Vous aimeriez manger moins de viande, plus de fruits et de légumes ou simplement découvrir de nouvelles saveurs ? Alors l’alimentation végétale a tout pour vous plaire ! Face à l’engouement pour la nourriture saine et à la montée des préoccupations pour l’environnement, elle s’impose de plus en plus dans nos assiettes. Healthy, gourmande et variée, dans la suite de cet article, nous allons explorer plus en détail cette tendance culinaire. Vous verrez qu’il y a de quoi s’amuser derrière les fourneaux avec les végétaux !
Le régime alimentaire végétal
Comme son nom l’indique, cette façon de manger se base avant tout sur les aliments d’origine végétale. Elle se compose principalement de fruits et de légumes, mais aussi de légumineuses comme les lentilles et d’oléagineux comme les noix. Ainsi, elle exclut tous les produits d’origine animale, pas seulement la viande, mais également les œufs, le lait ou le miel.
Un petit échantillon de tous les fruits et légumes que l’on peut intégrer dans une alimentation végétale. Unsplash
Ce type d’alimentation est plus restrictive que le régime végétarien qui proscrit seulement la viande. En revanche, elle s’assimile à l’alimentation végétalienne. On parle aussi de véganisme quand elle rentre dans le cadre d’une idéologie plus globale, visant à lutter contre l’exploitation des animaux (refus de porter du cuir par exemple). D’après une étude menée par Statista en 2021, en France, 2 % de la population suivrait ce régime . Pourtant, les chiffres sont en hausse depuis 2019, car un nombre croissant de Français est séduit par cette façon de manger.
« Une cuisine est toujours nouvelle quand elle est bonne. » Tomi Ungerer
Les bienfaits de l’alimentation végétale
Rester en bonne santé
Vous souvenez-vous de l’époque où vos parents vous forçaient à finir vos légumes ? Peut-être qu’ils n’avaient pas si tort finalement… L’OMS recommande de manger au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, c’est-à-dire 5 portions, d’où le fameux « mangez 5 fruits et légumes par jour ».
En plus de nous apporter des fibres, bonnes pour le transit intestinal, les végétaux comportent toutes sortes de vitamines nécessaires pour être en bonne santé. Cette façon de se nourrir permet donc de faire le plein de vitalité en atteignant rapidement les quantités journalières conseillées. Évidemment, il convient de manger de manière équilibrée avec un apport suffisant en protéines. Ceux qui l’adoptent au quotidien doivent aussi penser à se supplémenter en vitamine B12, car on la trouve principalement dans la viande.
🌿Pour en savoir plus sur le pouvoir des plantes : La phytothérapie pour se soigner : les bienfaits des plantes
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Protéger l’environnement
L’alimentation végétale n’est pas seulement bonne pour la santé, elle l’est aussi pour la planète. Dans son rapport spécial sur les changements climatiques et les terres, le GIEC explique que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour lutter contre le réchauffement climatique. Émission de gaz à effet de serre, déforestation, consommation d’eau : une production excessive de viande est nocive pour l’environnement. Alors, en manger moins serait plus écologique, mais aussi meilleur pour le bien-être animal.
« Les progrès de la civilisation vont de pair avec ceux de la cuisine. » Fannie Farmer
Apprentissage de la cuisine végétale
Ne pas se contenter d’un régime « sans » et se faire plaisir
Qui a dit que les légumes étaient ennuyeux ? Ils sont trop souvent associés à une cuisson vapeur fade ou à une salade terne, pas vraiment de quoi saliver ! Pourtant, la nourriture végétale ne rime pas forcément avec régime, elle se veut au contraire gourmande et colorée.
Tout est possible avec la cuisine végétale, la preuve avec ce burger sans viande ni fromage. Unsplash
Plutôt que de se concentrer sur ce qu’on devrait éliminer de nos assiettes, mieux vaut penser de façon ludique. Les féculents et les légumes ne sont plus de simples accompagnements, ils deviennent les stars du repas. Cuisiner sans viande, c’est aussi l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs, en s’inspirant de la cuisine du monde ou en goûtant des légumes peu communs. Il y a tant de choses à expérimenter, alors faites parler votre créativité !
Trouver des substituts aux produits d’origine animale
Préparer un repas végétalien, ce n’est pas simplement supprimer les ingrédients d’origine animale, mais les remplacer ! Pour ce faire, il existe plusieurs solutions :
- Se passer de viande grâce aux protéines végétales contenues dans les légumes secs (lentilles vertes ou corail, haricots rouges, etc.) et dans les aliments comme le tofu ou le seitan.
- Opter pour les céréales complètes (quinoa, blé complet, etc.) et les fruits à coque (noix, amandes, etc.), riches en nutriments.
- Remplacer le beurre par de l’huile de coco ou de sésame.
- Préférer des alternatives végétales aux produits laitiers (yaourt de soja, lait d’amande, etc.)
- Choisissez de la compote, de la purée de banane ou du jus de pois chiches pour remplacer les œufs dans la pâtisserie.
- Faire illusion avec des préparations similicarnées comme les steaks végétaux.
Si vous voulez aller plus loin dans l’utilisation des plantes, vous pouvez concocter du thé glacé maison ou des infusions antistress pour accompagner vos plats. Vous trouverez facilement tous les produits cités en magasin bio et de plus en plus en grande surface. Dans une optique plus écologique, il est aussi possible d’acheter toutes ces denrées sèches en vrac.
Lire des livres sur la l’alimentation végétalienne
La végétalisme se démocratise et la lecture sur le sujet explose. Certains ouvrages expliquent comment cuisiner végan, d’autres donnent des recettes ou des conseils pour passer à ce mode d’alimentation.
Voici trois livres intéressants pour approfondir vos recherches :
📖 Pour apprendre les bases de la cuisine végétale de A à Z : Cuisine vegan express, Mélanie Mardelay
📖 Pour avoir plein de nouvelles idées : Simplissime : Les recettes végétariennes et vegan les + faciles du monde, Jean-François Mallet
📖 Pour les becs sucrés : Pâtisserie Vegan, Bérénice Leconte
Regarder des tutoriels sur la cuisine végan
YouTube regorge de vidéos pour apprendre à cuisiner sans viande à votre rythme. Par exemple, en anglais, la chaîne avantgardevegan, créée par le chef Gaz Oakley, partage de nombreux plats équilibrés. Sinon, en français, les chaînes de Lloyd Lang et de Eva Les petits plats proposent des vidéos de Batch Cooking avec des préparations véganes pour la semaine. Il en existe plein d’autres qui valent le coup d’être découvertes, alors à vos claviers !
Participer à des ateliers de cuisine végétale
Vous voulez rencontrer d’autres personnes qui souhaitent s’initier à la cuisine végétalienne ? Alors, rien de tel qu’un atelier culinaire. On trouve désormais des cours de cuisine végétale un peu partout en France. Vous apprendrez de nouvelles recettes en étant guidé et vous pourrez poser toutes vos questions au chef. Avec cette solution, vous n’aurez plus d’excuses pour rater vos plats ! Rendez-vous sur Internet ou sur les réseaux sociaux pour trouver une session près de chez vous.
4 idées de recettes végétales faciles à maîtriser
Pour mettre en pratique l’alimentation végétale, voici quelques exemples de repas simples et savoureux.
1. Poke bowl pour un gain de fraîcheur
Un poke bowl tout en fraîcheur et en légèreté. Unsplash
Faites le plein de vitamines avec cette recette green et saine ! Elle se compose d’une base de féculents (riz, pâtes, quinoa, etc.), de crudités et d’une sauce au choix. Il y a une multitude de combinaisons possibles : mangue pour un côté sucré-salé ou sauce soja pour une touche d’exotisme.
2. Nouilles de riz au tofu mariné pour tester de nouvelles saveurs
Des nouilles de riz asiatiques au tofu mariné, un délice ! Unsplash
Ce plat est parfait pour découvrir le tofu, car il lui donne du goût en le faisant mariner dans un mélange d’huile, d’herbes et d’épices. On ajoute ensuite les nouilles et les légumes sautés au wok et on assemble le tout pour être transporté jusqu’en Asie !
3. Chili « sin carne » pour faire voyager ses papilles au Mexique
Un chili végétal sans viande épicé à souhait. Unsplash
Le chili végan se fait exactement de la même manière qu’un chili con carne classique, mais sans viande hachée. Les haricots rouges étant une bonne source de protéines, c’est un plat équilibré et savoureux. La substitution fonctionne pour d’autres plats comme le couscous par exemple.
4. Fondant au chocolat végan pour les gourmands
Un fondant au chocolat végan au cœur coulant. Unsplash
Cette recette prouve qu’on peut faire rimer végétal avec plaisir grâce à la pâtisserie végane ! Il s’agit d’un fondant au chocolat tout à fait classique, mais les œufs sont remplacés par de la crème de soja et le beurre par de l’huile de coco.
L’alimentation végétale est à la fois gourmande, bonne pour la santé et pour l’environnement. Facile à maîtriser et innovante, elle ouvre la voie vers de nombreuses recettes et plaît à un public de plus en plus large. En bref, il y a de quoi ravir son palais en cuisinant autrement, sans viande ni produits d’origine animale ! Plusieurs chefs de renom l’ont déjà adoptée comme Alexis Gauthier, alors pourquoi pas vous ?
⏩ Dans la même lignée, pour réussir à consommer moins de viande au quotidien, vous pouvez lire notre article sur le Flexitarisme alimentaire.
Eva Genty pour e-Writers
Article rédigé lors du cursus de formation en rédaction web pour FRW
Article relu par prénom du Anne Le Tarnec, tutrice de formation chez FRW
Sources :
Où le véganisme est-il le plus (et le moins) répandu ? Tristan Gaudiaut, Statista
Réduire la viande : porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats, Manger Bouger, Santé publique France
Alimentation saine, Organisation mondiale de la Santé
Eat less meat: UN climate-change report calls for change to human diet, Quirin Schiermeier, Nature
Special Report on Climate Change and Land, Summary for Policymakers, IPCC
7 avantages fantastiques d’un régime végan pour la santé, PETA France
L’essor de la cuisine végétale : l’art de cuisiner « sans », Centre Européen de Formation
