5 recommandations pour soulager ses douleurs avant les règles

Le syndrome prémenstruel ou SPM concerne entre 20 et 50 % des femmes en âge de procréer. Selon la base de connaissance VIDAL, il est défini comme « un ensemble de symptômes qui survient environ une semaine avant les règles, et qui disparaît un jour ou deux après leur apparition », et il peut s’avérer difficile à vivre en raison des troubles qu’il provoque. Douleurs, modifications de l’humeur, anxiété, migraines, ou insomnies deviennent source de désagréments et perturbent la vie des femmes concernées. Pour autant, nul besoin d’être fataliste face à son cycle menstruel, il est possible de mieux le vivre. Voici cinq astuces à mettre en pratique pour soulager son quotidien.

1. Apprendre à bien connaître son cycle menstruel

Apprendre à bien connaître son cycle est une première étape pour mieux vivre le syndrome prémenstruel. En effet, chaque femme est unique, il est donc primordial d’observer le déroulement de plusieurs cycles pour identifier les symptômes et ainsi être en mesure de les soulager. Pour cela, vous pouvez opter pour l’une de ces deux méthodes :

• Utiliser une application mobile dédiée au suivi du cycle menstruel.
• Faire votre suivi sur un carnet type Bullet Journal ou journal de bord.

Il existe de nombreuses applications gratuites, à vous de choisir celle qui répond le mieux à vos besoins. Si vous préférez utiliser un carnet, sachez que certains modèles sont spécialement conçus pour suivre le cycle menstruel. Vous pouvez aussi personnaliser un carnet classique selon votre goût.

Quelle que soit la méthode choisie, l’objectif est de relever les symptômes qui se manifestent au quotidien. L’attention se portera sur les ballonnements, les troubles de l’humeur, les épisodes soudains de dépression ou d’anxiété, les douleurs mammaires, les troubles digestifs, les maux de têtes, les troubles du sommeil, la fatigue et la nervosité. Comme il est parfois difficile d’avoir du recul sur ces symptômes, n’hésitez pas à solliciter votre entourage pour qu’il vous accompagne dans l’identification des manifestations de votre SPM.

⏩ Pour aller plus loin : Le suivi du cycle féminin : un outil précieux pour la santé des femmes

2. Adopter une alimentation saine

On ne le répète jamais assez, mais une bonne alimentation est la clé pour mieux vivre au quotidien. Une alimentation équilibrée est caractérisée par une consommation accrue de fruits, de légumes, de légumes secs, de céréales complètes, d’huiles végétales et de poisson. Et évidemment, les aliments gras, sucrés et ultratransformés sont à éviter.

Pour améliorer la sévérité d’un syndrome prémenstruel, certaines mesures supplémentaires peuvent s’avérer profitables :

• Réduire l’apport en sel et en sucre afin de limiter la rétention d’eau.
• Éviter la consommation d’excitants tels que l’alcool, le café et le tabac.
• Privilégier l’apport de sucres lents et de protéines.

La période prémenstruelle accentue le goût pour les aliments sucrés, il s’agit donc de rester vigilant et de privilégier les aliments à indice glycémique bas. De même, il est fréquent que des épisodes de constipation se manifestent lors du cycle menstruel, d’où l’intérêt de consommer des aliments riches en fibres.

Les compléments alimentaires tels que le magnésium, associé à la vitamine B6, peuvent faire diminuer les douleurs dues à un syndrome prémenstruel. En effet, le magnésium a un impact sur le système nerveux et la contraction des muscles. Un apport supplémentaire en calcium peut également permettre d’alléger les troubles de l’humeur.

⏩ Pour aller plus loin : Découvrez ce qui se cache derrière l’alimentation à indice glycémique bas

3. Faire du sport pour atténuer les symptômes du SPM

Difficile de ne pas céder à la tentation de cesser ses entraînements habituels quand surviennent les symptômes prémenstruels : fatigue, douleurs, déprime. Pourtant, pratiquer une activité physique produit de nombreux bienfaits :

• stimulation de la sécrétion d’endorphines et de la circulation sanguine ;
• réduction des douleurs et du stress ;
• augmentation de la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur ;
• diminution des crampes.

Les activités dites « aérobies », qui sollicitent les muscles sur une longue période comme la natation, la marche, la course ou le vélo, sont particulièrement indiquées. Elles permettent de réguler la production d’hormones et le stress, mais aussi de limiter la rétention d’eau. Pour détendre les muscles, réduire les crampes et le stress, et réduire les ballonnements, on peut opter pour le yoga ou le pilates.

⚠️ Attention : chaque physionomie réagit de façon différente face à l’activité physique, il faut donc prendre le temps de trouver les pratiques sportives adéquates en période prémenstruelle.

⏩ Découvrez le yoga pour soulager le SPM et l’endométriose : 

4. Bien dormir pour éviter les dérèglements de l’humeur

D’après la National Sleep Foundation, au moins une femme sur cinq souffre de troubles du sommeil avant et pendant ses règles. Aussi appelés « insomnies menstruelles », ils regroupent les insomnies à proprement parler, mais aussi les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes. Ils accroissent l’irritabilité et les symptômes dépressifs déjà présents lors du SPM. Les insomnies menstruelles s’expliquent par :

• Une légère augmentation de la température du corps qui perturbe les cycles du sommeil.
• La fluctuation hormonale qui modifie l’humeur et entraîne des difficultés à s’endormir.
• Des troubles digestifs (ballonnements, constipation, diarrhée, nausées) et des douleurs (mal de dos, de tête, au bas-ventre).

Pour améliorer la qualité du sommeil en période prémenstruelle, il est tout d’abord recommandé d’éviter d’augmenter sa température corporelle. Inutile donc de prendre un bain chaud ou de pratiquer une activité physique juste avant le coucher. De même, la température ambiante d’une chambre ne doit pas dépasser 19°. Il est conseillé d’organiser ses soirées de façon à améliorer son bien-être :

• Prendre un repas léger bien en amont du coucher.
• Pratiquer des activités relaxantes comme la lecture.
• Éviter les boissons excitantes le soir.
• S’éloigner des écrans qui retardent l’endormissement.
• Trouver une position de sommeil qui soulage les douleurs abdominales.

5. Mieux vivre le syndrome prémenstruel grâce à la relaxation

Le syndrome prémenstruel provoque nervosité, troubles de l’humeur et épisodes de tristesse inexpliquée, voire de dépression. Parce qu’il revient tous les mois et que ces manifestations bouleversent le quotidien des femmes qui le subissent, il peut devenir source d’anxiété. Pour mieux vivre le syndrome prémenstruel, de nombreuses pratiques de relaxation peuvent vous aider à gérer vos émotions :

• La cohérence cardiaque, qui, par le contrôle de la respiration, permet de réguler le stress.
• La méditation, qui exerce l’esprit à se concentrer sur soi pour favoriser le bien-être mental.
• Le Yin Yoga, avec ses postures qui accentuent la détente musculaire.

Les effets des exercices de respiration, de la méditation et du yoga en matière de santé ne sont plus à prouver. Toutes ces activités de relaxation permettent d’améliorer le bien-être au quotidien en réduisant le stress et l’anxiété, elles peuvent être utilisées pour améliorer la qualité du sommeil, la concentration et diminuer les douleurs. On peut les pratiquer à domicile ou bien en groupe pour le yoga. Certaines variantes de ces pratiques ont d’ailleurs été spécifiquement adaptées à la gestion du SPM, alors pourquoi s’en priver ?

⏩ À lire aussi : Débuter la méditation facilement | 4 pistes à explorer

Mieux vivre le SPM sans passer par la case médicale, c’est possible. Si vous en souffrez, n’hésitez pas à mettre en application ces conseils pour vous réconcilier avec votre cycle. Et surtout, parlez-en autour de vous afin que le syndrome menstruel ne soit plus un tabou.

Fanny Aubert, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.
Article relu par Daphné, tutrice de formation chez FRW.

Sources :
Le syndrome prémenstruel – VIDAL
Manuels MSD : syndrome prémenstruel
Yourperiod.ca : notions de base du cycle menstruel
Manger Bouger : comment adopter une alimentation saine