Il est 1 heure du matin. Vous auriez dû être au lit depuis quelques heures. Mais impossible de vous résoudre à aller vous coucher. Scotché sur votre smartphone, vous préférez faire défiler les vidéos sur votre réseau social préféré. Vous êtes en train de faire ce qu’on appelle la procrastination du sommeil ; c’est-à-dire repousser votre heure du coucher pour profiter d’une activité qui vous procure un plaisir plus immédiat, que celui de tomber dans les bras de Morphée.

Manquer de sommeil peut provoquer fatigue, dépression, irritabilité, anxiété et stress. Dormir suffisamment est le fondement d’une bonne santé physique et mentale, c’est aussi s’assurer d’être plus productif au travail et plus épanoui dans votre vie personnelle. Il est donc temps d’arrêter la procrastination du sommeil. Comment ? Rassurez-vous, plusieurs solutions existent. Voici quatre d’entre elles pour reprendre le contrôle de vos nuits.

Quels sont les comportements associés à la procrastination du sommeil ?

Selon un sondage Ifop, publié en mars 2022, à l’occasion de la journée mondiale du sommeil, un Français sur trois (32 %) se déclare insatisfait de son sommeil. La procrastination est l’une des raisons pour lesquelles certains d’entre nous n’arrivent pas à récupérer suffisamment de leur journée.

Vous êtes concerné si votre temps de sommeil total est réduit car vous vous couchez tardivement, sans aucune raison valable (aucun événement extérieur, aucune maladie) et en dépit d’une volonté de mieux dormir.

La procrastination du sommeil peut prendre deux formes différentes. La première, que nous avons déjà évoquée, consiste à retarder le moment de faire dodo (procrastination à l’heure du coucher). La deuxième est le fait de repousser l’heure de dormir une fois au plumard (procrastination au lit), un problème associé à l’usage excessif des écrans (téléphone, tablette, ordinateur, télévision, etc.) Une personne peut se livrer à l’une ou aux deux formes de procrastination du sommeil. Comment s’en débarrasser ?

Conseil 1 : Essayez de se décharger émotionnellement

Au moment du coucher, les pensées dues au stress accumulé dans la journée peuvent mener à l’insomnie. Ces cogitations envahissantes poussent à faire d’autres activités que de dormir et donc à s’adonner à la procrastination du sommeil.

Si votre esprit est submergé par trop d’ondes négatives, n’hésitez pas à écrire. Mettre des mots sur votre mal est un formidable moyen de mieux identifier vos souffrances.

Cela s’appelle l’écriture expressive. C’est une pratique thérapeutique qui aide à se libérer du stress, de l’anxiété et de la dépression. Elle vous aidera également à améliorer votre sommeil, vos performances et vous apportera plus de concentration et de clarté dans votre cerveau, au moment du coucher.

D’après Cédric Heda, coach sportif et en développement personnel, vous pouvez également utiliser la méthode de « la boite à tracas ». Il s’agit de la visualisation mentale d’un coffre dans lequel vous déposerez toutes vos préoccupations, vos angoisses de la journée, comme pour vous décharger émotionnellement, avant de rentrer chez vous.

Conseil 2 : Réorganisez votre emploi du temps

Que vous soyez un procrastinateur régulier ou compulsif, la réponse se trouve souvent dans la gestion de votre temps. Si vos journées sont trop longues et qu’elles ne laissent que très peu, voire pas du tout de temps libre pour vous détendre, c’est qu’il faut vous organiser autrement. Conserver une charge de travail raisonnable est le conseil en or lorsqu’on ne veut pas tomber dans le burnout ou le surmenage. Il existe un lien entre l’épuisement professionnel et la procrastination du sommeil lorsque celle-ci est utilisée comme une réponse à des heures de travail prolongées qui, si elles sont combinées à une nuit de sommeil complète, ne laissent pratiquement aucun temps pour le divertissement ou la relaxation.

Pour vous aider à mieux vous organiser, notez dans un tableau votre emploi du temps, jour par jour. Essayez de l’alléger au maximum et d’y trouver des créneaux où vous pourrez vous accorder des pauses pour vous détendre et pratiquer l’activité qui vous plaît. N’hésitez pas à faire du yoga, de la méditation ou encore de la marche. Efforcez-vous de respecter au maximum ces temps de pause à des horaires fixes pour qu’ils fassent partie de vos priorités.

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Conseil 3 : Adoptez une activité physique pour mieux vous dépenser dans la journée

Pour prendre soin de soi, rien de mieux que les bienfaits de la pratique d’un sport au quotidien. Ça vous permettra de vous sentir mieux et d’avoir un sommeil de meilleure qualité : plus sain et réparateur. Bouger augmente la durée de votre sommeil profond, qui est la phase la plus réparatrice physiquement. Il contribue à renforcer la fonction immunitaire, à améliorer la santé cardiaque et à contrôler le stress et l’anxiété. Selon Cédric Heda, courir après le travail, par exemple, aide à lâcher prise et à s’aérer l’esprit pour ne pas ramener les soucis du bureau à la maison.

Pratiquer une activité physique vous permet de dépenser de l’énergie en journée et vous aide à vous sentir plus fatigué et prêt à vous reposer le soir. 5 minutes d’exercice suffisent à déclencher des réactions anti-anxiété dans le corps. Cependant, pour éviter d’avoir l’effet inverse, il est conseillé d’attendre au moins deux heures entre l’effort physique et l’heure du coucher.

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Conseil 4 : Mettez en place une routine du coucher

L’un des meilleurs remèdes à la procrastination du sommeil consiste à prendre de bonnes habitudes à l’heure du coucher et à créer un environnement propice à l’endormissement. Gardez à l’esprit qu’il faut bien plus qu’une nuit pour mettre cela en place. Donc donnez-vous du temps pour y parvenir. Une nouvelle routine du coucher peut vous aider à réduire l’envie de rester debout plus tard. Voici quelques gestes simples à intégrer à votre rituel du soir :

  • gardez une heure de coucher et de réveil fixe, y compris les jours non travaillés. Ça vous permettra de mieux régler votre horloge biologique ;
  • évitez l’alcool ou la caféine en fin d’après-midi ou en soirée. Ces substances favorisent les insomnies ;
  • proscrivez l’usage des appareils électroniques, y compris les téléphones portables et les tablettes, pendant au moins une demi-heure, idéalement une heure, avant le coucher. L’obscurité contribue à déclencher la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil, la lumière bleue des écrans la retarde ;
  • pratiquez une activité reposante comme la lecture d’un livre, des étirements doux ou prenez un bain chaud pour aider à vous débarrasser du stress de la journée.

Aussi, l’aménagement d’une chambre à coucher accueillante, sombre et silencieuse, avec un matelas et une literie confortables, peut également rendre l’heure du dodo plus agréable. Un espace de sommeil qui donne envie de dormir peut contrer le désir de sacrifier son sommeil pour des activités de loisirs.

Résumé des conseils pour arrêter la procrastination du sommeil

Pour ne plus procrastiner à l’heure du coucher, il est primordial d’abord de faire un tri dans ses pensées en utilisant, par exemple, la méthode de l’écriture expressive. Elle vous donnera la possibilité de mieux évacuer votre anxiété et de vous mettre dans des conditions plus optimums pour bien dormir.

Ensuite, n’hésitez pas à revoir votre emploi du temps pour essayer d’y insérer de vrais moments de pause afin de vous détendre et mieux profiter de votre journée. Que l’on choisisse la sieste, la marche, la méditation ou le visionnage d’une série, l’important est de penser à soi avant tout et de se faire plaisir.

Parallèlement, il faut, dans la mesure du possible, pratiquer un sport quotidiennement pour mieux se dépenser en journée et ainsi favoriser l’endormissement et un sommeil plus réparateur, la nuit venue.

Enfin, mettre en place un rituel du coucher à des heures fixes, avec des gestes simples, vous aidera assurément à vous débarrasser, de manière durable, de votre procrastination du sommeil. Si toutefois les symptômes persistent, pensez à consulter un spécialiste.

💡Pour en savoir plus sur le sommeil, n’hésitez pas à lire notre article sur les exploits de notre cerveau lorsqu’on dort.

Sala Sall, pour e-Writers

Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW.

Article relu par Thibaut Huertas, tuteur de formation chez FRW.

Sources :

https://www.ifop.com/publication/etude-pour-la-journee-mondiale-du-sommeil/

https://institut-sommeil-vigilance.org/bibliotheque-de-supports/

https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante

https://www.santepubliquefrance.fr/docs/les-francais-en-manque-de-sommeil

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_0.html