hauteur ? Mettez-vous l’objectif de grimper un peu, puis descendre, puis aller plus loin, puis redescendre, etc. Vous avez peur de la chute ? Programmez-vous un temps pour vous entraîner à tomber correctement jusqu’à ce que vous soyez de plus en plus à l’aise. Vous êtes bloqués sur une voie ? Essayez-en une autre du même niveau de difficulté ou d’un niveau plus facile.
Pour tout vous dire, la persévérance est la clé de toute progression !
5 – S’entourer d’autres grimpeurs pour avancer ensemble
« Seul, on va plus vite ; ensemble, on va plus loin » — proverbe africain.
Quel meilleur conseil que de s’entourer des bonnes personnes ? Passer son temps avec d’autres grimpeurs est un outil très efficace pour s’améliorer au bloc. Premièrement, cela vous permet d’observer les mouvements des autres pratiquants lorsqu’ils grimpent sur la voie. Vous pourrez alors avoir plus de recul sur votre façon de grimper. Ensuite, lorsque vous allez escalader, les autres peuvent vous montrer ce que vous n’arrivez peut-être pas à voir lorsque vous êtes sur le mur. Ils auront une vue plus globale et complète de la voie et de votre position. Faire du sport en groupe peut être une vraie motivation. Et surtout, vous prendrez plus de plaisir lorsque vous serez en groupe. Alors, ne vous en privez pas !
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L’exercice de l’escalade de bloc est le meilleur moyen pour combiner effort physique et divertissement. Afin de progresser au bloc, il est essentiel de prendre le temps, de développer sa force physique et d’apprendre quelques techniques de grimpe, tout en prenant du plaisir avec d’autres grimpeurs.
Alors, êtes-vous prêts à affronter ce mur ? Je n’en doute pas. Prenez ces quelques conseils avec vous et allez vivre votre meilleure danse verticale !
Aïcha Aboukhait, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Daphné, tutrice de formation chez FRW.
Sources :
