Épicondylite, tendinopathie, douleur chronique, inflammation, récidive : des mots familiers du sportif. Cette pathologie représente 30 % des consultations en médecine générale et sportive. Elle touche toutes les parties du corps : coudes, poignets, épaules, etc. Mais qu’est-ce qu’une tendinite ? C’est une réponse du corps à un stress aigu ou chronique, lésant le tendon et provoquant une cicatrisation incomplète, et une réaction inflammatoire. En sport, on évoque souvent les déséquilibres musculaires, les surcharges, la mauvaise récupération et le dépassement des limites du corps, comme des causes fréquentes. Vous souhaitez donc savoir comment vous pouvez traiter définitivement une tendinite ? Nous vous proposons de découvrir 6 idées peu connues pour une guérison durable. Notez toutefois que cet article n’a pas pour but de se substituer à un avis médical.
1. Traiter le terrain pour poser les fondations d’une guérison durable
L’alimentation
« Que ton alimentation soit ta première médecine. » Hippocrate, 5ᵉ siècle avant J.C.
Hippocrate avait bien raison ! En effet, la plupart des études scientifiques s’accordent sur le rôle de la nourriture dans les tendinites. Ainsi, une diète trop riche en protéines et pauvre en légumes et fruits, est de nature à entretenir une inflammation à bas bruit. Il est donc fondamental d’adopter une alimentation équilibrée.
Il est aussi envisageable de se complémenter en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en Oméga-3. La qualité des acides gras que nous consommons, intervient en effet dans les réactions inflammatoires de l’organisme. Enfin, pensez toujours à bien vous hydrater avant, pendant, et après l’effort.
Attention à votre santé générale
On y pense peu, mais le fait de laisser s’installer une infection dans son organisme, a des conséquences délétères sur les inflammations de vos tendons. Ainsi, une sinusite mal soignée peut favoriser une tendinite. Autre cause méconnue, la santé bucco-dentaire. Le fait d’avoir une carie mal traitée, favorise la réaction inflammatoire et interdit une guérison durable.
Le sommeil et le stress
Le repos permet à l’organisme de réparer les lésions subies, en libérant les molécules anti-inflammatoires naturelles qui permettent la guérison. Il est donc nécessaire de retrouver une bonne qualité de sommeil.
Le stress est un autre facteur favorisant les tendinites. Stressé, le corps libère des hormones telles que le cortisol qui ont un effet inflammatoire. Il est donc important d’apprendre par exemple, à penser positivement ou à rire plus souvent.
⏩ À lire également à ce sujet : 5 techniques à adopter pour travailler sans stresser.
2. Respirer mieux pour traiter définitivement une tendinite
Le rôle méconnu de la respiration sur l’organisme
La respiration est automatique. Nous n’y pensons généralement pas. Pourtant, la façon dont nous respirons influence le fonctionnement du corps. Or, nous pouvons choisir notre façon de respirer. C’est l’une des seules fonctions automatiques du corps sur laquelle il est possible d’agir consciemment, ainsi que l’enseignent les diverses formes de yoga.
Mieux respirer peut ainsi permettre :
- de réguler le taux d’acidité dans le sang ;
- d’accélérer la reconstruction des muscles et des tissus ;
- d’améliorer le sommeil ;
- de contrôler son stress.
La respiration diaphragmatique une alliée de poids
Il existe plusieurs façons de respirer :
- la respiration thoracique et claviculaire, qui est généralement une respiration d’action ou de stress ;
- la respiration abdominale, qui induit plutôt des états de relaxation, et qui implique le diaphragme.
Le diaphragme est le muscle qui sépare la cage thoracique de votre ventre. Lorsque l’on inspire, il se contracte et descend. À l’inverse sur l’expiration, il remonte et expulse l’air des poumons. C’est la respiration diaphragmatique qu’il faut privilégier pour influer positivement sur les réactions inflammatoires de l’organisme.
En pratique, vous pourrez consulter cet article, qui va vous apprendre à mieux respirer pour gérer le stress et diminuer l’anxiété.
3. Utiliser le repos relatif pour stabiliser son état
Qu’est-ce que le repos relatif ?
Le repos est indispensable pour traiter une tendinite, mais il doit être relatif, faute de quoi, cela conduira à une rechute à la reprise. Il est toujours préférable de maintenir une activité physique, mais en respectant toujours la règle de l’absence de douleur. De manière contre-intuitive, le maintien d’une activité physique accélère la guérison plutôt qu’elle ne la freine.
On pourra ainsi :
- mobiliser doucement les articulations du corps afin de conserver sa mobilité ;
- réaliser des exercices de renforcement musculaire ciblés autour de la zone lésée, pour maintenir sa tonicité ;
- pratiquer des étirements ciblés sans douleur, afin de conserver sa souplesse.
Gros plan sur les protocoles de travail en excentrique
Cette technique de traitement à l’efficacité démontrée par la plupart des études scientifiques, consiste à remettre en charge progressivement le tendon, en réalisant des exercices de contraction excentrique du muscle. Plusieurs protocoles ont été mis au point par des médecins, dont le plus connu est le protocole de Stannish. Il est vivement conseillé de prendre conseil auprès d’un professionnel compétent.
4. Se masser ou se faire masser pour réduire l’inflammation
Les massages et leur utilité dans le traitement des tendinites
Les massages contribuent à l’entretien de la qualité des tissus d’un sportif. Ils permettent :
- le relâchement des tensions ;
- de déceler des tensions non repérées ;
- d’hydrater, de nourrir, et de nettoyer des tissus ;
Toutes ces actions ont un effet positif dans le traitement d’une tendinopathie.
Comment se masser ou se faire masser ?
La voie royale est bien évidemment de faire appel à un professionnel compétent tel qu’un bon kinésithérapeute, ou même un praticien de massages bien-être. Un bon kiné pourra également pratiquer des thérapies spécifiques telles que les massages transverses profonds très efficaces sur les tendinopathies.
Le massage d’un bon kiné Source : Unsplash
Il est aussi possible de se masser soi-même. Les auto-massages sont une technique d’une efficacité réellement surprenante. On les réalise avec divers outils de massage tels que :
- les balles ;
- les rouleaux ;
- les cannes.
Différentes techniques existent, et le net regorge d’informations à ce sujet. Cette solution permet ainsi de se masser quotidiennement, et à moindres frais.
Les vidéos explicatives de Christophe Carrio sont une vraie mine d’or à ce sujet.
5. La glace, l’argile verte et les huiles essentielles pour apaiser les tendons à long terme
La cryothérapie
L’application locale de glace est une solution extrêmement simple et efficace, pour enrayer le cycle de l’inflammation. Elle agit de manière antalgique, freine la destruction cellulaire, et peut raccourcir le temps de guérison. On en recommande généralement l’application pendant une durée d’au moins 10 minutes. Une fois ceci fait, laisser passer une période de 5 minutes pour que le sang arrive à nouveau au tendon, puis recommencer deux ou trois fois de la sorte. Pour glacer, pensez aux sachets de petits-pois congelés. Attention toutefois de ne pas appliquer directement la glace sur votre peau sous peine de vous brûler. Intercalez toujours un linge.
L’argile verte
L’argile montmorillonite a des propriétés absorbantes des toxines, et est chargée en minéraux et en éléments nécessaires à la guérison. Pour soigner vos tendinites, utilisez donc des cataplasmes que vous maintiendrez en place toute la nuit, au moyen d’un film de plastique alimentaire entouré autour de la partie à traiter. Vous placerez l’argile en pâte, qu’on peut trouver facilement dans n’importe quel magasin bio ou en pharmacie, sur une pièce de papier essuie-tout en cellulose.
Les huiles essentielles
L’aromathérapie offre un bon complément aux stratégies de traitement des tendinites. Il est possible d’utiliser en massage, les huiles essentielles de Gaulthérie couchée aux actions anti-inflammatoires et antalgiques, ou d’hélichryse italienne. À ce sujet, il faut rappeler que ces produits peuvent être dangereux, et qu’il est toujours préférable de faire appel à un professionnel de santé qualifié avant toute utilisation.
⏩ Utiliser des huiles essentielles ne vous tente pas ? Tentez la phytothérapie.
6. Prévenir pour ne pas avoir à guérir
Les tendinites, comme tant d’autres pathologies sportives qui ne sont pas la conséquence d’un traumatisme direct comme une chute, sont généralement dues à notre mode d’entraînement. Pour prévenir la réapparition d’une tendinite traitée, il est nécessaire de réfléchir à sa façon de s’entraîner.
- Est-on trop focalisé sur la performance, adepte du no pain no gain à l’américaine ?
- Veut-on trop en faire trop vite ?
- A-t-on tendance à bâcler son échauffement, sa récupération, ses étirements ?
- A-t-on besoin de retravailler son geste technique ?
- A-t-on tendance à oublier qu’on n’a plus 20 ans quand c’est le cas ?
Si l’on répond oui à ces questions, et si l’on souhaite parvenir à traiter définitivement une tendinite et éviter les récidives, il est nécessaire de repenser sa pratique pour y mettre un peu plus de raison, de modération et de sagesse. L’application en synergie des solutions proposées au long de cet article pourra vous y aider.
⏩ Et pour préserver vos articulations, pourquoi ne pas découvrir tous les bienfaits des sports aquatiques ?
Christophe Marchal, pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web chez FRW
Article relu par Périne tutrice de formation chez FRW
Sources :
Tendinites à quoi sont-elles dues, the conversation, 16 octobre 2019, Kaux
Sport sans blessures : Christophe Carrio CTS éditions, publié en 2016, 367 pages
