Serait-ce une fatalité de finir ses journées avec les pupilles en feu et la tête comme un chou-fleur, quand on travaille sur ordinateur ? Effectivement, céphalées, vision trouble et sécheresse oculaire sont quelques-uns des symptômes de la fatigue visuelle dont souffrent de nombreux utilisateurs d’écran. Donc, sans vraiment être une maladie, ce trouble des yeux, aussi appelé asthénopie, n’en est pas moins un boulet dont on se passerait bien… Découvrez justement dans cet article, tout ce qu’il est conseillé de faire pour détendre vos muscles oculomoteurs et se débarrasser de cette fatigue oculaire qui vous empoisonne la vie !

 

01 – Pratiquer le « yoga des yeux » et certains exercices ciblés pour détendre les muscles oculaires

Les exercices qui permettent de reposer les yeux rapidement consistent à détendre les muscles oculomoteurs, pour éviter leur sursollicitation. Ils s’appuient sur deux approches : regarder au loin et les faire bouger.

Les muscles oculomoteurs à détendre pour reposer ses yeux

Schéma anatomique représentant les 6 muscles oculomoteurs, qui permettent à l’œil de bouger dans toutes les directions. Leur activité est intense avec très peu de phases de repos. Image : La motricité oculaire – Wikibooks, Neurosciences. Adaptation et traduction du visuel par Sabrina Kammerer de Studio Bergamote.

Regarder au loin : un exercice à réaliser souvent pour détendre les muscles oculaires

Détourner les yeux vers le lointain est une sorte de position de repos car ceux-ci n’ont pas besoin d’accommoder. Au contraire, les activités qui demandent de la concentration les obligent à converger fortement pour focaliser le regard. C’est ce qui tend à les épuiser. L’exercice 20-20-20 qui consiste à regarder toutes les 20 minutes, à 20 pieds (env. 6 mètres), pendant 20 secondes permet de relâcher cette tension des globes oculaires. En fait, cela revient à jeter un coup d’œil régulièrement par la fenêtre, par exemple.

Mobiliser les yeux avec le « yoga des yeux » pour se débarrasser de la fatigue oculaire

La méthode Bates, aussi connue sous le nom de « yoga des yeux », repose sur le mouvement pour soulager la fatigue oculaire. Certains exercices de cette technique de rééducation visuelle, comme le « palming » (à retrouver à la fin de la vidéo ci-dessous), sont aujourd’hui assez connus du grand public pour leurs propriétés relaxantes. Découvrez dans cette vidéo un exemple de séance de yoga qui va détendre vos muscles oculomoteurs et élargir votre champ visuel, en une dizaine de minutes seulement :

N’hésitez pas à pratiquer ces exercices régulièrement pour faire une pause quand vous travaillez, par exemple, sur ordinateur. Voyons justement maintenant comment préserver votre vue des moniteurs.

 

02 – Adopter les bonnes pratiques pour protéger ses yeux des écrans et éviter le syndrome de la vision artificielle

Les écrans, omniprésents dans notre quotidien (ordinateurs, tablettes, liseuses, etc.), sont la cause de la fatigue oculaire numérique, aussi appelée « syndrome de la vision artificielle ». La lumière bleue de leur rétroéclairage, leur scintillement (flickering) et leur luminosité éblouissante sont autant de facteurs qui contribuent à endommager la rétine et à épuiser les muscles des yeux.

Alors voici quelques recommandations à considérer pour préserver vos pupilles quand vous devez travailler sur ordinateur :

  • Positionner votre bureau perpendiculairement (voire éventuellement face) à la fenêtre pour minimiser les reflets.
  • Veiller à avoir un éclairage suffisant pour ne pas faire peiner vos yeux.
  • Ajuster les réglages de luminosité du moniteur et désactiver le rétroéclairage pour éviter toute forme d’éblouissement.
  • Configurer le contraste de l’écran en privilégiant un fond clair et des typographies foncées.
  • Choisir un (voire deux) moniteur suffisamment grand : travailler quotidiennement sur un ordinateur portable ou une tablette est déconseillé.
  • Vous assurer du bon positionnement de votre écran : il doit se situer à un bras de distance et à hauteur d’œil.
Poste de travail ergonomique organisé pour protéger ses yeux des écrans

Organiser son espace de travail de façon ergonomique aide à protéger ses yeux des écrans, à éviter la fatigue oculaire et à réduire les risques pour la santé que peut causer le travail sur ordinateur (ex. : douleurs cervicales, etc.). Image: Le travail sur écran – Guide-vue.fr. Adaptation graphique par Sabrina Kammerer de Studio Bergamote.

Au-delà de l’organisation d’un espace de travail plus ergonomique, vous gagnerez aussi à essayer de limiter le temps que vous passez sur les moniteurs et autres tablettes, pour mieux protéger vos yeux.

⏩  Découvrez dans cet article : « 4 astuces pour réduire le temps passé devant les écrans » qui vous aideront à prévenir la fatigue oculaire

 

03 – Entreprendre une rééducation visuelle et corriger les problèmes de vue qui contribuent à l’asthénopie

Corriger les problèmes de convergence oculaire

Il est essentiel de corriger les problèmes d’insuffisance de convergence, car ils sont une cause importante de fatigue oculaire. En effet, la déviation des yeux (exophorie) provoque une vision floue ou dédoublée que le cerveau cherche à compenser. Cela génère des maux de tête et autres symptômes caractéristiques de la fatigue visuelle.

Malheureusement, un quart de la population souffrirait d’hypoconvergence, souvent sans le savoir, car celle-ci est généralement imperceptible. Elle apparaît lorsque les six muscles oculomoteurs s’affaiblissent et n’agissent plus en parfaite coordination pour diriger le regard. Alors, n’hésitez pas à consulter un ophtalmologue ou un médecin ostéopathe. Ils peuvent vous prescrire un test de convergence et vous orienter éventuellement vers un orthoptiste pour une rééducation visuelle. Ce réapprentissage visiomoteur a pour but de faire travailler le ou les muscles oculaires défaillants pour que l’œil retrouve ses facultés d’accommodation.

Consulter pour ajuster vos corrections optiques (lunettes et lentilles)

Selon les sondages de l’AsnaV (Association pour l’Amélioration de la Vue), les Français sous-estiment l’importance d’une bonne correction optique. Ainsi, 29 % de la population ne porteraient pas systématiquement ses lunettes au travail, par exemple.

Chiffres des consultations d'opthalmologistes de 2010 à 2021

Les chiffres de l’AsnaV (Association pour l’Amélioration de la Vue) révèlent une forte baisse, de 2010 à 2021, pour les deux principales causes de consultation d’un ophtalmologue : les visites de routine et la correction des amétropies. Image : Sabrina Kammerer de Studio Bergamote. Données : Baromètre de la Santé Visuelle AsnaV – Opinion Way, 2021.

Pourtant, les déficiences visuelles liées à un dysfonctionnement du système optique (cornée, cristallin et rétine) forcent les yeux à des efforts d’accommodation, qui les épuisent. Pensez donc à contacter votre ophtalmologiste ou votre opticien pour tester votre acuité visuelle et corriger les anomalies réfractives (myopie, hypermétropie, astigmatisme, presbytie) dont vous souffrez peut-être. Avoir des verres (ou des lentilles de contact) adaptés est un point de départ incontournable pour venir à bout de la fatigue oculaire…

« L’éblouissement peut être ressenti d’une manière plus aiguë par certains sujets qui ont une amétropie mal corrigée. Le sujet essaye inconsciemment d’améliorer une vision défectueuse par des efforts soutenus des muscles oculaires, ce qui entraîne des signes d’asthénopie, des céphalées, un picotement des yeux. »

– Les experts de l’INRS, Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles.

 

04 – Recourir aux traitements de médecine alternative pour mieux se débarrasser de la fatigue oculaire

Certains traitements de médecine alternative contribueraient à atténuer les symptômes douloureux de l’asthénopie. Les deux composés ci-dessous font notamment l’objet d’études scientifiques.

Les acides gras du type oméga-3 : ces lipides apporteraient des bénéfices durables pour plusieurs affections ophtalmiques chroniques comme la sécheresse oculaire, qui accompagne souvent la fatigue visuelle, et les dégénérescences maculaires de la rétine (la DMLA). On les trouve essentiellement dans les huiles de poisson. Il peut donc être intéressant de se supplémenter puisqu’ils sont peu présents dans l’alimentation.

Les extraits de myrtilles : ceux-ci contiennent des anthocyanosides qui contribuent à la régénération des couches vasculaires de la rétine, grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. C’est donc un complément alimentaire intéressant à considérer pour prévenir les atteintes rétiniennes, tant redoutées par les utilisateurs d’écrans.

L’idéal est de consulter votre médecin ou un naturopathe certifié pour choisir des suppléments adaptés à votre situation (ex. : antécédents, facteurs de risque pour une rétinopathie, etc.).

 

05 – Essayer les remèdes naturels connus pour soulager la fatigue visuelle

Toujours dans l’idée de traiter la symptomatologie de la fatigue oculaire, les remèdes naturels sont pratiques à utiliser parce qu’on peut facilement se les procurer pour se constituer une pharmacie. Voyons donc quelques solutions pour reposer vos yeux naturellement et soulager la douleur rapidement.

Les compresses d’eau de bleuet : l’hydrolat de bleuet est bien connu de l’industrie cosmétique pour ses vertus décongestionnantes (fréquemment exploitées dans les produits démaquillants pour les yeux). Utilisez-le en compresse sur vos paupières et laissez agir pendant 10 minutes pour en tirer tous les bénéfices.

Les gouttes pour les yeux : appliquer quelques gouttes de sérum physiologique contribue à l’humidification des globes oculaires. Cela vous apaisera rapidement, si vos yeux vous font mal ou s’ils ont rougi.

Les collyres hydratants : ce sont des soins externes qui aident à lutter contre la sécheresse oculaire. Quelques gouttes plusieurs fois par jour suffisent à réparer le film lacrymal qui est altéré par les activités exigeant de la concentration visuelle. En effet, celles-ci réduisent la fréquence de battements des paupières nécessaire à la régénération de cette structure protectrice.

Les remèdes à base de plantes : parmi les plantes réputées en phytothérapie pour leurs vertus bénéfiques pour nos pupilles, il y a la mauve, la camomille et l’euphraise (aussi appelée « casse-lunettes »). Vous pouvez les utiliser pour réaliser une décoction dont je vous partage la recette dans l’infographie ci-dessous. Elle est à appliquer en compresse pour soulager les yeux fatigués.

Recette d'un remède à base de plantes pour soulager les yeux fatigués

Remède naturel pour se débarrasser de la fatigue oculaire : recette d’une décoction à base de plantes connues pour leurs vertus à soulager les yeux fatigués. Infographie : Sabrina Kammerer de Studio Bergamote. Protocole : Reposer vos yeux – Plantes & Santé, 13 jan 2015.

 

À la suite des 5 pistes que nous venons d’aborder pour soulager la fatigue oculaire, il est aussi très utile de développer une hygiène de vie qui protège vos yeux et prévient leur épuisement durablement. En effet, il y a certains facteurs de notre mode de vie, sur lesquels nous pouvons agir pour améliorer la santé et le confort oculaire. Par exemple, lutter contre la fatigue contribue à une meilleure acuité visuelle. En fait, il y a 7 habitudes que vous pouvez adopter tout de suite dans votre quotidien pour prendre soin de vos pupilles efficacement et très facilement…

Découvrez donc, sans plus attendre, ces 7 gestes simples qui vous assurent de préserver vos yeux des agressions et votre vue pour longtemps :

⏩  Cliquez pour lire l’article : L’art et la manière de protéger vos yeux naturellement (et en toute simplicité)…

 

Auteur : Sabrina Kammerer, docteur ès Sciences, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Agathe, tutrice de formation chez FRW.


BIBLIOGRAPHIE

Organiser le télétravail chez soi en situation exceptionnelle.
Inserm pro – publié le 7.05.20.

Écrans de visualisation.
INRS – Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles.
Brochure 11/2020 | ED 924.

Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand.
Zhang A, et al.
Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 1179.

Neuroprotective effect of bilberry extract in a murine model of photo-stressed retina.
Osada H, et al.
PLOS One. 2017;12:1.

La vue au travail.
AsnaV – Association pour la l’Amélioration de la Vue.
Les dossiers.